O que é pré-diabetes?
Um diagnóstico pré-diabetes pode ser alarmante. Esta condição é marcada pelo açúcar sangüíneo anormalmente alto (glicose) mais frequentemente devido à resistência à insulina. Esta é uma condição em que o corpo não usa insulina adequadamente. Muitas vezes é um precursor do diabetes tipo 2.
Segundo a Clínica Mayo, as pessoas com pré-diabetes têm maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 em 10 anos. Com pré-diabetes, você também pode estar em risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
No entanto, um diagnóstico pré-diabetes não significa que você definitivamente vai ter diabetes tipo 2. A chave é a intervenção precoce; para obter o seu açúcar no sangue fora do intervalo pré-diabetes. Sua dieta é importante e você precisa saber o tipo certo de alimentos para comer.
Como a dieta se relaciona com pré-diabetes
Existem muitos fatores que aumentam o risco de pré-diabetes. Genética pode desempenhar um papel, especialmente se o diabetes for executado em sua família. No entanto, fatores de estilo de vida desempenham um papel maior no desenvolvimento da doença. Excesso de gordura corporal e sedentarismo são outros fatores de risco potenciais.
No pré-diabetes, o açúcar dos alimentos começa a se acumular na corrente sanguínea porque a insulina não pode ser facilmente transportada para as células.
Comer carboidratos não causa pré-diabetes. A quantidade e o tipo de carboidratos consumidos em uma refeição é o que influencia o açúcar no sangue. Uma dieta cheia de carboidratos refinados e processados que digerem rapidamente pode causar picos mais altos de açúcar no sangue.
Para a maioria das pessoas com pré-diabetes, o corpo tem dificuldade em reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Evitar picos de açúcar no sangue pode ajudar.
Quando você come mais calorias do que seu corpo precisa, elas são armazenadas como gordura. Isso pode fazer com que você ganhe peso. Gordura corporal, especialmente ao redor da barriga, está ligada à resistência à insulina. Isso explica por que muitas pessoas com pré-diabetes também estão acima do peso.
Alimentação saudável
Você não pode controlar todos os fatores de risco para pré-diabetes, mas alguns podem ser mitigados. Mudanças de estilo de vida podem ajudá-lo a manter níveis de açúcar no sangue equilibrados, bem como um peso saudável.
Assista carboidratos com o índice glicêmico
O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta que você pode usar para determinar como um determinado alimento pode afetar o açúcar no sangue.
Os alimentos que são ricos no IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Alimentos classificados em menor escala têm menos efeito sobre o pico de açúcar no sangue. Alimentos com alta fibra são baixos no IG. Alimentos processados, refinados e sem fibras e nutrientes registram alta no IG.
Os carboidratos refinados têm uma classificação alta no IG. São produtos de grãos que digerem rapidamente no estômago. Exemplos são pão branco, batatas castanhas e arroz branco, juntamente com refrigerante e suco. Limite esses alimentos sempre que possível, se você tiver pré-diabetes.
Alimentos que são médios no IG são bons para comer. Exemplos incluem pão integral e arroz integral. Ainda assim, eles não são tão bons quanto os alimentos que têm uma classificação baixa no IG.
Alimentos que são baixos no GI são os melhores para o seu açúcar no sangue. Incorpore os seguintes itens em sua dieta:
- aveia cortada em aço (aveia não instantânea)
- pão integral de pedra
- vegetais não essenciais, como cenouras e verduras
- feijões
- batatas doces
- milho
- massa (de preferência trigo integral)
Os rótulos de alimentos e nutrição não revelam o IG de um determinado item. Em vez disso, anote o conteúdo da fibra listado no rótulo para ajudar a determinar a classificação do IG de um alimento. Lembre-se de limitar a ingestão de gordura saturada para reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e doenças cardíacas, juntamente com pré-diabetes.
Comer refeições misturadas é uma ótima maneira de reduzir o IG de um alimento. Por exemplo, se você planeja comer arroz branco, acrescente legumes e frango para retardar a digestão do grão e minimizar os picos.
O controle da parcela
O bom controle da porção pode manter sua dieta no baixo IG. Isso significa que você limita a quantidade de comida que você come. Muitas vezes, porções nos Estados Unidos são muito maiores do que as porções pretendidas. Um tamanho de porção de bagel é geralmente cerca de metade, mas muitas pessoas comem todo o bagel.
Os rótulos dos alimentos podem ajudá-lo a determinar o quanto você está comendo. O rótulo listará calorias, gorduras, carboidratos e outras informações nutricionais para uma determinada porção.
Se você comer mais do que o serviço listado, é importante entender como isso afetará o valor nutricional. Um alimento pode ter 20 gramas de carboidratos e 150 calorias por porção. Mas se você tem duas porções, você consumiu 40 gramas de carboidratos e 300 calorias.
Eliminar carboidratos no total não é necessário. Pesquisas recentes mostraram que uma dieta pobre em carboidratos (menos de 40% de carboidratos) está associada ao mesmo aumento de risco de mortalidade que uma dieta rica em carboidratos (mais de 70% de carboidratos).
O estudo observou um risco mínimo observado ao consumir 50-55 por cento de carboidratos em um dia. Em uma dieta de 1600 calorias, isso equivaleria a 200 gramas de carboidratos por dia. Distribuir a entrada uniformemente ao longo do dia é o melhor.
Isto está de acordo com o Instituto Nacional de Saúde e recomendação da The Mayo Clinic de 45-65 por cento das calorias provenientes de carboidratos por dia. As necessidades individuais de carboidratos variam de acordo com a estatura e o nível de atividade de uma pessoa.
Falar com um nutricionista sobre necessidades específicas é recomendado.
Um dos melhores métodos para gerenciar porções é praticar a alimentação consciente. Coma quando você estiver com fome. Pare quando estiver cheio. Sente-se e coma devagar. Concentre-se na comida e sabores.
Comer mais alimentos ricos em fibras
A fibra oferece vários benefícios. Isso ajuda você a se sentir mais completo, por mais tempo. A fibra adiciona volume à sua dieta, facilitando a passagem dos movimentos intestinais.
Comer alimentos ricos em fibras pode torná-lo menos propenso a comer em excesso. Eles também ajudam a evitar o acidente? que pode vir de comer um alimento com alto teor de açúcar.Esses tipos de alimentos geralmente proporcionam um grande impulso de energia, mas fazem você se sentir cansado logo depois.
Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:
- feijão e legumes
- frutas e vegetais que têm uma pele comestível
- pães integrais
- grãos integrais, como quinoa ou cevada
- cereais integrais
- massa integral
Recorte bebidas açucaradas
Uma única lata de refrigerante de 12 onças pode conter 45 gramas de carboidratos. Esse número é o carboidrato recomendado para uma refeição para mulheres com diabetes. Os refrigerantes açucarados só oferecem calorias vazias que se traduzem em carboidratos de digestão rápida. A água é a melhor opção para saciar a sua sede.
Beba álcool com moderação
A moderação é uma regra saudável para viver na maioria dos casos. Beber álcool não é exceção. Muitas bebidas alcoólicas são desidratantes. Alguns coquetéis podem conter altos níveis de açúcar que podem aumentar o açúcar no sangue.
Segundo a Associação Americana de Diabetes, as mulheres só devem tomar um drinque por dia, enquanto os homens devem limitar-se a não mais dois drinques por dia. As porções de bebidas estão relacionadas ao controle de porções. A seguir, as medidas para uma bebida simples média:
- 1 garrafa de cerveja (12 onças fluidas)
- 1 copo de vinho (5 onças fluidas)
- 1 dose de destilados, como gim, vodka ou uísque (1,5 onças fluidas)
Mantenha sua bebida o mais simples possível. Evite adicionar sucos açucarados ou licores. Mantenha um copo de água por perto que você possa saborear para evitar a desidratação.
Coma carnes magras
A carne não contém carboidratos, mas pode ser uma fonte significativa de gordura saturada em sua dieta. Comer muita carne gordurosa pode levar a altos níveis de colesterol.
Se você tem pré-diabetes, uma dieta pobre em gordura saturada e gordura trans pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca. É recomendável evitar cortes de carne com gordura visível ou pele.
Escolha fontes de proteína como as seguintes:
- frango sem pele
- substituto do ovo ou clara de ovo
- feijão e legumes
- produtos de soja, como tofu e tempeh
- peixe, como bacalhau, linguado, arinca, linguado, atum ou truta
- cortes de carne magra, como bife de flanco, moído, lombo e assado com gordura cortada
- marisco, como caranguejo, lagosta, camarão ou vieiras
- peru sem pele
- iogurte grego com baixo teor de gordura
Cortes de carne muito magros têm cerca de 0 a 1 grama de gordura e 35 calorias por onça. As opções de carne com alto teor de gordura, como costelas, podem ter mais de 7 gramas de gordura e 100 calorias por onça.
Beber muita água
A água é uma parte importante de qualquer dieta saudável. Beba bastante água todos os dias para evitar que você fique desidratado. Se você tem pré-diabetes, a água é uma alternativa mais saudável do que refrigerantes açucarados, sucos e bebidas energéticas.
A quantidade de água que você deve beber todos os dias depende do tamanho do seu corpo, do nível de atividade e do clima em que você vive. Você pode determinar se está bebendo bastante água monitorando o volume de urina quando for. Anote também a cor. Sua urina deve ser amarelo pálido.
Exercício e dieta caminham juntos
O exercício faz parte de qualquer estilo de vida saudável. É especialmente importante para quem tem pré-diabetes.
A falta de atividade física tem sido associada ao aumento da resistência à insulina, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). O exercício faz com que os músculos usem glicose como energia e faz com que as células trabalhem de maneira mais eficaz com a insulina.
O NIDDK recomenda exercitar cinco dias por semana durante pelo menos 30 minutos. Exercício não precisa ser extenuante ou excessivamente complicado. Caminhar, dançar, andar de bicicleta, fazer aula de ginástica ou encontrar outra atividade que você goste são exemplos de atividade física.
Quebrando a cadeia pré-diabetes
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças estimam que 79 milhões, ou 35% dos adultos nos Estados Unidos com mais de 20 anos, tenham pré-diabetes. Talvez ainda mais preocupante seja que apenas 7% sabem que têm a condição.
Intervenção médica precoce é importante para pegar a doença antes de se transformar em diabetes tipo 2. Se você foi diagnosticado com pré-diabetes, você e seu médico podem desenvolver um plano de dieta que ajudará.
