Aeróbico vs. anaeróbico
O exercício aeróbico é qualquer tipo de condicionamento cardiovascular ou cardio. Durante o condicionamento cardiovascular, sua respiração e freqüência cardíaca aumentam por um período prolongado de tempo. Exemplos de exercícios aeróbicos incluem natação, corrida ou ciclismo.
Os exercícios anaeróbicos envolvem rápidas explosões de energia e são realizados com o máximo de esforço por um curto período de tempo. Exemplos incluem pular, correr ou levantar pesos pesados.
Sua respiração e freqüência cardíaca diferem em atividades aeróbicas versus anaeróbicas. O oxigênio é sua principal fonte de energia durante os exercícios aeróbicos.
Durante o exercício aeróbico, você respira mais rápido e mais profundamente do que quando sua frequência cardíaca está em repouso. Você está maximizando a quantidade de oxigênio no sangue. Sua freqüência cardíaca aumenta, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e de volta para os pulmões.
Durante o exercício anaeróbico, seu corpo requer energia imediata. Seu corpo depende de fontes de energia armazenadas, ao invés de oxigênio, para se abastecer. Isso inclui quebrar a glicose.
Suas metas de condicionamento físico devem ajudar a determinar se você deve participar de exercícios aeróbicos ou anaeróbicos. Se você é novo para o exercício, você pode querer começar com exercícios aeróbicos para aumentar a resistência.
Se você está se exercitando há muito tempo ou está tentando perder peso rapidamente, adicione exercícios anaeróbicos à sua rotina. Sprints ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.
Benefícios do exercício aeróbico
O exercício aeróbico pode oferecer inúmeros benefícios para a sua saúde, incluindo a redução do risco de ataque cardíaco, diabetes tipo 2 ou derrame.
Outros benefícios do exercício aeróbico incluem:
- pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo
- pode ajudar a diminuir e controlar a pressão arterial
- pode aumentar sua resistência e reduzir a fadiga durante o exercício
- ativa o sistema imunológico, tornando-o menos propenso a pegar resfriados ou gripes
- fortalece seu coração
- aumenta o humor
- pode ajudá-lo a viver mais do que aqueles que não se exercitam
Riscos do exercício aeróbico
O exercício aeróbico pode beneficiar quase todos. Mas obtenha a aprovação do seu médico se estiver inativo por muito tempo ou viver com uma condição crônica.
Se você é novo no exercício aeróbico, é importante começar devagar e trabalhar gradualmente para reduzir o risco de uma lesão. Por exemplo, comece andando 5 minutos de cada vez e adicione 5 minutos cada vez até chegar a uma caminhada de 30 minutos.
Benefícios do exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico pode ser benéfico se você quiser construir músculos ou perder peso. Também pode ser benéfico se você estiver se exercitando por um longo tempo, e estiver procurando impulsionar um platô de exercícios e atingir um novo objetivo. Pode também ajudar a manter a massa muscular à medida que envelhece.
Outros benefícios incluem:
- fortalece ossos
- queima gordura
- constrói músculo
- aumenta a resistência para atividades diárias, como caminhar, dançar ou brincar com crianças
Riscos do exercício anaeróbico
O exercício anaeróbico pode ser difícil para o seu corpo. Em uma escala de 1 a 10 para esforço percebido, o exercício anaeróbico de alta intensidade é mais do que sete. Normalmente não é recomendado para iniciantes em fitness.
Obtenha a aprovação do seu médico antes de adicionar exercícios anaeróbicos à sua rotina. Trabalhe com um profissional de fitness certificado que pode ajudá-lo a criar um programa anaeróbico com base no seu histórico médico e objetivos.
Para treinos como HIIT e musculação, um profissional de fitness também pode demonstrar as técnicas de exercícios corretos. Realizar os exercícios com técnica adequada é importante para prevenir uma lesão.
Exemplos de exercícios aeróbicos
Durante as atividades aeróbicas, você moverá grandes músculos em seus braços, pernas e quadris. Sua freqüência cardíaca também aumentará por um período prolongado de tempo.
Exemplos de exercícios aeróbicos incluem:
- corrida
- breve passeio
- voltas de natação
- dança aeróbica, como Zumba
- esqui cross-country
- subida de escada
- ciclismo
- treinamento elíptico
- remo
Exemplos de exercício anaeróbico
Os exercícios anaeróbicos são realizados com o máximo de esforço por um curto período de tempo. Exemplos incluem:
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- levantamento de peso pesado
- calisthenics, como plyometrics, agachamentos do salto, ou saltos da caixa
- correndo (enquanto correndo, pedalando ou nadando)
Com que frequência você deve fazer exercícios aeróbicos versus anaeróbicos?
A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis tenham pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada pelo menos 5 dias por semana, ou pelo menos 25 minutos de atividade aeróbica vigorosa 3 dias por semana. Você também pode adicionar treinamento de força duas vezes por semana para completar sua rotina.
Exercícios anaeróbicos podem estar sobrecarregando o corpo. Com a aprovação de um médico e com a ajuda de um profissional de fitness certificado, exercícios anaeróbicos podem ser adicionados à sua rotina semanal de exercícios.
Realize exercícios anaeróbicos como exercícios HIIT não mais do que dois ou três dias por semana, sempre permitindo pelo menos um dia inteiro de recuperação no meio.
Leve embora
Exercícios aeróbicos e anaeróbicos podem ser benéficos para sua saúde. Dependendo de seus objetivos e nível de condicionamento físico, você pode começar com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e treinamento de força, duas a três vezes por semana.
À medida que aumenta a resistência e a força, você pode adicionar exercícios anaeróbicos, como HIIT e pliometria. Esses exercícios podem ajudá-lo a ganhar massa muscular, queimar gordura e aumentar sua resistência aos exercícios.
Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, consulte o seu médico. Você também pode trabalhar com um profissional de fitness certificado em sua academia ou centro comunitário que pode recomendar a melhor rotina para você.
