A maioria das pessoas quer ficar mais saudável. Raramente, porém, eles pensam em proteger e manter a saúde de seus pulmões.
É hora de mudar isso. De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Sangue e Pulmão, doenças respiratórias crônicas - incluindo doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) e asma - foram a terceira principal causa de morte em 2010. Doenças pulmonares, excluindo câncer de pulmão, causaram 235.000 mortes aquele ano.
Inclua câncer de pulmão e os números aumentam. A American Lung Association (ALA) afirma que o câncer de pulmão é a principal causa de mortes por câncer em homens e mulheres. Estima-se que 158.080 americanos morressem em 2016.
A verdade é que seus pulmões, assim como o coração, as articulações e outras partes do corpo, envelhecem com o tempo. Eles podem se tornar menos flexíveis e perder sua força, o que pode dificultar a respiração. Mas, ao adotar certos hábitos saudáveis, você pode manter melhor a saúde de seus pulmões e mantê-los funcionando de maneira otimizada, mesmo em seus primeiros anos de vida.
1. Não fume ou pare de fumar
Você provavelmente já sabe que fumar aumenta o risco de câncer de pulmão. Mas essa não é a única doença que pode causar. De fato, o tabagismo está ligado à maioria das doenças pulmonares, incluindo DPOC, fibrose pulmonar idiopática e asma. Isso também torna essas doenças mais graves. Os fumantes têm 12 a 13 vezes mais chances de morrer de DPOC do que os não fumantes, por exemplo.
Toda vez que você fuma um cigarro, você inala milhares de substâncias químicas em seus pulmões, incluindo nicotina, monóxido de carbono e alcatrão. Essas toxinas danificam seus pulmões. Eles aumentam o muco, dificultam a limpeza dos próprios pulmões, irritam e inflamam os tecidos. Gradualmente, suas vias aéreas estreitam, dificultando a respiração.
Fumar também faz com que os pulmões envelheçam mais rapidamente. Eventualmente, as substâncias químicas podem mudar as células do pulmão de normais para cancerosas.
De acordo com os Centros de Prevenção e Controle de Doenças (CDC), mais de dez vezes mais cidadãos americanos morreram prematuramente de cigarro do que morreram em todas as guerras travadas pelos EUA durante sua história. Além disso, fumar causa cerca de 90% de todas as mortes por câncer de pulmão em homens e mulheres. Mais mulheres morrem de câncer de pulmão a cada ano do que de câncer de mama.
Não importa quantos anos você tem ou quanto tempo você foi um fumante, desistir pode ajudar. A ALA afirma que dentro de apenas 12 horas de cessação, o nível de monóxido de carbono no sangue cai para o normal. Dentro de alguns meses, sua função pulmonar começa a melhorar. Dentro de um ano, o risco de doença coronariana é metade do risco de um fumante. E só fica melhor quanto mais você ficar livre de fumo.
Parar geralmente leva várias tentativas. Não é fácil, mas vale a pena. Combinar aconselhamento e medicação pode ser a melhor maneira de ter sucesso, de acordo com um relatório da Agência de Pesquisa e Qualidade em Assistência Médica.
2. Exercite-se para respirar com mais força
Além de evitar cigarros, fazer exercícios regularmente é provavelmente a coisa mais importante que você pode fazer pela saúde de seus pulmões. Assim como o exercício mantém seu corpo em forma, ele mantém seus pulmões em forma também.
Quando você se exercita, seu coração bate mais rápido e seus pulmões trabalham mais. Seu corpo precisa de mais oxigênio para alimentar seus músculos. Seus pulmões aumentam sua atividade para liberar esse oxigênio enquanto expelem dióxido de carbono adicional.
De acordo com um artigo recente, durante o exercício, sua respiração aumenta de cerca de 15 vezes por minuto para cerca de 40 a 60 vezes por minuto. É por isso que é importante fazer regularmente exercícios aeróbicos que façam você respirar com dificuldade.
Este tipo de exercício proporciona o melhor treino para os pulmões. Os músculos entre suas costelas se expandem e se contraem, e os sacos aéreos dentro de seus pulmões trabalham rapidamente para trocar oxigênio por dióxido de carbono. Quanto mais você se exercita, mais eficientes se tornam seus pulmões.
Criar pulmões fortes e saudáveis através do exercício ajuda-o a resistir melhor ao envelhecimento e às doenças. Mesmo se você desenvolver doença pulmonar no futuro, o exercício ajuda a retardar a progressão e o mantém ativo por mais tempo.
3. Evitar a exposição a poluentes
A exposição a poluentes no ar pode danificar seus pulmões e acelerar o envelhecimento. Quando eles são jovens e fortes, seus pulmões podem facilmente resistir a essas toxinas. À medida que você envelhece, porém, eles perdem um pouco dessa resistência e se tornam mais vulneráveis a infecções e doenças.
Dê uma pausa aos seus pulmões. Reduza sua exposição o máximo que puder:
- Evite o fumo passivo e tente não ir para fora durante os horários de pico de poluição do ar.
- Evite exercitar-se perto do tráfego pesado, pois você pode inalar o escape.
- Se você estiver exposto a poluentes no trabalho, certifique-se de tomar todas as precauções de segurança possíveis. Certos trabalhos em construção, mineração e gerenciamento de resíduos podem aumentar o risco de exposição a poluentes no ar.
A Comissão de Segurança de Produtos ao Consumidor dos EUA relata que a poluição interna é tipicamente pior do que em áreas externas. Isso, além do fato de que muitos passam a maior parte do tempo dentro de casa, aumenta a exposição a poluentes internos.
Aqui estão algumas dicas para diminuir os poluentes internos:
- Faça da sua casa uma zona livre de fumo.
- Espane os móveis e aspire pelo menos uma vez por semana.
- Abra uma janela com freqüência para aumentar a ventilação do ar interno.
- Evite purificadores de ar sintéticos e velas que podem expô-lo a produtos químicos adicionais, como formaldeído e benzeno. Em vez disso, use um difusor de aromaterapia e óleos essenciais para perfumar mais naturalmente o ar.
- Mantenha sua casa o mais limpa possível. Mofo, poeira e pêlos de animais podem entrar em seus pulmões e causar irritação.
- Use produtos de limpeza naturais quando possível e abra uma janela ao usar produtos que criam fumaça.
- Certifique-se de ter ventiladores adequados, exaustores e outros métodos de ventilação em toda a sua casa.
4. Prevenir infecções
As infecções podem ser particularmente perigosas para os pulmões, especialmente com a idade. Aqueles que já têm doenças pulmonares como a DPOC estão particularmente em risco de infecções. Mesmo idosos saudáveis, no entanto, podem facilmente desenvolver pneumonia se não forem cuidadosos.
A melhor maneira de evitar infecções pulmonares é manter as mãos limpas. Lave regularmente com água morna e sabão, e evite tocar o seu rosto, tanto quanto possível.
Beba muita água e coma muitas frutas e legumes - eles contêm nutrientes que ajudam a impulsionar o sistema imunológico.
Mantenha-se atualizado com suas vacinas. Tome uma vacina contra a gripe todos os anos e, se tiver 65 anos ou mais, faça também uma vacinação contra pneumonia.
5. Respire profundamente
Se você é como muitas pessoas, você respira superficialmente na área do peito, usando apenas uma pequena porção de seus pulmões. A respiração profunda ajuda a limpar os pulmões e cria uma troca completa de oxigênio.
Em um pequeno estudo publicado no Jornal Indiano de Fisiologia e Farmacologia, os pesquisadores tiveram um grupo de 12 voluntários realizando exercícios de respiração profunda por 2, 5 e 10 minutos. Eles testaram a função pulmonar dos voluntários antes e depois dos exercícios.
Eles descobriram que houve um aumento significativo na capacidade vital após 2 e 5 minutos de exercícios respiratórios profundos. A capacidade vital é a quantidade máxima de ar que os voluntários podem exalar de seus pulmões. Os pesquisadores concluíram que a respiração profunda, mesmo que por apenas alguns minutos, foi benéfica para a função pulmonar.
A ALA concorda que exercícios respiratórios podem tornar seus pulmões mais eficientes. Para experimentá-lo, sente-se em algum lugar em silêncio e inspire lentamente pelo nariz sozinho. Depois expire pelo menos duas vezes na boca. Pode ajudar contar suas respirações. Por exemplo, ao inalar, conte 1-2-3-4. Então, ao expirar, conte 1-2-3-4-5-6-7-8.
Respirações rasa vêm do peito, e respirações mais profundas vêm da barriga, onde o diafragma fica. Esteja ciente de sua barriga subindo e descendo enquanto pratica. Quando você faz esses exercícios, você também pode se sentir menos estressado e mais relaxado.
O takeaway
Tente incorporar esses cinco hábitos em cada dia: Pare de fumar, faça exercícios regularmente, reduza sua exposição a poluentes, evite infecções e respire profundamente. Concentrando um pouco da sua energia nessas tarefas, você pode ajudar a manter seus pulmões funcionando da melhor forma para a vida toda.
