A gelatina é um produto proteico derivado do colágeno.
Tem importantes benefícios para a saúde devido à sua combinação única de aminoácidos.
Tem sido demonstrado que a gelatina desempenha um papel na saúde das articulações e no funcionamento do cérebro, e pode melhorar a aparência da pele e do cabelo.
O que é gelatina?
A gelatina é um produto feito pelo cozimento de colágeno. É feito quase inteiramente de proteína, e seu perfil de aminoácidos exclusivo dá muitos benefícios para a saúde (1, 2, 3).
O colágeno é a proteína mais abundante encontrada em humanos e animais. É encontrado em quase todo o corpo, mas é mais abundante na pele, ossos, tendões e ligamentos (4).
Ele fornece força e estrutura para os tecidos. Por exemplo, o colágeno aumenta a flexibilidade da pele e a força dos tendões. No entanto, é difícil comer colágeno, pois geralmente é encontrado em partes não palatáveis dos animais (5).
Felizmente, o colágeno pode ser extraído dessas partes fervendo-as em água. As pessoas costumam fazer isso quando estão fazendo sopa para adicionar sabor e nutrientes.
A gelatina extraída durante este processo é sem sabor e incolor. Ele se dissolve em água morna e adquire uma textura gelatinosa quando esfria.
Isso o tornou útil como agente gelificante na produção de alimentos, em produtos como gelatina e doces gomosos. Também pode ser consumido como caldo de osso ou como suplemento (6).
Às vezes, a gelatina é processada para produzir uma substância chamada hidrolisado de colágeno, que contém os mesmos aminoácidos da gelatina e tem os mesmos benefícios à saúde.
No entanto, dissolve em água fria e não forma gelatina. Isso significa que pode ser mais palatável como um complemento para algumas pessoas.
Tanto a gelatina como o hidrolisado de colágeno estão disponíveis como suplementos em pó ou grânulos. Gelatina também pode ser comprada em forma de folha.
No entanto, não é adequado para veganos porque é feito de partes de animais.
Resumo: A gelatina é feita por cozimento de colágeno. É quase totalmente proteína e tem muitos benefícios para a saúde. Pode ser usado na produção de alimentos, consumido como caldo de osso ou tomado como suplemento.
É feito quase inteiramente de proteína
A gelatina é 98-99% de proteína.
No entanto, é uma proteína incompleta porque não contém todos os aminoácidos essenciais. Especificamente, não contém o aminoácido essencial triptofano (7).
No entanto, isso não é um problema, porque é improvável que você coma gelatina como sua única fonte de proteína. Também é fácil obter o triptofano de outros alimentos ricos em proteínas.
Aqui estão os aminoácidos mais abundantes em gelatina de mamíferos (8):
- Glicina: 27%
- Proline: 16%
- Valina: 14%
- Hidroxiprolina: 14%
- Ácido glutâmico: 11%
A composição exacta dos aminoácidos varia dependendo do tipo de tecido animal utilizado e do método de preparação.
Curiosamente, a gelatina é a fonte alimentar mais rica do aminoácido glicina, o que é particularmente importante para a sua saúde.
Estudos mostraram que, embora o seu corpo consiga fazê-lo, normalmente você não ganha o suficiente para cobrir suas necessidades. Isso significa que é importante comer o suficiente em sua dieta (1).
O conteúdo de nutrientes dos 1-2% restantes varia, mas consiste em água e pequenas quantidades de vitaminas e minerais como sódio, cálcio, fósforo e folato (9).
No entanto, em geral, a gelatina não é uma rica fonte de vitaminas e minerais. Em vez disso, seus benefícios para a saúde são resultado de seu perfil exclusivo de aminoácidos.
Resumo: Gelatina é feita de 98-99% de proteína. Os restantes 1-2% são água e pequenas quantidades de vitaminas e minerais. A gelatina é a fonte alimentar mais rica do aminoácido glicina.
Gelatina pode melhorar a saúde dos ossos e dos ossos
Muitas pesquisas investigaram a eficácia da gelatina como tratamento para problemas articulares e ósseos, como a osteoartrite.
A osteoartrite é a forma mais comum de artrite. Acontece quando a cartilagem de amortecimento entre as articulações se rompe, levando a dor e rigidez.
Em um estudo, 80 pessoas com osteoartrite receberam um suplemento de gelatina ou um placebo por 70 dias. Aqueles que tomaram a gelatina relataram uma redução significativa na dor e rigidez articular (10).
Em outro estudo, 97 atletas receberam um suplemento de gelatina ou placebo por 24 semanas. Aqueles que tomaram gelatina experimentaram uma redução significativa na dor nas articulações, tanto em repouso quanto durante a atividade, em comparação com os que receberam o placebo (11).
Uma revisão de estudos descobriu que a gelatina era superior a um placebo no tratamento da dor. No entanto, a revisão concluiu que não havia evidências suficientes para recomendar que as pessoas o utilizassem para tratar a osteoartrite (12).
Os únicos efeitos colaterais relatados com suplementos de gelatina são um sabor desagradável e sentimentos de plenitude. Ao mesmo tempo, há algumas evidências de seus efeitos positivos sobre problemas articulares e ósseos (13, 14).
Por estas razões, pode valer a pena dar uma dose de suplementos de gelatina se você estiver enfrentando esses problemas.
Resumo: Há alguma evidência para o uso de gelatina para problemas articulares e ósseos. Porque os efeitos colaterais são mínimos, certamente vale a pena considerar como um complemento.
Gelatina pode melhorar a aparência da pele e cabelo
Estudos realizados em suplementos de gelatina mostram resultados positivos para melhorar a aparência da pele e do cabelo.
Um estudo fez com que as mulheres ingerissem cerca de 10 gramas de colágeno de porco ou de peixe (lembre-se que o colágeno é o principal componente da gelatina).
As mulheres experimentaram um aumento de 28% na umidade da pele após oito semanas de ingerir colágeno de porco e um aumento de 12% na umidade após a ingestão de colágeno de peixe (15).
Na segunda parte do mesmo estudo, 106 mulheres foram convidadas a comer 10 gramas de colágeno de peixe ou placebo por dia durante 84 dias.
O estudo descobriu que a densidade de colágeno da pele dos participantes aumentou significativamente no grupo que recebeu colágeno de peixe, comparado ao grupo placebo (15).
Pesquisas mostram que tomar gelatina também pode melhorar a espessura e o crescimento do cabelo.
Um estudo deu um suplemento de gelatina ou um placebo por 50 semanas a 24 pessoas com alopecia, um tipo de perda de cabelo.
O número de cabelos aumentou em 29% no grupo que recebeu gelatina, comparado a pouco mais de 10% no grupo placebo. A massa capilar também aumentou em 40% com o suplemento de gelatina, comparado a uma diminuição de 10% no grupo placebo (16).
Outro estudo relatou achados semelhantes. Os participantes receberam 14 gramas de gelatina por dia, em seguida, experimentaram um aumento médio na espessura do cabelo individual de cerca de 11% (17).
Resumo: Evidências mostram que a gelatina pode aumentar a umidade e a densidade de colágeno da pele. Também pode aumentar a espessura do cabelo.
Pode melhorar a função cerebral e a saúde mental
A gelatina é muito rica em glicina, que tem sido associada à função cerebral.
Um estudo descobriu que tomar glicina melhorava significativamente a memória e certos aspectos da atenção (2).
Tomar glicina também tem sido associado a uma melhora em alguns distúrbios mentais, como a esquizofrenia.
Embora não esteja totalmente claro o que causa a esquizofrenia, os pesquisadores acreditam que os desequilíbrios de aminoácidos podem ter um papel importante.
A glicina é um dos aminoácidos estudados em pessoas com esquizofrenia, e os suplementos de glicina demonstraram reduzir alguns sintomas (18).
Verificou-se também que reduz os sintomas do transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e do transtorno dismórfico corporal (TDC) (19).
Resumo: A glicina, um aminoácido na gelatina, pode melhorar a memória e a atenção. Também foi encontrado para reduzir os sintomas de algumas condições de saúde mental, como a esquizofrenia e o TOC.
Gelatina pode ajudar você a perder peso
A gelatina é praticamente isenta de gordura e carboidratos, dependendo de como é feita, por isso é muito baixa em calorias.
Estudos mostram que pode até ajudar a perder peso.
Em um estudo, 22 pessoas receberam 20 gramas de gelatina. Como resultado, eles experimentaram um aumento nos hormônios conhecidos por reduzir o apetite e relataram que a gelatina os ajudou a se sentirem satisfeitos (20).
Muitos estudos descobriram que uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a se sentir mais completo. No entanto, o tipo de proteína que você come parece desempenhar um papel importante (21, 22).
Um estudo forneceu 23 pessoas saudáveis, gelatina ou caseína, uma proteína encontrada no leite, como a única proteína em sua dieta por 36 horas. Os pesquisadores descobriram que a gelatina reduziu a fome em 44% a mais que a caseína (23).
Resumo: A gelatina pode ajudar na perda de peso. É baixo em calorias e foi mostrado para ajudar a reduzir o apetite e aumentar a sensação de plenitude.
Outros benefícios da gelatina
A pesquisa mostra que pode haver outros benefícios à saúde associados à ingestão de gelatina.
Pode ajudá-lo a dormir
O aminoácido glicina, que é abundante em gelatina, tem sido demonstrado em vários estudos para ajudar a melhorar o sono.
Em dois estudos de alta qualidade, os participantes tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir. Eles melhoraram significativamente a qualidade do sono, tiveram mais facilidade em adormecer e estavam menos cansados no dia seguinte (24, 25).
Cerca de 1-2 colheres de sopa (7-14 gramas) de gelatina forneceriam 3 gramas de glicina (9).
Poderia ajudar com diabetes tipo 2
A capacidade da gelatina para auxiliar na perda de peso pode ser benéfica para aqueles com diabetes tipo 2, onde a obesidade é um dos principais fatores de risco.
Além disso, pesquisas descobriram que tomar gelatina também pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar o açúcar no sangue.
Em um estudo, 74 pessoas com diabetes tipo 2 receberam 5 gramas de glicina ou placebo todos os dias durante três meses.
O grupo que recebeu glicina teve leituras significativamente mais baixas de HbA1C após três meses, além de reduzir a inflamação. A HbA1C é uma medida dos níveis médios de açúcar no sangue de uma pessoa ao longo do tempo, portanto, leituras mais baixas significam melhor controle do açúcar no sangue (26).
Pode melhorar a saúde intestinal
A gelatina também pode desempenhar um papel na saúde intestinal.
Em estudos com ratos, a gelatina demonstrou ajudar a proteger a parede intestinal de danos, embora como isso não seja totalmente compreendido (27).
Um dos aminoácidos da gelatina, chamado ácido glutâmico, é convertido em glutamina no organismo. Foi demonstrado que a glutamina melhora a integridade da parede intestinal e ajuda a prevenir o "intestino permeável" (3).
Um "intestino gotejante" é quando a parede intestinal se torna muito permeável, permitindo que bactérias e outras substâncias potencialmente perigosas passem do intestino para a corrente sanguínea, um processo que não deveria acontecer normalmente (28).
Acredita-se que isso contribua para condições intestinais comuns, como a síndrome do intestino irritável (SII).
Poderia reduzir os danos ao fígado
Muitos estudos investigaram o efeito protetor da glicina no fígado.
A glicina, que é o aminoácido mais abundante na gelatina, tem demonstrado ajudar os ratos com danos no fígado relacionados ao álcool. Em um estudo, os animais que receberam glicina tiveram uma redução no dano hepático (29).
Além disso, um estudo em coelhos com lesões hepáticas descobriu que o fornecimento de glicina aumentava a função hepática e o fluxo sanguíneo (30).
Pode retardar o crescimento do câncer
Estudos iniciais em animais e células humanas indicam que a gelatina pode retardar o crescimento de certos tipos de câncer.
Em um estudo sobre células de câncer humano em tubos de ensaio, a gelatina da pele de porco reduziu o crescimento em células de câncer de estômago, câncer de cólon e leucemia (31).
Outro estudo descobriu que a gelatina da pele de porco prolongou a vida de camundongos com tumores cancerígenos (32).
Além disso, um estudo em camundongos vivos descobriu que o tamanho do tumor era 50-75% menor em animais que haviam sido alimentados com uma dieta rica em glicina (33).
Dito isto, isso precisa ser pesquisado muito mais antes que qualquer recomendação possa ser feita.
Resumo: Pesquisas preliminares sugerem que os aminoácidos da gelatina podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger seu intestino.
Como fazer sua própria gelatina
Você pode comprar gelatina na maioria das lojas ou prepará-la em casa a partir de partes de animais.
Você pode usar peças de qualquer animal, mas as fontes populares são carne de vaca, porco, cordeiro, frango e peixe.
Se você quiser tentar fazer sozinho, veja como:
Ingredientes
- 3-4 libras (cerca de 1,5 kg) de ossos de animais e tecido conjuntivo
- Bastante água para cobrir os ossos
- 1 colher de sopa (18 gramas) de sal (opcional)
instruções
- Coloque os ossos em uma panela ou fogão lento. Se você estiver usando sal, adicione agora.
- Deite água suficiente para cobrir apenas o conteúdo.
- Deixe ferver e depois reduza o fogo para ferver.
- Cozinhe em fogo baixo por até 48 horas. Quanto mais tempo ele cozinha, mais gelatina você vai extrair.
- Coe o líquido e deixe esfriar e solidificar.
- Raspe qualquer gordura da superfície e descarte-a.
Isto é muito parecido com a forma como o caldo de osso é feito, o que também é uma fantástica fonte de gelatina.
A gelatina vai durar uma semana na geladeira ou um ano no freezer. Use-o em molhos e molhos, ou adicione-o a sobremesas.
Se você não tem tempo para fazer o seu próprio, então ele também pode ser comprado em folha, grânulos ou em pó. A gelatina pré-preparada pode ser agitada em alimentos ou líquidos quentes, como ensopados, caldos ou molhos.
Também é possível fortificar comidas ou bebidas frias, incluindo smoothies e iogurtes. Você pode preferir usar hidrolisado de colágeno para isso, uma vez que tem os mesmos benefícios de saúde que a gelatina sem a textura gelatinosa.
Resumo: A gelatina pode ser caseira ou comprada pré-preparada. Pode ser mexido em molhos, molhos ou smoothies.
The Bottom Line
A gelatina é rica em proteínas e tem um perfil de aminoácidos único que lhe dá muitos benefícios potenciais para a saúde.
Há evidências de que a gelatina pode reduzir as dores articulares e ósseas, aumentar a função cerebral e ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento da pele.
Porque a gelatina é incolor e sem sabor, é super fácil de incluir em sua dieta.
Você pode fazer gelatina em casa seguindo uma receita simples, ou pode comprá-la pré-preparada para adicionar à sua comida e bebida diárias.
