visão global
Alimentos que são fáceis de digerir podem ajudar com vários sintomas e condições. Isso pode incluir:
- náusea temporária
- diarréia
- gastroenterite
- doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)
- diverticulite
- doença inflamatória intestinal
Seja qual for o caso, escolher os alimentos certos pode ser a chave para evitar possíveis gatilhos e se sentir melhor.
Quais alimentos são fáceis de digerir?
Alimentos que são fáceis de digerir tendem a ser pobres em fibras. Isso ocorre porque a fibra - enquanto uma parte saudável da dieta - é a parte de frutas, legumes e grãos que não é digerida pelo seu corpo. Como resultado, a fibra passa através de seu intestino grosso e pode causar vários problemas, desde gases até inchaço em fezes difíceis de passar.
Comer alimentos com pouca fibra diminui a quantidade de material não digerido e pode aliviar seus sintomas.
Frutos enlatados ou cozidos
Frutas inteiras contêm grandes quantidades de fibras, mas cozinhá-las diminui significativamente a quantidade. Como exemplo, uma porção de 148 gramas de pêra crua com sua pele contém 4,6 gramas de fibra ou 18% de sua ingestão de fibra diária recomendada. Uma porção de 148 gramas de peras em conserva contém cerca de metade da quantidade de fibra em 2,4 gramas.
Boas escolhas nesta categoria de alimentos incluem:
- banana muito madura
- Cantalupo
- melão
- Melancia
- abacate
- compota de maçã
- frutas enlatadas ou cozidas sem a pele ou sementes
Legumes enlatados ou cozidos
Assim como a fruta, vegetais inteiros têm muita fibra. Uma vez que eles estão cozidos, eles têm menos fibra. Por exemplo, uma porção de 128 gramas de cenoura crua contém 4 gramas de fibra ou 14% de sua ingestão diária recomendada de fibras. Uma porção de 128 gramas de cenouras enlatadas contém menos de 2 gramas de fibra.
Você pode cozinhar seus vegetais em casa ou encontrar variedades enlatadas nas prateleiras de sua mercearia local. Batatas sem molhos de pele e tomates são outras opções para vegetais com baixo teor de fibras.
Sucos de frutas e vegetais que não contêm polpa também são pobres em fibra.
Boas escolhas de variedades enlatadas ou cozidas de vegetais incluem:
- abóbora amarela sem sementes
- espinafre
- abóbora
- beterraba
- Vagem
- cenouras
Produtos de carne e proteína
Os principais pratos de frango, peru e peixe tendem a digerir bem. Cortes tenros de carne bovina ou suína e carnes moídas são outras boas opções. Você também pode achar que cachorros-quentes sem pele ou hambúrguer sem pele (sem temperos inteiros) são fáceis de digerir. Os vegetarianos podem tentar incorporar ovos, manteigas cremosas ou tofu para proteínas adicionadas.
Como você prepara a carne também pode afetar o quão fácil é digerir. Em vez de fritá-lo, tente grelhar, grelhar, assar ou caçar.
Grãos
Você pode ter ouvido que os grãos integrais saudáveis são mais saudáveis para consumir em sua dieta. Se você está procurando por grãos fáceis de digerir, você precisa manter:
- pães ou rolos brancos ou refinados
- bagels simples
- torrada
- biscoitos
Você também pode encontrar cereais secos ou com baixo teor de fibras na mercearia. Procure por variedades que contenham menos de 2 gramas de fibra por porção.
Biscoitos processados que não contenham frutas secas ou nozes podem ser gentis em seu sistema. Chips e pretzels feitos com farinhas refinadas também se enquadram nessa categoria.
Farinhas refinadas (grãos) foram modificadas para remover o farelo e o germe, tornando-os mais fáceis de digerir. Isso está em contraste com as farinhas não refinadas que passam por menos processamento e contêm fibras mais altas. Normalmente, as farinhas refinadas não são recomendadas em grandes quantidades como parte de uma dieta saudável.
Lacticínios
Se você é intolerante à lactose, laticínios podem perturbar sua digestão ou causar diarréia. Procure por produtos sem lactose ou com baixo teor de lactose. Caso contrário, o leite é pobre em fibras e pode ser fácil de digerir para muitas pessoas. Tente beber leite puro ou petiscar queijo, iogurte e queijo cottage.
Sobremesas à base de leite facilmente digeríveis incluem:
- batidos
- pudins
- sorvete
- sorvetes
Outras comidas
Cozinhar com ervas e especiarias deve ser usado com cautela. Especiarias inteiras podem não ser bem digeridas. Variedades que são moídas devem estar OK.
Os seguintes alimentos também são seguros em uma dieta com baixo teor de fibras ou alimentos moles:
- açúcar, mel, geléia
- maionese
- mostarda
- molho de soja
- óleo, manteiga, margarina
- marshmallows
Cortar qualquer alimento que você comer em pequenos pedaços e mastigar cada mordida bem antes de engolir também pode ajudar na digestão. Reserve algum tempo para as suas refeições para não comer com pressa.
Ao comer uma dieta com pouca fibra, você pode notar que suas fezes são menores e seus movimentos intestinais são menos frequentes. Certifique-se de beber muitos líquidos - como água e chá de ervas - durante todo o dia para evitar a constipação.
Alimentos para evitar
Alimentos ricos em fibras caem do outro lado do espectro. Além da fibra, certos métodos de cozimento, como a fritura, podem perturbar o seu estômago. Carbonatação e cafeína podem causar problemas também.
Aqui estão alguns alimentos para evitar, porque eles podem não ser fáceis de digerir.
Frutas
A maioria das frutas frescas contém uma grande quantidade de fibras, especialmente se elas tiverem casca ou sementes. Exemplos de frutas que são mais fáceis de digerir incluem bananas e abacates. Frutas para evitar incluem:
- Frutas secas
- coquetel de frutas em conserva
- abacaxi
- coco
- bagas congeladas ou descongeladas
Fique longe de qualquer fruta ou sucos vegetais que contenham polpa. Tomates e frutas cítricas podem causar problemas específicos para pessoas com DRGE.
Legumes
Vegetais crus devem ser evitados, pois contêm muito mais fibras do que cozidos ou enlatados. Além disso, você pode querer evitar:
- milho
- cogumelos
- frite legumes
- Tomate estufado
- casca de batata
- feijões secos
- ervilhas
- leguminosas
Alimentos Fermentados
Algumas pessoas podem querer pular chucrute, kimchi e picles também. Se esses alimentos fermentados não incomodam você, eles têm o potencial de ajudar na digestão. Isso ocorre porque algumas marcas ou versões caseiras desses alimentos contêm? Amigável? bactérias como probióticos e enzimas úteis. Estas bactérias benéficas predigestem os alimentos e ajudam-no a absorver melhor os nutrientes.
Verifique os rótulos cuidadosamente em produtos comerciais para garantir que os alimentos realmente contenham probióticos e outras bactérias benéficas e não contenham muito sal ou açúcar.
Produtos de carne e proteína
Quaisquer carnes que são duras ou fibrosas podem ser difíceis de digerir. Esses incluem:
- carnes com tripas, como cachorros-quentes, linguiça e kielbasa
- carnes de almoço
- carnes com especiarias inteiras
- marisco
Feijão, manteiga de amendoim robusto e nozes inteiras são outras fontes de proteína que podem lhe dar problemas para passar pelo seu sistema digestivo.
Grãos
Os grãos mais refinados são facilmente digeríveis. Isso significa que pães integrais, pãezinhos e bagels não são necessariamente boas escolhas.
Fique atento para produtos de grãos que contêm passas, nozes e sementes, como bolachas multigrain. Evite também cereais que contenham nozes, frutas secas e farelo.
Granola, arroz integral ou silvestre e massa integral não podem ser facilmente digeridos.
Lacticínios
Enquanto as pessoas que são intolerantes à lactose podem querer evitar a maioria dos produtos lácteos, elas podem tolerar iogurte ou kefir. As bactérias saudáveis nestes alimentos ajudam a quebrar o açúcar da lactose, tornando-os mais fáceis de digerir.
Você pode fazer seu próprio iogurte ou procurar variedades que contenham probióticos.
Além disso, evite produtos lácteos misturados com frutas frescas, sementes, nozes ou adoçantes artificiais.
Outras comidas
Outros alimentos que você pode querer evitar incluem:
- compotas e geleias que contêm sementes, pipoca e especiarias inteiras
- bebidas carbonatadas (como refrigerante)
- bebidas com cafeína (como café)
- álcool
- alimentos picantes ou fritos (podem causar azia ou indigestão)
A linha de fundo
É uma boa ideia conversar com seu médico ou nutricionista se você planeja fazer mudanças significativas em sua dieta. Antes de cortar todos os alimentos potencialmente difíceis de digerir, você pode achar útil manter um diário alimentar.
Registre o que você comeu, a hora do dia em que você comeu e como a comida faz você se sentir. Dessa forma, você pode identificar e evitar alimentos que causam gases, inchaço, dor de estômago ou outro desconforto.
Você também pode fornecer essas informações ao seu médico para ajudar a diagnosticar e tratar qualquer problema médico que possa ter.
