visão global
A maioria das pessoas pensa em iogurte quando ouvem a palavra "probiótico". Mas o mundo dos alimentos ricos em probióticos tem muitas alternativas derivadas de plantas que podem ser feitas frescas em casa e são um complemento perfeito para uma dieta vegana.
Probióticos são microrganismos vivos ou bactérias (sim bactérias, o tipo bom) que existem em vários alimentos fermentados. Quando consumidos regularmente e em quantidades adequadas, podem melhorar a saúde.
Nós nos beneficiamos com probióticos porque nossos corpos são hospedeiros de aproximadamente 100 trilhões de microrganismos, de acordo com a Harvard Medical School. Estes representam 500 ou mais tipos de bactérias benéficas, a maioria dos quais são encontrados no intestino.
Benefícios dos probióticos
Faça dos alimentos ricos em probióticos uma parte regular de sua dieta e eles podem ajudar com:
- Melhorando a digestão
- Problemas gastrointestinais graves, como diarréia crônica (sob supervisão médica)
- Reduzindo os efeitos colaterais de tomar antibióticos
- Aumentando a capacidade do sistema imunológico de lutar contra vários patógenos
- Melhorando a saúde mental e ajudando com ansiedade, depressão e autismo
- Gerenciando os sintomas do diabetes tipo 2
- Reduzindo o risco de câncer colorretal e doença intestinal irritável (DII)
- Melhorar várias doenças metabólicas, incluindo obesidade, diabetes e doença hepática
Antes de pegar o próximo bocado de comida fermentada, aqui está algo que você precisa saber. Diferentes cepas de bactérias ajudam com diferentes condições de saúde. Pergunte ao seu médico para orientá-lo para a melhor combinação, dependendo das suas necessidades de saúde. Uma maneira de garantir uma variedade de probióticos é consumir uma combinação dos alimentos listados aqui.
Você também pode obter probióticos em suplementos. Uma vez que estes não são regulamentados pelo Departamento de Administração de Alimentos dos EUA (FDA), algumas fontes podem não fornecer o fornecimento prometido de probióticos.
5 fontes alimentares veganas de probióticos
Muitas culturas ao redor do mundo vêm consumindo alimentos fermentados para melhorar sua saúde durante séculos. A maioria desses alimentos é baseada em vegetais. Se você é vegano, está com sorte! Há uma notícia ainda melhor: você pode fazer esses alimentos em casa sem muito esforço.
Chucrute
Um favorito dos velhos tempos que você não precisa comprar. Você pode fazê-lo durante todo o ano no conforto da sua casa. Embora a maioria das pessoas pense nisso como uma criação culinária alemã, o chucrute é consumido na China desde cerca de 200 aC. O chucrute é feito através de um processo chamado lacto-fermentação. É fermentado em salmoura, na ausência de oxigênio. Lactobacilos As bactérias presentes no repolho transformarão os açúcares em ácido láctico, o que tornará as folhas crocantes e ácidas. O resultado é um alimento saboroso que pode agregar muito valor à saúde para seus sanduíches, envoltórios ou saladas, incluindo:
- boas bactérias
- vitamina C
- vitamina K
- potássio
Para fazer chucrute, tudo que você precisa é:
- repolho
- sal
- um frasco de pedreiro
Poucas coisas podem dar errado, mesmo que você seja um iniciante. Experimente esta receita de chucrute.
Pickles e outros legumes também
O processo de lacto-fermentação irá garantir que há uma quantidade decente de probióticos em alimentos que você fermenta em salmoura. Pickles são fáceis de fazer usando:
- pepinos em conserva
- sal
- agua
Temperaturas quentes irão acelerar o processo de fermentação. Você já tentou pickles de verão?
Nota sobre alimentos em conserva: Como eles são fermentados em salmoura, vegetais em conserva podem adicionar um pouco de sal à sua dieta, o que pode fazer com que você retenha água e aumente a pressão arterial. Coma com moderação e junte-se a outros alimentos ricos em probióticos e sem sal.
Kimchi
Se você já esteve em um restaurante coreano, você está familiarizado com este alimento fermentado e picante feito de repolho e vários temperos. Você pode fazer o seu próprio kimchi (vale muito a pena), ou pode comprá-lo em lojas de produtos naturais. Contanto que você não se importe com o calor, você se beneficiará de um alimento tradicional que existe há milhares de anos.
Produtos de soja fermentados
Se você é cauteloso em relação aos alimentos à base de soja devido ao conteúdo de fitoestrogênios, pode se sentir à vontade consumindo alimentos fermentados, como miso e tempeh. Você pode encontrar tanto na seção fria de sua loja de alimentos saudáveis e usar como indicado. Certifique-se de usar água quente, mas não quente para fazer sopa de missô, pois altas temperaturas podem matar as bactérias benéficas.
Kombuchá
Se você nunca ouviu falar disso, aqui está a versão curta: kombucha é uma bebida de chá fermentado que é feita usando uma colônia de fermentação especial chamada SCOBY (culturas simbióticas de bactérias e leveduras). Sua história é de séculos e seus benefícios para a saúde são confirmados em um estudo no Journal of Medicinal Food. Você pode comprar online o Starter SCOBY ou em lojas de produtos naturais ou adquiri-lo de um amigo.
Notas sobre o chá de kombucha:
- Esta bebida de chá fermentado tem uma baixa quantidade de álcool (1 por cento) bem como muitos ácidos orgânicos benéficos juntamente com bactérias vivas
- É melhor começar sua própria cultura em casa usando um SCOBY livre de patógenos, a menos que você consiga um de uma boa fonte (ele deve se parecer com uma panqueca gelatinosa branca, sem quaisquer remendos de mofo).
Linha de fundo
As bactérias probióticas são benéficas para a saúde e podem ser encontradas em vários alimentos fermentados à base de plantas. Os efeitos para a saúde dos probióticos são muitos e diversos. Eles podem ajudar com:
- desintoxicante
- digestão
- gerenciamento de peso
- melhorando seu humor
- aliviar a ansiedade e a depressão
- regulando seus níveis de açúcar no sangue
Nada mal para alguns organismos que nem sequer são visíveis sem um microscópio.
Se você está pensando em tomar um suplemento probiótico, procure um produto que contenha mais de 6 cepas de bactérias vivas e contenha pelo menos 20 bilhões de microrganismos por dose.
Os iogurtes à base de coco, soja e leite de amêndoa contendo probióticos estão se tornando mais disponíveis no mercado. Comprar alimentos prontos contendo probióticos se encaixa em um estilo de vida agitado, mas torná-los frescos não consome muito tempo. Definitivamente vale o seu tempo. Alimentos ricos em probióticos frescos contêm mais bactérias benéficas, e você obterá melhores resultados mais cedo.
