Comece com pequenas mudanças
É o começo do ano e, como todo mês de janeiro, todos estão focados na resolução do ano novo: fazer mais exercícios. Como técnico de Saúde e Vida Integrativa, deixe-me dizer - entre meus clientes e eu, tentamos de tudo: programas de exercícios, aulas de ginástica, desafios de condicionamento físico. Você nome dele, provavelmente já tentou isso. Então, ao invés de fazer grandes mudanças, como abordar um plano de treino de 30 dias, eu trabalho com meus clientes na incorporação de pequenas alterações em seu estilo de vida.
Começando pequeno - essa é a melhor abordagem para cultivar um plano de exercícios sustentáveis, especialmente para aqueles que têm uma agenda lotada. Mas? onde começa um?
Bem, como a maioria dos meus clientes, eu também passei muito tempo em frente a uma mesa. Sentado ou mesmo em pé em sua mesa o dia todo pode ser difícil na postura, por isso, começar o seu exercício para fortalecer o seu núcleo, costas e parte superior do corpo, é fundamental. Aqui estão três dos meus movimentos fáceis, que podem ser feitos em qualquer lugar. Tudo que você precisa é de uma banda de resistência e uma banda de resistência de mini loop.
Você está pronto para dar pequenos passos em sua jornada de saúde com exercícios e movimentos?
Linha de faixa de resistência sentada
Como fazer isso:
- Sente-se no chão com as pernas ligeiramente dobradas na frente.
- Passe a faixa ao redor das solas dos pés, cruze-a à sua frente e segure uma extremidade em cada mão.
- Comece com os braços estendidos à sua frente, flexionando os pés para que os dedos dos pés fiquem voltados para o céu.
- Puxe para trás para que você dobre seus cotovelos e suas mãos encontrem seu peito.
- Retorne à posição inicial.
Complete 3 séries de 15 a 20 repetições.
Ponte de glúteo mini-banda
Como fazer isso:
- Comece a banda acima dos joelhos. Evite os joelhos para proteger as articulações.
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, na largura do quadril até a largura dos ombros.
- Certifique-se de que seus pés estão um pouco além da ponta dos dedos quando seus braços estão para baixo ao lado do corpo. Você pode mover os pés um pouco mais longe se os quadris estiverem firmes.
- Certifique-se de que seus pés estejam separados pelo menos na largura do quadril, para que você seja forçado a pressionar os joelhos para fora e se abrir contra a faixa para mantê-los alinhados com os tornozelos e quadris.
- Levante os quadris do chão até que seus joelhos, quadris e ombros estejam em linha reta.
- Pause no topo por 2 segundos, depois abaixe novamente e repita.
Complete 3 séries de 15 a 20 repetições.
Ondas de bíceps de banda de resistência
Como fazer isso:
- Fique em pé com os dois pés na faixa de resistência, segurando as alças ao lado de seus lados com as palmas voltadas para cima.
- Lentamente enrole as mãos até os ombros, apertando o bíceps e mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
- Ao trabalhar com bandas de resistência, é fundamental manter os músculos contraídos. Então você não libera totalmente a extensão, mantenha alguma contração muscular.
- Repetir.
Complete 3 séries de 15 a 20 repetições.
O melhor exercício é o tipo que você ama
Ao longo de minhas próprias experiências pessoais com o exercício, percebi que a melhor maneira de recuperar a forma e manter-se em dia com seus objetivos de saúde é encontrar um exercício que você realmente goste e ame.
Voltar em forma não precisa ser complicado e não requer muitos equipamentos. Só é preciso o seu corpo, a mentalidade certa, algumas pequenas mudanças e consistência, e você está indo na direção certa.
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Como fundador e editor do blog GOFITJOJoanne Encarnacion usa sua jornada pessoal de bem-estar para chamar a atenção para a profunda conexão entre nossa saúde mental e física. Ela compartilha sua experiência com ansiedade e depressão, e como para ela, se concentrar em sua saúde física também significa melhorar sua auto-imagem. Ela construiu um público fiel no Instagram, onde ela é conhecida pela positividade e honestidade do corpo sobre como pode ser difícil priorizar o seu bem-estar, mas como é recompensador quando você faz isso acontecer. Em todo o seu trabalho, ela enfatiza que a aptidão não é suar o caminho para o ideal? corpo - é um exercício contínuo para superar desafios e aumentar sua autoconfiança interna.
