A maioria de nós já ouviu falar que a atividade física é importante, mas você sabe como isso afeta o seu diabetes tipo 2 ou como ele interage com o seu regime de tratamento? O exercício torna as células mais sensíveis à insulina, ajudando-a a trabalhar de forma mais eficiente em seu corpo para reduzir os níveis de glicose no sangue. Além de ajudar na gestão do seu diabetes, a atividade regular tem muitos outros benefícios para a saúde e é importante para o seu bem-estar geral.
Recomendações de exercícios
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda pelo menos:
- 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (por exemplo, caminhada rápida) toda semana
- Atividades de fortalecimento muscular que trabalham todos os principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana
Em 2015, apenas 20,9% dos adultos preenchiam as diretrizes de atividade física para exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. O que nos impede de atingir a quantidade certa de atividade física? Para muitos, encontrar tempo pode ser um desafio. Para outros, simplesmente saber por onde começar é o maior obstáculo.
Mexa-se
Pronto para começar? Aqui estão oito maneiras de encaixar o exercício em seu dia.
1. Escreva-o
Às vezes, programar o tempo para algo e bloqueá-lo no calendário pode ajudá-lo a manter seu plano. Conseguir tempo para a saúde é tão importante quanto a reunião com seu chefe, então programe de acordo. Enquanto você tiver esse calendário aberto, agende uma consulta com um membro de sua equipe de saúde antes de começar a adicionar atividade física ao seu dia. É importante discutir como qualquer medicamento que você está tomando pode ser afetado pelo exercício. Por exemplo, se houver um aumento substancial em seu nível de atividade, seu médico poderá diminuir sua insulina basal para evitar níveis baixos de açúcar no sangue.
2. Conheça a si mesmo
Vamos enfrentá-lo, acordar às 5 da manhã para correr antes do trabalho ou antes de preparar as crianças para a escola não é para todos. Escolha atividades que você goste em um cronograma que funcione para você e combine-se bem com outros aspectos do seu plano de manejo do diabetes, como horários específicos para refeições e horários de medicação ou insulina basal. Quer seja uma aula de dança antes do jantar ou uma cadeira de yoga no seu horário de almoço, quanto mais você gosta da sua rotina, maior a probabilidade de ficar com ela. Às vezes, parte de conhecer a si mesmo é aprender coisas novas sobre você. Apimentar-se, tentando novas atividades para ver o que funciona para você.
3. Divida-o para que possa somar
Mesmo que você não consiga encontrar 30 minutos para trabalhar de uma só vez, um estudo histórico mostrou que dividi-lo em algumas sessões de 10 minutos ou mais pode ter benefícios semelhantes para a saúde. Pesquisas mais recentes apóiam essa abordagem também. Isso pode facilitar a visualização de exercícios que se encaixam em sua rotina diária, especialmente em seus dias realmente agitados. Tente estas sugestões para exercícios rápidos de exercício:
- Comece a suar antes do banho. Tome 10 minutos para fazer alguns saltos, agachamentos ou lunges antes de pular no chuveiro.
- Divida o dia de trabalho exercitando-se por 10 minutos antes do trabalho, 10 minutos durante o almoço e 10 minutos depois do trabalho.
- Da próxima vez que você estiver esperando seus filhos terminarem o treino de futebol, estacione o carro e ande pela pista algumas vezes para passar o tempo.
- Compras no shopping? Dê algumas voltas entre as lojas ou estacione muito longe, em vez de na entrada.
4. Aproveite ao máximo as tarefas
Da próxima vez que você estiver limpando as folhas, limpando a neve ou limpando o chão, aumente o ritmo para bombear o sangue. Cardio e uma casa limpa - o que não é amar?
5. Limite o tempo de tela (ou pelo menos aproveite ao máximo)
Muitos de nós sentimos que estamos ocupados demais para nos exercitar, mas acontece que estamos gastando um bom tempo navegando pelo Facebook ou zoneando na frente da TV. Tente definir um limite para a quantidade de tempo que você gasta em seu telefone, tablet ou TV e dedique o tempo que você recebe no seu dia para se exercitar.
Se os seus shows noturnos são importantes demais para serem sacrificados, faça repetições de pesos de mão, arremessos ou abdominais enquanto assiste ou durante intervalos comerciais. Ou compre uma bicicleta, esteira ou outro pequeno equipamento e coloque uma TV na frente. Você pode obter seus 30 minutos enquanto assiste ao seu programa favorito!
Gosta de videogames? Use sua TV ou computador e conecte seu sistema de jogo favorito e inicie alguns jogos de vídeo ativos. Muitos sistemas agora oferecem videogames de fitness que podem mantê-lo em movimento. Ou você pode encontrar aulas on-line e fazê-las no conforto da sua própria casa.
6. Faça seu dia de trabalho trabalhar para sua saúde
Se você passa a maior parte do seu dia de trabalho sentado em reuniões ou na frente de um computador, não há para onde ir além de acrescentar atividade à sua rotina diária. Há muitas maneiras de aumentar:
- Pegue as escadas sempre que puder.
- Caminhe até a mesa do seu colega de trabalho em vez de ligar ou enviar e-mail sempre que possível.
- Faça pausas rápidas uma vez a cada uma ou duas horas para se esticar, caminhar ou pegar um pouco de água no corredor.
- Use uma mesa de pé ou troque a cadeira por uma bola de exercícios para ajudar a trabalhar o seu núcleo.
- Junte-se a um grupo de colegas de trabalho para passear pelo quarteirão no almoço.
- Se possível, descubra uma maneira de incorporar algum exercício ao seu trajeto. Se você pegar o metrô, desça a alguns quarteirões da sua parada habitual e ande o resto. Se você mora em uma cidade amiga da bicicleta, troque o carro por um passeio de bicicleta quando o tempo permitir. Se você é a única escolha é dirigir, estacionar no último local no estacionamento, então você tem que dar alguns passos extras para chegar à sua mesa.
7. Seja social
Ajustar-se ao exercício com seus amigos e familiares pode fazer o tempo passar mais rapidamente. Experimente uma destas sugestões:
- Fazendo planos para conversar com um amigo durante o jantar? Vá para uma aula de Zumba juntos antes.
- Sinta-se como você deve um membro da família ou amigo um longo telefonema? Pegue seus fones de ouvido e caminhe enquanto fala ao telefone.
- Falando em família, por que não envolver toda a equipe? Faça uma viagem a um parque local e jogue futebol com seus filhos. Vá passear como uma família depois do jantar. Cadastre-se para um trote de peru em ação de Graças. Incorporar atividades divertidas e saudáveis na agenda da sua família pode ter um impacto duradouro na hora de fazer escolhas saudáveis no futuro.
8. Acompanhe as suas tendências
Rastreadores de condicionamento físico e dispositivos portáteis têm vários benefícios. Primeiro, você pode ver onde você está agora em termos de atividade diária. A partir daí, você pode definir metas, monitorar seu progresso e comemorar quando atingir metas. Não só isso, mas se você estiver monitorando seus níveis de glicose no sangue ou insulina com uma bomba de insulina ou monitor contínuo de glicose, você pode comparar os resultados e ver as tendências ao longo do tempo entre sua atividade física e controle do diabetes. Isto é especialmente importante quando você trabalha com seus médicos para obter o tratamento certo após a introdução de mais atividade física em sua vida diária.
Lá você tem: oito dicas inspiradoras para ajudá-lo a se mexer! Mais importante, divirta-se. Tente aproveitar cada passo em direção a uma vida mais saudável e feliz.
