A couve não é o único verde de folhas escuras repleto de nutrientes. Rúcula, também conhecida como salada de rúcula ou roqueta, é um vegetal de folhas do Mediterrâneo com um sabor apimentado. O verde é relativamente fácil de cultivar e colher em hortas nos EUA.
Como couve e brócolis, a rúcula é classificada em um grupo de vegetais identificados como crucíferos. Os vegetais crucíferos são conhecidos pelo seu alto conteúdo vitamínico e mineral, especialmente:
- vitamina A
- carotenóides
- vitamina C
- ácido fólico
- fibra
Não é de admirar que as pessoas sempre digam às crianças para comerem seus brócolis. Mas a rúcula também não é desleixada. Leia mais para descobrir mais sobre os muitos benefícios de comer este verde apimentado.
Os benefícios para a saúde da rúcula
Vitamina A
A vitamina A é importante para muitos processos no corpo. Ajuda no seu sistema imunológico, na saúde da visão e na função dos principais órgãos. Alimentos vegetais são ricos em carotenóides que se transformam em uma forma de vitamina A no organismo. Os carotenóides, como o beta-caroteno, atuam como poderosos antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de câncer, os danos celulares e o envelhecimento prematuro. Os verdes folhosos, incluindo a rúcula, são algumas das principais fontes de alimento para a vitamina A. Em uma xícara de rúcula, existem 474 unidades internacionais (UI) de vitamina, o que representa cerca de 10% de sua necessidade diária.
Vitamina C
A vitamina C é uma vitamina essencial para uma boa saúde humana. Um poderoso antioxidante, ajuda o corpo a se recuperar de lesões e a manter um sistema imunológico saudável e funcional. A melhor maneira de obter vitamina C é tomá-lo naturalmente através de sua dieta. Rúcula tem 3 miligramas (mg) em apenas uma xícara de servir, o que equivale a cerca de cinco por cento de sua necessidade diária.
Vitamina K
A vitamina K é uma vitamina essencial para a coagulação do sangue e é encontrada em muitos alimentos, mas especialmente em verduras de folhas escuras. As bactérias do intestino também desempenham um papel na vitamina K disponível no corpo. Uma xícara de rúcula contém 21 mcg de vitamina K ou quatro por cento da necessidade diária da maioria das pessoas.
Cálcio
Nossos corpos precisam de cálcio para funcionar. O mineral ajuda a função muscular e nervosa e é usado pelo corpo para formar ossos e dentes fortes. Mulheres que passaram pela menopausa correm risco de perda óssea que pode causar osteoporose. Tomar cálcio extra ajuda a prevenir a perda óssea.
A leiteria não é o único lugar onde você pode obter este mineral essencial. Existem 32 mg de cálcio, ou três por cento de sua necessidade diária, em uma xícara de rúcula.
Fibra
A fibra fornece uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de diabetes e doenças cardíacas. Uma dieta rica em fibras também ajuda a ter movimentos normais e saudáveis da bacia. Rúcula, como muitos vegetais e folhas verdes é uma boa fonte de fibra dietética.
Folato
O folato é uma vitamina B que ajuda o corpo a produzir novas células. É necessário para uma boa saúde de todos, mas é especialmente importante para as mulheres que estão planejando engravidar ou que estão grávidas. O folato em sua forma natural é encontrado nos alimentos. A versão artificial, chamada ácido fólico, é tomada como um suplemento. Rúcula contém 19 mcg de folato por dose de um copo, ou quatro por cento da sua necessidade diária.
A vitamina desempenha um papel fundamental no desenvolvimento espinal precoce de um bebê. Se uma mulher não ingerir ácido fólico ou ácido fólico em quantidade suficiente, o bebê pode estar em risco de ter espinha bífida, uma condição potencialmente incapacitante que ocorre quando a medula espinhal não se forma adequadamente.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres tomem 400 mcg de ácido fólico diariamente pelo menos um mês antes de engravidar e durante a gravidez.
Fitonutrientes
Os vegetais crucíferos são conhecidos por sua alta contagem de fitonutrientes. Fitonutrientes são compostos encontrados em plantas que ajudam a planta a se proteger de danos. Eles mantêm as plantas seguras contra insetos e doenças ou protegem-nas da radiação ultravioleta (UV) severa.
A rúcula e outros vegetais crucíferos contêm o fitonutriente, o glucosinolato. Existem muitos tipos diferentes de glucosinolatos. Pesquisadores acreditam que os glucosinolatos podem ter um papel na prevenção do câncer.
A rúcula, outras verduras de folhas escuras e frutas e vegetais laranja e amarelos são ricos na categoria de fitonutrientes denominados carotenóides. Quanto mais brilhante ou mais profunda a cor, mais carotenóides geralmente estão presentes. A ciência revela que os carotenóides desempenham um papel poderoso na saúde cardiovascular, risco de doenças crônicas, risco de câncer, envelhecimento prematuro e inflamação no corpo.
Potássio
O potássio é um mineral que ajuda o corpo a manter uma pressão sangüínea saudável e mantém os rins funcionando bem. Você pode pensar em bananas quando você ouve potássio, mas folhas verdes também são uma das melhores fontes naturais para o mineral. Uma xícara de rúcula tem 74 miligramas (mg) de potássio, ou 2% do que você precisa em um dia.
Gestão de peso
A rúcula embala muitos nutrientes sem muitas calorias. Há apenas cinco calorias em uma xícara inteira dos greens. Adicionar rúcula às suas refeições pode ajudá-lo a ficar satisfeito sem acumular calorias extras. Contanto que você seja conservador com curativos e combine o verde com outros pratos e acompanhamentos saudáveis, pode ser uma ferramenta útil para manter seu peso sob controle.
Como comer rúcula: Receitas
Você pode comprar rúcula em uma mercearia ou no mercado de fazendeiros, ou tentar cultivá-la em um jardim de contêineres durante o outono. As folhas preferem temperaturas de crescimento ligeiramente mais baixas durante o calor do verão.
Entediado de saladas simples? Isso é um privilégio para a rúcula. Existem muitas maneiras diferentes de aproveitar o verde, desde a cobertura até parte do prato principal. Você pode emparelhá-lo com frutas ou usá-lo em um prato de carne mais saboroso.
Aqui estão algumas maneiras saudáveis de incluir rúcula na sua dieta.
- Misture com azeite, pinhão e queijo parmesão para fazer pesto de rúcula. Obter a receita
- Use-o como um grampo nesta salada vegetariana quente com ervas frescas e batatas de alevinos. Obter a receita
- Misture com outros pratos mediterrâneos, como azeitonas Kalamata, grão de bico e queijo feta nesta salada de quinoa mediterrânea. Obter a receita
- Use as folhas apimentadas para complementar o sabor doce da melancia nesta salada de melancia, queijo feta e rúcula. Obter a receita
- Adicione uma dose extra à sua pizza finalizando-a com uma cobertura de rúcula. Estas pizzas de mini-frigideira de tomate e alho carbonizadas pesam na rúcula e iluminam o queijo. Obter a receita
- Mantê-lo simples com este grampo clássico italiano, salada de rúcula com azeite, limão e parmesão. Misture a rúcula com suco de limão, azeite de oliva e um pouco de parmesão e aproveite. Obter a receita
