O transtorno bipolar é uma doença mental crônica que provoca graves alterações de humor. Esses humores se alternam entre altos alegres e enérgicos (mania) e tristes e cansados baixos (depressão).
Lidar com um episódio depressivo pode ser difícil. Os sintomas da depressão podem fazer com que você perca o interesse pelas atividades que costuma desfrutar e torne difícil passar o dia. Mas há coisas que você pode fazer para combater os efeitos negativos da depressão.
Aqui estão sete maneiras de melhorar seu humor durante um episódio depressivo:
1. Mantenha uma rotina saudável
Quando você se sente deprimido, é fácil entrar em maus hábitos.
Você pode não sentir vontade de comer mesmo quando está com fome, ou pode continuar comendo mesmo quando está com fome.
O mesmo vale para dormir. Quando você está deprimido, é mais provável que você durma muito pouco ou muito.
A alimentação pouco saudável e os hábitos de sono podem piorar os sintomas de depressão. Assim, uma rotina diária saudável pode facilitar a manutenção de bons hábitos.
Considere a adoção desses hábitos mais saudáveis:
- Coma refeições e lanches em horários definidos ao longo do dia.
- Aumente sua ingestão de vegetais, proteínas magras e cereais integrais.
- Durma de sete a nove horas por noite.
- Acorde e vá para a cama às mesmas horas todos os dias.
2. Estruture seu dia
Assim como programar sua alimentação e dormir pode ajudar a afastar os sintomas depressivos, também pode estruturar as outras atividades do dia.
Pode ser útil criar uma lista de tarefas diárias para marcar ao concluí-las. Também é útil manter um calendário e notas para ajudar você a se manter no caminho certo.
Ao agendar suas tarefas diárias, certifique-se de reservar tempo suficiente para descansar e relaxar. Estar muito ocupado pode exacerbar os sintomas depressivos e causar frustração.
É melhor priorizar o seu tempo, tomando cuidado extra para garantir que você compareça a consultas médicas.
3. Não tenha medo
Quando você não está com humor depressivo, pode sentir prazer em certas atividades, como ler ou assar.
Quando você está se sentindo deprimido, no entanto, você pode não ter motivação suficiente para fazer qualquer coisa.
Apesar de sua falta de energia, é importante continuar a participar de atividades que você costuma desfrutar. Fazer as coisas que te fazem feliz pode aliviar seus sintomas depressivos.
Não tenha medo de fazer as atividades que normalmente aumentam seu humor. Embora você tenha medo de não gostar muito deles quando está deprimido, isso não significa que você deva evitá-los. Quando você começar a fazer essas atividades novamente, provavelmente se sentirá muito melhor.
4. Mantenha-se ativo
Os pesquisadores acreditam que certos tipos de exercícios podem ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Isso inclui andar, correr ou andar de bicicleta de baixa a moderada intensidade.
Para melhores resultados, os especialistas dizem que você deve exercitar pelo menos três a quatro dias por semana durante 30 a 40 minutos de cada vez.
5. Não se isole
Quando você está deprimido, situações sociais podem parecer esmagadoras. Você pode sentir vontade de ficar sozinho, mas é importante não se isolar. Estar sozinho pode aumentar os sintomas da depressão.
Envolva-se em atividades sociais, como clubes de livros locais ou equipes esportivas. Passe tempo com amigos e familiares ou converse com eles regularmente no telefone. Ter o apoio de amigos e entes queridos pode ajudá-lo a se sentir mais confortável e confiante.
6. Encontre novas maneiras de aliviar o estresse
Tentar coisas novas pode ser uma das últimas coisas que você quer fazer quando está em um episódio depressivo. No entanto, isso pode ajudar a aliviar seus sintomas.
Por exemplo, se você nunca fez uma massagem antes, considere agendar uma consulta em um spa local.
Da mesma forma, a ioga ou a meditação podem ser novas para você, mas podem ser benéficas durante os episódios depressivos. Essas atividades são conhecidas por serem relaxantes. Eles podem tornar mais fácil para você lidar com o estresse ou a irritabilidade que pode estar sentindo.
7. Junte-se a um grupo de apoio
Pode ser útil juntar-se a um grupo de apoio para pessoas com transtorno bipolar. Um grupo lhe dá a oportunidade de conhecer outras pessoas com a mesma condição e compartilhar suas experiências durante episódios depressivos.
Pergunte ao seu provedor de cuidados de saúde mental sobre grupos de apoio na sua área. Você também pode encontrar diferentes grupos de apoio ao transtorno bipolar e à depressão pesquisando on-line. Visite o site da Depressão e Aliança de Suporte Bipolar para obter uma lista de grupos de suporte on-line.
Compreensão do transtorno bipolar
Existem vários tipos diferentes de transtorno bipolar. Esses incluem:
Transtorno bipolar I
Pessoas com transtorno bipolar Sinto pelo menos um episódio maníaco antes ou depois de um episódio depressivo ou episódio maníaco leve (chamado hipomania).
Transtorno bipolar II
Pessoas com transtorno bipolar II têm pelo menos um episódio depressivo maior que dura duas semanas ou mais. Eles também têm pelo menos um episódio hipomaníaco leve que dura mais de quatro dias.
Nos episódios hipomaníacos, as pessoas ainda são excitáveis, enérgicas e impulsivas. No entanto, os sintomas são mais leves do que aqueles associados a episódios maníacos completos.
Distúrbio ciclotímico
Pessoas com desordem ciclotímica experimentam pelo menos dois anos de episódios de hipomania e depressão. As mudanças de humor tendem a ser menos graves nesta forma de transtorno bipolar.
Critérios de diagnóstico do DSM
Além do episódio maníaco ou hipomaníaco, uma pessoa com transtorno bipolar I ou bipolar II deve ter um episódio depressivo maior.
Para ser diagnosticado com um episódio depressivo maior, a pessoa deve exibir cinco ou mais dos seguintes sintomas durante o mesmo período de duas semanas:
- humor deprimido (ou irritabilidade em crianças) a maior parte do dia, quase todos os dias, como indicado por um relatório subjetivo ou observação feita por outros
- acentuadamente diminuiu o interesse ou o prazer em todas, ou quase todas as atividades, a maior parte do dia, quase todos os dias, como indicado por conta subjetiva ou observação
- uma mudança de mais de 5% do peso corporal em um mês, quando não estiver fazendo dieta, ou diminuindo ou aumentando o apetite quase todos os dias
- insônia ou hipersonia quase todos os dias
- agitação psicomotora ou deficiência quase todos os dias, observável por outros
- fadiga ou perda de energia quase todos os dias
- sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva ou inadequada, que podem ser delirantes e que não são meramente auto-reprovação ou culpa por estar doente, quase todos os dias
- indecisão ou capacidade diminuída de pensar ou se concentrar quase todos os dias, por conta subjetiva ou como observado por outros
- pensamentos recorrentes de morte (não apenas medo de morrer), ideação suicida recorrente sem um plano específico, ou uma tentativa de suicídio ou um plano específico para cometer suicídio
Esses sintomas devem representar uma mudança do nível anterior de funcionamento da pessoa. Pelo menos um dos sintomas tem que ser um humor deprimido ou perda de interesse ou prazer, e não deve ser atribuído a outra condição médica.
Além disso, os sintomas devem causar sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo nas áreas sociais, ocupacionais ou outras áreas importantes de funcionamento. O episódio também não pode ser devido a efeitos fisiológicos de uma substância ou outra condição médica.
Sintomas do transtorno bipolar
Embora existam vários tipos de transtorno bipolar, os sintomas de depressão, mania e hipomania são semelhantes na maioria das pessoas.
Sintomas comuns de depressão
- sentimentos profundos de tristeza ou desespero por um longo período de tempo
- ter pouco ou nenhum interesse em atividades que antes eram agradáveis
- dificuldade em se concentrar, lembrar de coisas e tomar decisões
- inquietação ou irritabilidade
- comendo muito ou pouco
- dormindo muito ou pouco
- pensando ou falando sobre morte ou suicídio
- tentativa de suicídio
Sintomas comuns de mania
- um humor excessivamente alegre ou extrovertido por um longo período de tempo
- irritabilidade intensa
- falando rapidamente ou em rápida transição entre diferentes ideias durante uma conversa
- pensamentos descontrolados
- sendo facilmente distraído
- pegando muitas novas atividades ou projetos
- inquietação
- dificuldade em dormir devido a altos níveis de energia
- comportamento impulsivo ou arriscado
Os sintomas da hipomania são os mesmos da mania, exceto por duas diferenças fundamentais.
Com a hipomania, as alterações de humor geralmente não são graves o suficiente para interferir significativamente nas atividades diárias de uma pessoa.
Além disso, nenhum sintoma psicótico ocorre durante um episódio hipomaníaco. Durante um episódio maníaco, os sintomas psicóticos podem incluir delírios, alucinações e paranóia.
A linha de fundo
Não há cura para o transtorno bipolar, mas você pode controlar seu humor seguindo um plano de tratamento e fazendo modificações no estilo de vida.
Em casos graves de depressão, a hospitalização temporária pode ser necessária. Na maioria das vezes, no entanto, você será capaz de gerenciar seus sintomas de transtorno bipolar com uma combinação de medicação e psicoterapia.
Há também algumas mudanças fáceis de estilo de vida que você pode fazer para se sentir melhor durante os episódios depressivos.
Passar por um episódio depressivo pode ser desafiador, mas é possível. Lembre-se de que existem muitas maneiras de melhorar seu humor e aliviar os sintomas.
Não hesite em ligar para o seu médico ou profissional de saúde mental se precisar de ajuda.
Se você está tendo pensamentos de suicídio durante um episódio depressivo, ligue para o National Suicide Prevention Lifeline no número 800-273-8255. Conselheiros estão disponíveis 24 horas por dia, sete dias por semana. Todas as chamadas são anônimas.
