O que é um cinto Adonis?
O cinto de Adonis é o músculo em forma de V que corre diagonalmente dos ossos do quadril para a região pélvica. É feito do ligamento inguinal e do transverso do abdômen (TVA). É o grupo muscular central mais profundo do seu abdômen.
O cinturão de Adonis é mais visível em certas pessoas. Se você gostaria de tornar a sua mais proeminente, tente estas dicas de exercícios e estilo de vida.
Que exercícios fazem um cinturão Adonis mais proeminente?
Adicione esses exercícios altamente eficientes à sua rotina normal de exercícios. Eles têm como alvo os músculos oblíquos e os abdominais transversais. Estes exercícios podem ajudá-lo a revelar o cinto Adonis e torná-lo mais visível.
1. Toques laterais no calcanhar
Este exercício trabalha seus músculos oblíquos.
- Deite de costas com os joelhos flexionados.
- Desenhe seus calcanhares em direção aos seus quadris.
- Traga seus braços ao lado do seu corpo.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros e pique o oblíquo direito para levar a mão direita ao calcanhar direito.
- Em seguida, esmague o oblíquo esquerdo para levar a mão esquerda ao calcanhar esquerdo.
Continue esse movimento por 1 minuto. Repita por pelo menos 3 rodadas. Para uma versão mais avançada, entrelace as mãos atrás da cabeça e leve um cotovelo por vez em direção ao seu calcanhar.
2. Pranchas
Este exercício funciona todos os músculos do núcleo.
- Venha para os antebraços com as palmas das mãos para baixo.
- Levante seus quadris e joelhos ao pressionar os dedos dos pés.
- Mantenha seu corpo em linha reta. Contraia os músculos abdominais ao envolver todo o seu corpo.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Faça 3 conjuntos.
3. Plank hip drops
Este exercício tem como alvo seus oblíquos e músculos lombares.
- Entre em uma posição de prancha com as mãos entrelaçadas à sua frente.
- Mantenha seus quadris e pernas levantados.
- Lentamente, solte o quadril direito para o lado.
- Retorne à posição inicial.
- Solte o quadril esquerdo para o lado.
- Retorne à posição inicial.
- Esta é uma repetição.
Faça três séries de 15 repetições. Mova-se devagar e com controle. Evite movimentos bruscos ou repentinos.
4. Pranchas laterais
Pranchas laterais requerem estabilização que ativa os músculos TVA e oblíquos.
- Venha para o seu lado direito com o cotovelo debaixo do ombro.
- Estenda a mão direita na frente do seu corpo em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha seu peso equilibrado entre o cotovelo e o pulso. Evite colocar pressão no seu ombro.
- Empilhe seu tornozelo esquerdo em cima da direita e levante seus quadris e corpo. Você pode colocar o tornozelo esquerdo no chão em frente ao pé direito para ter mais apoio.
- Mantenha o quadril esquerdo estendendo-se alto em direção ao teto.
- Estenda a mão esquerda diretamente para o teto. Você pode segurar um peso em sua mão esquerda para maior dificuldade.
- Mantenha essa posição por até 1 minuto.
- Repita no lado oposto.
Faça três conjuntos de cada lado. Mantenha o peito alto e evite inclinar-se para a frente.
5. Limpadores de Pára-brisa
Este exercício trabalha os músculos do abdômen superior e inferior.
- Deite de costas com os braços estendidos em posição T e as palmas voltadas para baixo.
- Levante as pernas em direção ao teto.
- Lentamente, abaixe as pernas para a direita até que estejam a uma polegada do chão.
- Levante as pernas de volta para a posição inicial.
- Abaixe as pernas para a esquerda até que estejam a uma polegada do chão.
- Lentamente, retorne suas pernas para a posição inicial.
- Esta é uma repetição.
Faça 3 séries de 15 repetições. Mantenha seus ombros em direção ao teto o tempo todo. Use o peso de seus braços para apoiar e permanecer aterrado. Quando você abaixa as pernas para um lado, o oblíquo oposto será esticado. Use a força deste oblíquo para levantar as pernas novamente. Você pode fazer este exercício com os joelhos flexionados para reduzir a pressão nas costas e na coluna.
6. Crunches reversos
Este exercício trabalha os músculos oblíquos e o TVA.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados para que suas canelas estejam paralelas ao chão.
- Entrelace os dedos atrás da cabeça.
- Levante a cabeça, o pescoço e os ombros.
- Traga seus cotovelos juntos enquanto você levanta.
- Ao mesmo tempo, traga os joelhos ligeiramente para o meio.
- Volte para a posição original.
Certifique-se de não estar se balançando ao longo deste exercício. Alise sua parte inferior das costas ao pressioná-la no chão.
Mitos do cinturão de Adonis
Existem certos mitos em torno do desenvolvimento e visibilidade de um cinturão Adonis. Alguns dizem que apenas pessoas com certos genes podem ter um. Isso não é verdade - todos têm a capacidade de desenvolver o cinturão Adonis. Os genes desempenham um fator em seu físico geral até certo ponto. Os genes podem influenciar o tamanho, a forma e a simetria da região abdominal. No entanto, todos podem trabalhar os músculos ao redor para torná-lo mais visível.
Mito: faça abdominais
Às vezes, os abdominais são aconselhados como uma forma eficaz de obter um cinturão Adonis, mas eles não são o melhor exercício. Há muitos outros exercícios abdominais que você pode fazer. Abdominais também podem causar dores nas costas.
Mito: Coma a queima de gordura? alimentos
Certos alimentos são apresentados como sendo capazes de ajudá-lo a queimar gordura para ajudar a mostrar o cinturão de Adonis. No entanto, os alimentos não podem queimar gordura corporal. Você precisa reduzir sua ingestão de calorias, fazer bastante exercício físico e trabalhar na construção muscular. Você tem que manter seu percentual de gordura corporal em 10 a 13 por cento para um cinto Adonis visível.
Mito: Faça exercícios diários de ab
Você pode ter ouvido falar que você deve fazer exercícios abdominais todos os dias para desenvolver e manter um cinto Adonis. Seus abdominais precisam de uma chance de se recuperar entre os treinos, no entanto. Faça exercícios abdominais 3 vezes por semana ou a cada dois dias.
Mudanças de estilo de vida para ajudá-lo a obter um cinturão Adonis
Para obter um cinturão de Adonis mais visível, você também deve se concentrar em dieta e nutrição.Você precisa reduzir suas calorias para perder a camada de gordura que pode estar cobrindo o músculo.
Estabelecer um estilo de vida saudável. Tente:
- comer uma dieta saudável e equilibrada
- Reduzir ou limitar a sua ingestão de calorias para reduzir o seu percentual de gordura corporal
- faça exercícios aeróbicos algumas vezes por semana
- fazer treinamento de força para desenvolver massa muscular magra
A linha de fundo
Adote uma abordagem lenta e equilibrada ao desenvolvimento do seu cinto Adonis. Os resultados não vão acontecer durante a noite. Depois de obter o físico que você está procurando, você terá que trabalhar duro para mantê-lo.
Crie um programa de fitness completo que funcione para você e, em seguida, atenha-se a ele. Aumente gradualmente a duração e a dificuldade da sua rotina. Mantenha-se motivado pela definição e realização de metas de curto e longo prazo.
