8 dicas para uma alimentação saudável em um orçamento

Alimentação saudável e de baixo custo pode ser fácil

?Eu adoraria comer saudável, mas não tenho orçamento nem tempo para isso agora.?

Com todos os sucos, pós e superalimentos caros que as pessoas acham que precisam ser saudáveis? Eu não culpo as pessoas por dizerem isso! Mas como um estudante de nutrição que se candidata para obter o meu mestrado e se tornar um nutricionista registrado (RD), eu tenho vivido esse orçamento da faculdade há algum tempo.

Uma das perguntas mais comuns que me perguntam é: Como posso pagar uma alimentação saudável com um orçamento tão apertado? Bem, estou aqui para compartilhar dicas úteis que peguei ao longo do caminho e algumas receitas fáceis e acessíveis (que chegam a menos de US $ 3,00 por porção) apenas para mostrar como a alimentação saudável e de baixo custo estar.

Dicas para poupar dinheiro para uma alimentação saudável

1. Compre na temporada

Quase 100% do tempo, os produtos da estação serão mais baratos. Então pesquise o que está em temporada durante a época do ano e estocar! Você sempre pode congelar o que não usa e simplesmente retirá-lo sempre que precisar dele novamente. (Mas basta verificar as datas de validade para carnes e vegetais, porque eles não duram para sempre!)

2. Comprar a granel ou congelado

Alimentos a granel (grãos, nozes, etc.), produtos enlatados e frutas e legumes congelados são razoavelmente baratos. Na verdade, frutas e vegetais congelados são realmente colhidos quando estão perfeitamente maduros e congelados dentro de algumas horas, então ainda estão repletos de todos os nutrientes e sabores. Eles duram muito tempo e são fáceis de adicionar em qualquer refeição.

3. Encontre vendas e use cupons

Há vendas constantemente acontecendo em supermercados e muitas lojas têm livretos de cupons disponíveis para ajudar a economizar uma tonelada de dinheiro. Não tenha medo de pegar extra para descontos adicionais em suas próximas compras, pois os cupons geralmente duram um bocado.

4. Planeje suas refeições e siga sua lista

O planejamento ajuda você a permanecer no caminho certo. Compre apenas o que você precisa e reutilize ingredientes para outras receitas. Por exemplo, a quinoa cozida pode ser usada no jantar e no mingau matinal.

5. Bater no mercado dos fazendeiros

Os mercados de agricultores locais são ótimos lugares para comprar produtos sazonais por menos do que o que é vendido em uma mercearia regular. Além disso, eles são mais propensos a virem diretamente das fazendas locais.

6. Trazer dinheiro ao fazer compras

Usar o dinheiro obriga você a gastar apenas uma quantia específica de dinheiro para os itens que você realmente precisa e evita que você compre aquela bolsa aleatória de bagas de goji selvagens germinadas.

7. Compre apenas no perímetro das lojas

Sim, mercearias estrategicamente planejadas. Alimentos frescos e integrais são normalmente colocados nos anéis externos de sua mercearia. Ao aderir ao exterior, é mais provável que você evite a tentação de comprar alimentos que normalmente são mais caros e processados.

8. Compre uma variedade de fontes de proteína

A adição de fontes de proteína à sua dieta pode ser significativamente mais barata do que os produtos de origem animal, o que, por sua vez, pode ajudar você a poupar algum dinheiro. Apenas alguns exemplos são:

• tofu ou tempeh
• vários tipos de feijão
• Quinoa
• lentilhas
• ervilhas verdes
• edamame
• manteigas de nozes
• Pão de Ezequiel

3 receitas abaixo de US $ 3 por refeição

Caril de grão de bico simples

Para 4 porções, a estimativa de preço por porção (sem incluir condimentos ou temperos) é de US $ 1,80

Ingredientes:

• 1 15 oz. lata de grão de bico
• 1 15 oz. lata de leite de coco
• 1 15 oz. pode cortar tomates
• 1/2 cebola, picada
• 2-3 dentes de alho picados
• 1-2 colheres de chá. gengibre ralado, a gosto (poderia substituir gengibre em pó)
• 1 Colher de Sopa. caril em pó
• 1 colher de chá. pó de cominho
• 1 colher de chá. coentro em pó
• 1 colher de chá. páprica moída
• 1/2 picante pimenta vermelha, opcional
• 1 colher de chá. sal
• 1/2 colher de chá. Pimenta preta da terra
• 1/2 limão, suco e entusiasmo
• 1 ramo de coentro
• quinoa pré-cozida (ou arroz) para servir, cerca de 1 xícara seca

Instruções:

1. Aqueça uma panela média ou panela profunda em fogo médio com um pouco de óleo ou spray antiaderente. Coloque a cebola e o alho.
2. Em seguida, rale o gengibre na panela, seguido pela pimenta em cubos. Uma vez que cozinhou um pouco, acrescente as suas especiarias e cozinhe por cerca de 30 segundos.
3. Em seguida, misture o grão de bico, o leite de coco e os tomates picados. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 5-10 minutos.
4. Acrescente um pouco de coentro fresco, suco de limão e raspas, e sirva com o grão cozido de sua escolha.

Eu amo servir o meu com abacate e alguns verdes frescos também!

Mingau de banana quinoa PB

Para 2 porções, a estimativa de preço por porção (sem incluir coberturas) é de US $ 1,75

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa, seca (ou use sobras de quinoa cozida)
• 2 xícaras de água
• 1 banana amassada
• 1-2 colheres de sopa. xarope de bordo (ou qualquer adoçante líquido)
• 1-2 colheres de sopa. manteiga de amendoim (ou sua noz favorita ou manteiga de sementes)
• 1 / 3-1 / 2 xícara de leite de amêndoa (ou leite de escolha)
• pitada de sal

Instruções:

1. Leve a quinoa e a água para ferver enquanto estiver coberto.
2. Abaixe o fogo para baixo e continue cozinhando por cerca de 10 a 15 minutos até ficar leve e fofo. Verifique o pacote para instruções específicas.
3. Em seguida, adicione o leite de amêndoa, banana amassada, xarope de bordo, manteiga de amendoim e sal. Continue cozinhando até que a textura desejada seja alcançada.
4. Sirva em uma tigela e cubra com o que quiser.

Eu amo adicionar frutas frescas ou congeladas com - claro - um pouco mais de manteiga de nozes.

Tacos de feijão preto de batata-doce

Para 4 porções, a estimativa de preço por porção (sem incluir condimentos ou temperos) é de US $ 2,02

Ingredientes:

• 3 batatas doces médias cortadas em pedaços de 1 polegada
• 1-2 colheres de chá. páprica
• 1/4 colher de chá sal
• óleo de abacate ou a sua escolha de óleo, opcional
• 8 tortillas de milho
• abacate, fatiado ou transformado em guacamole
• 2 latas de feijão preto, lavadas e escorridas
• 1 cebola picada
• 2-3 dentes de alho picados
• 2 colheres de chá. pó de cominho
• 1/4 colher de chá Pimenta em pó
• 1/3 xícara de água
• suco de 1 limão

Instruções:

1. Misture as batatas-doces, a páprica, o sal e o azeite juntos. Adicione em alguma pimenta de caiena se você gosta picante.
2. Asse tudo a 425 F (220 C) por cerca de 30 a 40 minutos.
3. Em fogo médio, aqueça uma panela pequena para a parte de feijão preto do prato.
4. Cubra o fundo com um pouco de óleo e misture a cebola e o alho com uma pitada de sal marinho.
5. Cozinhe até ficar macio e adicione as suas especiarias. Continue cozinhando por cerca de 30 segundos.
6. Jogue o feijão com a água e cozinhe por cerca de 5 minutos.
7. Retire do fogo e esmague alguns dos grãos para criar uma diferença de textura.
8. Adicione o suco de limão com um pouco mais de sal e pimenta a gosto e pronto!

Coloque seus tacos junto com as tortillas de milho, usando qualquer cobertura adicional que você possa gostar. Idéias para coberturas incluem: coentro fresco, creme de leite de caju, salsa, sementes de abóbora, molho quente, chucrute, etc.

Não se trata de ser perfeito, mas de aprender

Agora você tem algumas ferramentas e ideias sobre como você pode começar a ter um estilo de vida mais saudável e sustentável. Definitivamente não é sobre ser perfeito. Mas, dando pequenos passos, você começará a perceber o quanto você se sente melhor, como a comida de verdade pode ser saborosa e vai começar a ficar mais fácil à medida que ela se torna parte de seu estilo de vida.

J.J. Beasley é o homem por trás do Instagram e Facebook contas @BeazysBites. Ele recentemente se formou em Administração de Empresas e Negócios Internacionais. Ele está no processo de obter um mestrado em nutrição e se tornar um nutricionista registrado (enquanto trabalhava meio período em um hospital como assistente de nutrição). Ele deseja ajudar os outros a buscar um estilo de vida mais saudável e sustentável, e não pode esperar para tornar sua paixão uma carreira vitalícia.