Dependendo de quem você pergunta, os ovos inteiros são saudáveis ou insalubres.
Por um lado, eles são considerados uma excelente e barata fonte de proteína e vários nutrientes.
Por outro lado, muitas pessoas acreditam que as gemas podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Então, os ovos são bons ou ruins para sua saúde? Este artigo explora os dois lados do argumento.
Por que os ovos às vezes são considerados insalubres?
Ovos inteiros têm dois componentes principais:
- Clara de ovo: A parte branca, que é principalmente proteína.
- Gema de ovo: A parte amarela / laranja, que contém todos os tipos de nutrientes.
A principal razão pela qual os ovos foram considerados insalubres no passado é que as gemas são ricas em colesterol.
O colesterol é uma substância cerosa encontrada nos alimentos e também é produzida pelo seu corpo. Algumas décadas atrás, grandes estudos relacionavam colesterol alto a doenças cardíacas.
Em 1961, a American Heart Association recomendou a limitação do colesterol dietético. Muitas outras organizações internacionais de saúde fizeram o mesmo.
Nas décadas seguintes, o consumo mundial de ovos diminuiu significativamente. Muitas pessoas substituíram os ovos por substitutos de ovos livres de colesterol que foram promovidos como uma opção mais saudável.
Resumindo: Durante várias décadas, acreditava-se que os óvulos aumentavam o risco de doenças cardíacas devido ao seu alto teor de colesterol.
É verdade que ovos inteiros são ricos em colesterol
Ovos inteiros (com as gemas) são inegavelmente ricos em colesterol. Na verdade, eles são a principal fonte de colesterol na dieta da maioria das pessoas.
Dois grandes ovos inteiros (100 gramas) contêm cerca de 422 mg de colesterol (1).
Em contrapartida, 100 gramas de carne moída com 30% de gordura possuem apenas cerca de 88 mg de colesterol (2).
Até muito recentemente, a ingestão diária máxima recomendada de colesterol era de 300 mg por dia. Foi ainda menor para pessoas com doença cardíaca.
No entanto, com base nas pesquisas mais recentes, as organizações de saúde em muitos países não recomendam mais restringir a ingestão de colesterol.
Pela primeira vez em décadas, as Diretrizes Dietéticas dos EUA, publicadas em janeiro de 2016, não especificaram um limite diário superior para o colesterol dietético.
Apesar dessa mudança, muitas pessoas continuam preocupadas com o consumo de ovos.
Isso ocorre porque eles foram condicionados a associar alta ingestão de colesterol com colesterol alto e doença cardíaca.
Dito isto, só porque um alimento é rico em colesterol, não aumenta necessariamente os níveis de colesterol No Sangue.
Resumindo: Dois grandes ovos inteiros contêm 422 mg de colesterol, o que excede o limite máximo diário que existia por muitas décadas. No entanto, esta restrição ao colesterol na dieta foi removida.
Como comer ovos afeta o colesterol no sangue
Embora possa parecer lógico que o colesterol na dieta aumentaria os níveis de colesterol no sangue, isso geralmente não funciona dessa maneira.
Seu fígado realmente produz colesterol em grandes quantidades, porque o colesterol é um nutriente necessário para as células.
Quando você ingere grandes quantidades de alimentos ricos em colesterol, como os óvulos, seu fígado simplesmente começa a produzir menos colesterol (3, 4).
Por outro lado, quando você obtém pouco colesterol dos alimentos, seu fígado produz mais.
Por causa disso, os níveis de colesterol no sangue não mudam significativamente na maioria das pessoas quando comem mais colesterol dos alimentos (5).
Além disso, tenhamos em mente que o colesterol não é uma substância "ruim". Na verdade, está envolvido em vários processos no corpo, como:
- Produção de vitamina D.
- Produção de hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona.
- Produção de ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura.
Por último, mas não menos importante, o colesterol é encontrado em cada membrana celular em seu corpo. Sem isso, os humanos não existiriam.
Resumindo: Quando você come ovos ou outros alimentos ricos em colesterol, seu fígado produz menos colesterol. Como resultado, seus níveis de colesterol no sangue provavelmente permanecerão os mesmos ou aumentarão apenas ligeiramente.
Os ovos aumentam o risco de doença cardíaca?
Vários estudos controlados examinaram como os ovos afetam os fatores de risco da doença cardíaca. Os resultados são na maior parte positivos ou neutros.
Estudos mostram que comer 1-2 ovos inteiros por dia parece não alterar os níveis de colesterol ou os fatores de risco para doenças cardíacas (6, 7, 8).
Além do mais, consumir ovos como parte de uma dieta baixa em carboidratos melhora os marcadores de doenças cardíacas em pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Isso inclui o tamanho e a forma das partículas de LDL (9, 10, 11).
Um estudo seguiu os pré-diabéticos que estavam em uma dieta com restrição de carboidratos. Aqueles que consumiram ovos inteiros experimentaram melhor sensibilidade à insulina e maiores melhorias nos marcadores de saúde do coração do que aqueles que comeram claras de ovo (10).
Em outro estudo, pessoas pré-diabéticas em dietas baixas em carboidratos ingeriram 3 ovos por dia por 12 semanas. Eles tinham menos marcadores inflamatórios do que aqueles que consumiram um substituto de ovo em uma dieta de outra forma idêntica (11).
Embora o colesterol LDL ("ruim") tenda a permanecer o mesmo ou aumente apenas levemente quando você come ovos, o colesterol HDL ("bom") normalmente aumenta (10, 12, 13).
Além disso, comer ovos enriquecidos com ômega-3 pode ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos (14, 15).
A pesquisa também sugere que comer ovos regularmente pode ser seguro para pessoas que já têm doenças cardíacas.
Um estudo acompanhou 32 pessoas com doença cardíaca. Eles não tiveram efeitos negativos sobre a saúde do coração após consumirem 2 ovos inteiros todos os dias durante 12 semanas (16).
Ainda por cima, uma revisão de 17 estudos observacionais com um total de 263.938 pessoas não encontrou associação entre o consumo de ovos e doenças cardíacas ou derrames (17).
Resumindo: Estudos mostraram que o consumo de ovos geralmente tem efeitos benéficos ou neutros sobre o risco de doença cardíaca.
Os ovos aumentam o risco de diabetes?
Estudos controlados mostram que os ovos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com pré-diabetes.
No entanto, há pesquisas conflitantes sobre o consumo de ovos e o risco de diabetes tipo 2.
Uma revisão de dois estudos envolvendo mais de 50.000 adultos descobriu que aqueles que consomem pelo menos um óvulo por dia tinham maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 do que pessoas que comiam menos de um ovo por semana (18).
Um segundo estudo em mulheres encontrou uma associação entre alta ingestão dietética de colesterol e aumento do risco de diabetes, mas não especificamente para óvulos (19).
O grande estudo observacional mencionado acima, que não encontrou relação entre ataques cardíacos e derrames, encontrou um risco aumentado de doença cardíaca em 54% quando eles olhavam apenas para pessoas com diabetes (17).
Com base nesses estudos, os ovos podem ser problemáticos para pessoas diabéticas ou pré-diabéticas.
No entanto, é importante ter em mente que estes são estudos observacionais baseados na ingestão de alimentos autorreferidos.
Eles só mostram um Associação entre o consumo de ovos e uma maior probabilidade de desenvolver diabetes. Estes tipos de estudos não podem provar que os ovos causado qualquer coisa.
Além disso, esses estudos não nos dizem o que mais as pessoas que desenvolveram diabetes estavam comendo, quanto exercício fizeram ou que outros fatores de risco tiveram.
De fato, estudos controlados descobriram que comer ovos junto com uma dieta saudável pode beneficiar pessoas com diabetes.
Em um estudo, pessoas com diabetes que consumiram uma dieta rica em proteínas e colesterol contendo 2 ovos por dia experimentaram reduções no açúcar no sangue em jejum, insulina e pressão sanguínea, juntamente com um aumento no colesterol HDL (20).
Outros estudos relacionam o consumo de ovos com melhorias na sensibilidade à insulina e redução da inflamação em pessoas com pré-diabetes e diabetes (10, 21).
Resumindo: Estudos sobre ovos e diabetes fornecem resultados mistos. Vários estudos observacionais mostram um aumento do risco de diabetes tipo 2, enquanto ensaios controlados mostram uma melhoria em vários marcadores de saúde.
Seus genes podem afetar como você responde ao consumo de ovos
Embora os ovos não representem risco para a saúde na maioria das pessoas, tem sido sugerido que aqueles com certos traços genéticos podem ser diferentes.
No entanto, não há muita pesquisa sobre isso.
O gene ApoE4
Pessoas que carregam um gene conhecido como ApoE4 têm um risco aumentado de colesterol alto, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doença de Alzheimer (22, 23).
Um estudo observacional com mais de 1.000 homens não encontrou associação entre alta ingestão de ovos ou colesterol e risco de doença cardíaca em portadores da ApoE4 (24).
Um estudo controlado seguiu pessoas com níveis normais de colesterol. Uma alta ingestão de ovos, ou 750 mg de colesterol por dia, aumentou os níveis de colesterol total e LDL em portadores da ApoE4 mais de duas vezes mais do que em pessoas sem o gene (25).
No entanto, essas pessoas estavam comendo cerca de 3,5 ovos todos os dias durante três semanas. É possível que comer 1 ou 2 ovos possa ter causado mudanças menos drásticas.
Também é possível que o aumento dos níveis de colesterol em resposta à alta ingestão de ovos seja temporário.
Um estudo descobriu que quando os portadores da ApoE4 com colesterol normal experimentavam níveis mais elevados de colesterol no sangue em resposta a uma dieta rica em colesterol, seus corpos começaram a produzir menos colesterol para compensar (26).
Hipercolesterolemia Familiar
Uma condição genética conhecida como hipercolesterolemia familiar é caracterizada por níveis muito elevados de colesterol no sangue e um risco aumentado de doença cardíaca (27).
De acordo com especialistas, reduzir os níveis de colesterol é muito importante para as pessoas com essa condição. Muitas vezes requer uma combinação de dieta e medicação.
Pessoas com hipercolesterolemia familiar podem precisar evitar ovos.
Hiper-respondedores de colesterol dietético
Um número de pessoas é considerado "hiper-respondedores" ao colesterol na dieta. Isso significa que os níveis de colesterol no sangue aumentam quando comem mais colesterol.
Freqüentemente, os níveis de colesterol HDL e LDL aumentam nesse grupo de pessoas quando consomem ovos ou outros alimentos ricos em colesterol (28, 29).
No entanto, alguns estudos relatam que o LDL e o colesterol total aumentaram significativamente em hiper-respondedores que aumentaram a ingestão de ovos, mas o HDL ficou estável (30, 31).
Por outro lado, um grupo de hiper-respondedores que consome 3 ovos por dia durante 30 dias teve principalmente um aumento de partículas de LDL grandes, que não são consideradas prejudiciais como partículas pequenas de LDL (32).
Além disso, os hiper-respondedores podem absorver mais antioxidantes localizados no pigmento amarelo da gema de ovo. Estes podem beneficiar a saúde dos olhos e do coração (33).
Resumindo: Pessoas com certos traços genéticos podem ver um aumento maior em seus níveis de colesterol depois de comer ovos.
Ovos são carregados com nutrientes
Os ovos também têm uma tonelada de nutrientes e benefícios para a saúde que precisam ser mencionados quando se considera os efeitos para a saúde dos ovos.
Eles são uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, além de várias vitaminas e minerais importantes.
Um grande ovo inteiro contém (1):
- Calorias: 72.
- Proteína: 6 gramas.
- Vitamina A: 5% do IDR.
- Riboflavina: 14% do IDR.
- Vitamina b12: 11% do IDR.
- Folato: 6% do IDR.
- Ferro: 5% do IDR.
- Selênio: 23% do IDR.
Em seguida, eles contêm muitos outros nutrientes em quantidades menores. Na verdade, os ovos contêm um pouco de quase tudo que o corpo humano precisa.
Resumindo: Os ovos são ricos em uma série de importantes vitaminas e minerais, juntamente com proteínas de alta qualidade.
Ovos têm muitos benefícios para a saúde
Estudos mostram que comer ovos pode ter vários benefícios para a saúde. Esses incluem:
- Ajude você a ficar satisfeito: Vários estudos mostram que os óvulos promovem a plenitude e ajudam a controlar a fome, para que você coma menos na próxima refeição (34, 35, 36).
- Promova a perda de peso: A proteína de alta qualidade nos ovos aumenta a taxa metabólica e pode ajudar a perder peso (37, 38, 39).
- Proteja a saúde do cérebro: Os ovos são uma excelente fonte de colina, o que é importante para o cérebro (40, 41).
- Reduzir o risco de doença ocular: A luteína e a zeaxantina nos ovos ajudam a proteger contra doenças oculares como catarata e degeneração macular (13, 42, 43).
- Diminuir a inflamação: Os ovos podem reduzir a inflamação, que está ligada a várias doenças (11, 20).
Você pode ler mais neste artigo: 10 Benefícios para a saúde baseados em evidências dos ovos.
Resumindo: Os ovos ajudam-no a ficar satisfeito, podem promover a perda de peso e ajudam a proteger o cérebro e os olhos. Eles também podem reduzir a inflamação.
Ovos são super saudáveis (para a maioria das pessoas)
Em geral, os ovos são um dos alimentos mais saudáveis e nutritivos que você pode comer.
Na maioria dos casos, eles não aumentam muito os níveis de colesterol. Mesmo quando o fazem, muitas vezes aumentam o colesterol HDL (o "bom") e modificam a forma e o tamanho do LDL de uma forma que reduz o risco de doença.
No entanto, como com a maioria das coisas em nutrição, isso pode não se aplicar a todos e algumas pessoas podem precisar limitar sua ingestão de ovos.
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