A dieta de alimentos crus tem sido em torno desde o século XIX, mas aumentou em popularidade nos últimos anos.
Seus defensores acreditam que consumir principalmente alimentos crus é ideal para a saúde humana e tem muitos benefícios, incluindo perda de peso e melhor saúde geral.
No entanto, especialistas em saúde alertam que comer uma dieta predominantemente crua pode levar a conseqüências negativas para a saúde.
Este artigo analisa o bem e o mal da dieta de alimentos crus, e também como ela funciona.
Qual é a dieta alimentar crua?
A dieta de alimentos crus, muitas vezes chamada de foodism crua ou veganismo cru, é composta principalmente por alimentos completamente crus e não processados.
Um alimento é considerado cru se nunca foi aquecido por 104-118 F (40-48 C). Também não deve ser refinado, pasteurizado, tratado com pesticidas ou processado de qualquer outra forma.
Em vez disso, a dieta permite vários métodos de preparação alternativos, como sumo, mistura, desidratação, imersão e brotação.
Semelhante ao veganismo, a dieta de alimentos crus é geralmente baseada em vegetais, sendo composta principalmente de frutas, legumes, nozes e sementes.
Enquanto a maioria das dietas de alimentos crus são completamente vegetais, algumas pessoas também consomem ovos crus e laticínios. Menos comumente, peixe cru e carne podem ser incluídos também.
Além disso, tomar suplementos é tipicamente desencorajado na dieta de alimentos crus. Os proponentes alegam que a dieta lhe dará todos os nutrientes de que você precisa.
Os defensores também acreditam que cozinhar alimentos é prejudicial à saúde humana porque destrói as enzimas naturais dos alimentos, reduz o conteúdo de nutrientes e reduz a "força vital" que eles acreditam existir em todos os alimentos crus ou "vivos".
As pessoas seguem a dieta de alimentos crus para os benefícios que acreditam ter, incluindo perda de peso, vitalidade melhorada, aumento de energia, melhoria de doenças crônicas, melhoria da saúde geral e impacto reduzido no meio ambiente.
Resumo: A dieta de alimentos crus é composta principalmente de alimentos que não foram processados ou aquecidos a uma determinada temperatura.
Como seguir a dieta de alimentos crus
Para seguir a dieta de alimentos crus, certifique-se de que pelo menos 75% da comida que você come é crua.
A maioria das dietas de alimentos crus é feita principalmente de frutas, legumes, nozes e sementes. Grãos e legumes são freqüentemente permitidos também, mas geralmente precisam ser ensopados ou brotados antes de comê-los.
Alimentos para comer
- Todas as frutas frescas
- Todos os vegetais crus
- Nozes e sementes cruas
- Grãos e leguminosas brutos, germinados ou encharcados
- Frutos secos e carnes
- Leite de Nozes
- Manteigas de nozes crus
- Óleos de oliva e coco prensados a frio
- Alimentos fermentados como kimchi e chucrute
- Algas marinhas
- Brotos
- Ovos crus ou laticínios, se desejado
- Carne crua ou peixe, se desejado
Alimentos para Evitar
- Frutas cozidas, legumes, carnes e grãos
- Itens assados
- Nozes e sementes torradas
- Óleos refinados
- Sal de mesa
- Açúcar refinado e farinha
- Sucos pasteurizados e laticínios
- Café e chá
- Álcool
- Massa
- Doces
- Salgadinhos
- Outros alimentos processados e lanches
Resumo: A dieta de alimentos crus é composta de alimentos que nunca foram cozidos. Alimentos processados e refinados são desencorajados.
Alimentos crus são mais saudáveis que alimentos cozidos?
Os adeptos da dieta de alimentos crus acreditam que comer principalmente ou todos os alimentos crus é ideal para a saúde humana.
No entanto, como muitas das principais crenças por trás da dieta de alimentos crus, essa idéia não é apoiada pela ciência.
De fato, pesquisas mostram que alimentos cozidos e crus têm benefícios para a saúde.
Uma das principais razões pelas quais a dieta de alimentos crus desencoraja a culinária é por causa da crença de que cozinhar destrói as enzimas naturais dos alimentos. Os defensores da dieta acreditam que essas enzimas são vitais para a saúde e a digestão humana.
O calor elevado faz com que a maioria das enzimas desnature - isto é, para desvendar ou mudar de forma. No entanto, muitas enzimas desnaturam no ambiente ácido do estômago de qualquer maneira (1, 2).
De fato, o corpo já produz suas próprias enzimas para facilitar processos químicos, incluindo digestão e produção de energia (3).
Outra crença central por trás da dieta de alimentos crus é que cozinhar destrói o teor de nutrientes dos alimentos.
Cozinhar pode realmente diminuir certos nutrientes nos alimentos, especialmente os solúveis em água, como vitaminas C e B (4, 5).
No entanto, cozinhar realmente aumenta a disponibilidade de outros nutrientes e antioxidantes, como licopeno e beta-caroteno (6, 7, 8).
Cozinhar também ajuda a inativar ou destruir alguns compostos nocivos nos alimentos. Por exemplo, cozinhar grãos e legumes reduz as lectinas e o ácido fítico. Em grandes quantidades, estas podem bloquear o seu corpo de absorver minerais (9, 10).
Além disso, cozinhar também mata bactérias nocivas (11).
Por estas razões, é importante comer uma variedade de alimentos crus e cozidos. Para saber mais sobre os benefícios dos alimentos crus versus alimentos cozidos, confira este artigo.
Resumo: Alimentos crus não são mais saudáveis do que alimentos cozidos. Cozinhar diminui alguns nutrientes, mas aumenta outros. Também destrói certos compostos prejudiciais e mata as bactérias.
Revisão nutricional: Prós e Contras
Uma dieta de alimentos crus tem alguns pontos positivos. Principalmente, é muito rico em frutas e legumes frescos. Também incorpora outros alimentos que são ricos em nutrientes e fibras.
Para seu crédito, uma dieta de alimentos crus limita a ingestão de alimentos conhecidos por contribuir para a saúde ruim se você os comer em excesso, como alimentos processados e açúcar adicionado.
Além disso, uma dieta de alimentos crus quase garante a perda de peso porque é baixa em calorias. No entanto, apesar disso, há também muitos contras para uma dieta de alimentos crus.
Quando alguém muda de uma dieta principalmente cozida para uma dieta predominantemente crua, é provável que a ingestão de calorias diminua drasticamente.Algumas pessoas podem não achar possível comer alimentos crus suficientes para satisfazer suas necessidades diárias de calorias (12, 13).
Isso ocorre parcialmente porque frutas e vegetais, embora saudáveis, simplesmente não fornecem calorias ou proteínas suficientes para compor a maioria da dieta.
Além disso, cozinhar aumenta a digestibilidade dos alimentos, tornando mais fácil para o seu corpo obter calorias e nutrientes deles. Em alguns casos, seu corpo recebe significativamente menos calorias de um alimento, se for cru (14, 15).
Cozinhar também aumenta a quantidade de certos nutrientes e antioxidantes que seu corpo absorve (6, 7, 8).
Finalmente, as dietas cruas tendem a ser nutricionalmente desequilibradas, porque elas devem ser compostas principalmente de gorduras ou frutas para atender às necessidades calóricas (13).
Isso significa que as dietas cruas podem ser deficientes não apenas em calorias, mas também em algumas vitaminas, minerais e proteínas (13).
Resumo: As dietas de comida crua são compostas de alimentos saudáveis e são susceptíveis de causar perda de peso, mas muitas vezes são muito baixas em calorias e alguns nutrientes.
Revisão de benefícios de saúde: Prós e Contras
Como a maioria das crenças por trás da dieta de alimentos crus, muitos dos supostos benefícios para a saúde não são apoiados por evidências.
Alguns estudos descobriram que a dieta de alimentos crus tem efeitos positivos sobre a saúde, mas grande parte da pesquisa descobriu que ela tem efeitos negativos.
Um estudo de pessoas que seguiam uma dieta de alimentos crus descobriu que reduziu os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue. No entanto, também reduziu os níveis "saudáveis" de colesterol HDL e levou a uma deficiência de vitamina B12 para muitos (16).
Outro estudo descobriu que pessoas que seguiam uma dieta crua durante longos períodos de tempo tinham um risco aumentado de erosão dentária (13).
No entanto, os estudos constataram consistentemente que a dieta de alimentos crus está associada a ter menos gordura corporal.
Um estudo de participantes que seguiu uma dieta crua a longo prazo constatou que estava associado a grandes perdas de gordura corporal (12).
Os homens perderam uma média de 21,9 libras (9,9 kg) depois de mudar para uma dieta crua e as mulheres perderam uma média de 26,4 libras (12 kg). No entanto, 15% dos homens e 25% das mulheres no estudo também estavam abaixo do peso.
Além disso, 70% das mulheres na dieta apresentaram irregularidades no ciclo menstrual. E quase um terço das mulheres desenvolveu amenorréia, o que significa que elas interrompem a menstruação, o que pode ser uma consequência do baixo peso corporal.
Outro pequeno estudo descobriu que as pessoas que seguiam uma dieta vegana crua tinham uma ingestão de calorias e gordura corporal significativamente menor do que aquelas que não seguiam a dieta. No entanto, eles também tinham baixo consumo de proteína, cálcio e vitamina D (13).
O mesmo estudo descobriu que os participantes que seguiam uma dieta vegana crua tinham baixa massa óssea, potencialmente devido à baixa ingestão de calorias e proteínas (13).
No geral, seguir uma dieta de alimentos crus pode levar à perda de peso ou até mesmo melhorar alguns indicadores de saúde, como os lipídios do sangue. Mas, apesar disso, o risco significativo de efeitos negativos à saúde supera os benefícios potenciais dessa dieta.
Resumo: As evidências mostram que as dietas de alimentos crus estão associadas à perda de gordura corporal. No entanto, eles também estão associados a consequências negativas graves para a saúde e os negativos superam os positivos.
Menu Amostra
Uma dieta de alimentos crus pode variar com base nos alimentos que são permitidos e nas preferências alimentares do dieter.
Se você decidir tentar uma dieta de alimentos crus, aqui está um exemplo do que uma semana em uma dieta vegana 100% crua pode parecer.
Dia um
- Café da manhã: Smoothie verde
- Snack: Cenouras e hummus crus
- Almoço: Massa de macarrão de abóbora crua com pesto
- Snack: Morangos e amêndoas
- Jantar: Pizza de vegetais crus
Dia dois
- Café da manhã: Pudim de sementes de Chia com frutas
- Almoço: Salada de maçã e nozes
- Snack: Suco e nozes espremidos na hora
- Jantar: Macarrão de macarrão cru zucchini com molho de tomate e manjericão
Dia três
- Café da manhã: Aveia durante a noite com frutas e nozes picadas
- Snack: Brócolis e homus crus
- Snack: Batata-doce crua e frutas
- Jantar: Cogumelos recheados Portobello
Dia quatro
- Café da manhã: Tigela de frutas
- Almoço: Salada com figos e nozes
- Snack: Banana e manteiga de noz crua
- Jantar: Lasanha crua
Dia cinco
- Café da manhã: Smoothie verde
- Almoço: Tigela de Buda de quinoa germinada
- Snack: Maçã e bagas
- Jantar: Sopa de tomate cru com legumes marinados
Sexto dia
- Café da manhã: Aveia embebida com bagas
- Almoço: Salada com abacate e fruta
- Snack: Pimentão em fatias e sementes de girassol
- Jantar: Sushi veggie cru e legumes picados
Dia sete
- Café da manhã: Panquecas de banana crua e frutas
- Almoço: Sopa de abóbora crua
- Snack: Fatias de laranja e nozes
- Jantar: Salada de couve e cogumelos
A dieta alimentar crua é segura e sustentável?
No curto prazo, a dieta de alimentos crus não é susceptível de representar grandes preocupações de saúde.
No entanto, você pode desenvolver problemas se seguir a dieta a longo prazo.
Uma dieta predominantemente crua dificulta a obtenção de calorias suficientes, proteínas e certas vitaminas e minerais.
Algumas pessoas podem não conseguir obter calorias suficientes desta dieta. As evidências também mostram que quanto maior a proporção de alimentos crus em sua dieta, maior o risco de efeitos negativos (12).
A menos que você tome suplementos, você pode desenvolver problemas a partir de inadequações de nutrientes ao longo do tempo, à medida que as reservas de vitaminas e minerais do seu corpo forem consumidas. A vitamina B12 e a vitamina D são particularmente difíceis de obter em dietas veganas crus.
No entanto, mesmo suplementos nutricionais não podem compensar a falta de calorias e proteínas na dieta.
Além disso, o risco de ficar exposto a uma doença de origem alimentar aumenta quando você consome alimentos crus (17).
Isso é especialmente verdadeiro se laticínios crus, ovos ou carne fizerem parte de sua dieta. Os especialistas em nutrição sempre recomendam que as pessoas comam apenas quando estiverem totalmente cozidos ou pasteurizados (11, 17).
Por último, uma dieta de alimentos crus pode ser um desafio para manter por várias razões.
Para começar, as opções de comida são muito limitadas e evitar alimentos cozidos dificulta sair para comer ou comer com os amigos.
Evitar alimentos cozidos também significa que os métodos de preparo de alimentos são muito limitados, de modo que uma dieta de alimentos crus pode ficar entediante. Muitas pessoas também acham que comer apenas alimentos frios é indesejável.
Por último, pode ser caro comprar tanto produtos frescos e orgânicos, para não mencionar o tempo consumido para planejar e preparar.
Resumo: A dieta de comida crua provavelmente não é prejudicial a curto prazo, mas você pode experimentar efeitos negativos se a seguir a longo prazo.
The Bottom Line
Alimentos frescos e crus são uma parte valiosa de uma dieta saudável. No entanto, é possível ter muita coisa boa.
Cozinhar é importante para tornar certos alimentos e nutrientes mais digeríveis.
Uma dieta completamente ou mesmo em sua maioria crua pode causar perda de peso, mas também dificulta o atendimento de suas necessidades nutricionais.
No final, comer uma combinação de alimentos cozidos e crus é ideal para sua saúde.
