Viver com transtorno depressivo maior (MDD) pode ter um impacto físico e emocional em sua vida. Há dias em que você gosta de passar tempo com amigos e familiares. No entanto, em outros dias, você pode se isolar e não pode sair da cama. Os sintomas do MDD incluem:
- pobre concentração
- pouco apetite
- energia baixa
- tristeza persistente
- pensamentos suicidas
A depressão pode ser uma batalha contínua, mas não precisa controlar sua vida. Algumas pessoas desenvolvem depressão após eventos estressantes ou trauma, enquanto outras estão predispostas a essa doença por causa de uma história familiar.
Muitos que vivem com MDD sentem-se melhor com a ajuda de antidepressivos e outras terapias. Mas, mesmo quando essas medidas são eficazes, o autocuidado é importante para gerenciar com sucesso a depressão.
Sentir-se melhor envolve cuidar da sua saúde mental e física. A medicação é frequentemente a primeira linha de defesa, mas também é útil aprender maneiras de relaxar e recarregar. Aqui estão sete dicas de autocuidado para melhorar sua saúde mental.
1. Tenha uma boa noite de descanso
A insônia afeta seu bem-estar. Causa pouca concentração e fadiga, e pode aumentar o risco de depressão.
A relação entre depressão e sono é intrincada. A depressão muitas vezes dificulta adormecer ou dormir durante a noite. No entanto, algumas pessoas desenvolvem depressão por falta de sono.
Melhorar a qualidade do seu sono e garantir que você receba o descanso adequado pode ajudá-lo a controlar a depressão. Limite sua ingestão de cafeína durante o dia para ajudá-lo a adormecer mais rápido à noite.
Além disso, evite ou encurte a duração das sonecas diurnas. Dormir demais durante o dia também dificulta adormecer à noite.
Você deve evitar a estimulação antes de dormir, como se exercitar ou jogar videogame. E é importante criar um ambiente de sono confortável. Escureça a sala e alivie o ruído, o que significa que não pode dormir com o rádio ou a televisão ligados.
Se você não conseguir dormir depois de fazer esses ajustes, consulte um médico.
2. Exercício
Exercício pode ser a última coisa em sua mente quando você está lutando contra a depressão. Mas se você se forçar a se envolver em atividades físicas, poderá se sentir melhor.
Exercício e outros tipos de atividade física podem ser um antidepressivo natural. Quando você está ativo, seu corpo aumenta a produção de hormônios como endorfinas e serotonina. Níveis mais altos desses hormônios podem melhorar o humor e aliviar os sintomas da depressão.
Se possível, procure pelo menos 30 minutos de exercício todos os dias ou na maioria dos dias da semana. Não precisa ser um exercício extenuante. Ir para uma caminhada ou correr, andar de bicicleta ou fazer uma caminhada. Encontre uma atividade que você goste e será mais fácil manter uma rotina.
3. Coma uma dieta saudável
Não há uma dieta específica para tratar a depressão, mas você pode melhorar seus sintomas incluindo alimentos estimulantes do humor em sua dieta.
Estes incluem alimentos ricos em vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Boas fontes dessas vitaminas incluem:
- ovos
- frutas
- Vegetais com folhas verdes
- fígado
- aves de capoeira e outras carnes magras
- salmão
- atum
Se você tem uma deficiência de vitamina, procure aconselhamento do seu médico antes de tomar suplementos vitamínicos.
A suplementação não é a única opção para uma deficiência. Você também deve comer refeições equilibradas para receber uma nutrição adequada e melhorar sua saúde mental. Como a depressão pode mudar seu apetite, você pode não comer o suficiente, ou pode comer demais se for um comedor emocional. Consumir cinco ou seis pequenas refeições por dia pode aumentar seu nível de energia e garantir que seu corpo receba os nutrientes necessários para uma melhor saúde mental.
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4. Agende-me o tempo?
Ansiedade e depressão podem andar de mãos dadas. Ansiedade pode definir se você tem uma agenda agitada e você está fazendo malabarismos com muitas responsabilidades pessoais. Você pode negligenciar tempo para si mesmo, o que é perigoso porque não há uma oportunidade para relaxar.
Para reduzir o risco de ansiedade e depressão, programe sozinho o tempo para si mesmo todos os dias, se possível. Mesmo que seja apenas 30 minutos ou uma hora, faça uma atividade que você goste ou cuide de si. Leia um livro, mergulhe na banheira ou sente-se sozinho no seu pátio com um copo de chá gelado. Faça o que te faz feliz por esses poucos momentos todos os dias. Isso limpa sua mente e recarrega seu corpo, dando-lhe a força mental para lidar.
5. Mergulhe no sol
A deficiência de vitamina D também está ligada à depressão. Você pode corrigir uma deficiência com suplementos e certos alimentos, como:
- fígado
- cogumelos
- suco de laranja
- salmão
- atum
Outra opção é passar um pouco de tempo fora e obter vitamina D natural do sol.
Ir para uma caminhada de 20 a 30 minutos, jardim ou desfrutar de outras atividades ao ar livre. Isso é especialmente importante se você também tiver um transtorno afetivo sazonal. Este tipo de depressão é comum durante o inverno devido a dias mais curtos e menos luz solar.
6. Declutter sua casa
Você sabia que uma casa desordenada desempenha um papel na depressão? A desordem pode ser mentalmente desgastante e induzir o estresse. Quanto mais estresse em sua vida, maior o risco de depressão.
Organizar-se e organizar-se, por outro lado, pode ter uma tremenda influência em sua saúde mental. Procure ajuda da família ou amigos. Livre-se de itens que você não usa ou que ocupam muito espaço.
Dê pequenos passos e comece limpando um armário, uma gaveta ou um armário e, depois, vá para coisas maiores. Se você não sabe por onde começar, considere trabalhar com um organizador pessoal.
7. Abaixe o ruído
O tempo quieto é tão importante quanto o seu tempo. No entanto, algumas pessoas nunca desfrutam de momentos de completo silêncio. Som constante em seu ouvido pode afetar sua saúde mental.De fato, a poluição sonora às vezes é responsável por níveis mais altos de ansiedade, pressão alta e tensão muscular. Também pode piorar sintomas de depressão.
Você não pode remover todo o ruído da vida. Mas, se possível, ocasionalmente, procurar lugares tranquilos para recarregar e relaxar. Se o ruído do tráfego for um problema permanente em que você mora, durma com sons da natureza em segundo plano ou use tampões para descanso ininterrupto.
O takeaway
A depressão pode afetá-lo fisicamente e mentalmente. Quando você está lidando com altos e baixos emocionais, encontrar formas de relaxar e recarregar pode ajudá-lo a controlar seu estado mental. Independentemente de você ser ou não prescrito como antidepressivo, não negligencie o autocuidado. Quanto mais pró-ativo você for sobre sua saúde, melhor você se sentirá.
