Você pode não ter tempo para fazer uma aula de Bikram esta semana, mas você pode facilmente se encaixar nesta rotina rápida e Zen-ful. Tudo que você precisa é de 30 minutos para sentir o om.
Nós entendemos totalmente: suas semanas são loucas ocupadas entre reuniões de trabalho sem parar, viajar e brigar com seus filhos. Fazer uma aula de yoga de 90 minutos com meditação nem sempre chega ao topo da sua lista de tarefas. (Sério, quem tem tempo para tudo isso ?!) Não desista do seu guerreiro interior ainda, no entanto. Em vez disso, basta dizer olá para multitarefa.
Se você quer se encaixar em algum exercício rápido e um pouco de Zen, uma rotina de yoga de 30 minutos pode ser exatamente o que você precisa na vida. A ideia com essa rotina é conseguir um pouco de tudo: todos os quatro movimentos da coluna vertebral, uma inversão, torções supinas e posições sentada, de pé e ajoelhada. Vamos ficar flexíveis.
Equipamento necessário: Embora não seja necessário um tapete de ioga ou de fitness, será útil. Você estará se movendo muito nessa sequência e quer manter o equilíbrio e a tração.
1. Cat-vaca sentada
Cat-Cow sentado aquece sua espinha com movimento de flexão e extensão. Dá-lhe um momento para se centrar e preparar-se para a prática.
Músculos trabalhados: alonga quadris, costas, abdômen, extensores da coluna vertebral
- Sente-se de pernas cruzadas no chão, firmando-se com firmeza através dos ossos do assento, com a coluna reta e as mãos nos joelhos. Esta é a pose fácil.
- Feche seus olhos. Ao inspirar, incline-se para a frente e role os ombros para trás.
- Ao expirar, puxe o queixo até o peito, puxe o umbigo até a coluna e role a coluna para criar uma curva C.
- Repita isso por 10 respirações profundas por aproximadamente 1 minuto.
2. Curva Lateral Sentada
A curva lateral assentada fornece flexão lateral para sua coluna.
Músculos trabalhados: extensores da coluna vertebral, latissimus dorsi
- De Easy Pose, coloque a mão direita no chão ao lado do quadril direito.
- Ao inspirar, levante o braço esquerdo para o lado e para cima, alinhado com o ouvido esquerdo.
- Ao expirar, deslize a mão direita pelo chão enquanto você se inclina para a direita. Não deixe seus ossos sentados do chão. Lembre-se que a curva deve ser uniforme em toda a sua espinha. Não triture suas costelas em direção ao seu quadril.
- Fique aqui por 8 respirações profundas antes de retornar em uma inspiração para Easy Pose.
- Repita no lado esquerdo. A pose inteira é de aproximadamente 2 minutos.
3. torção espinhal sentada
Essa postura continua a aquecer seu corpo e fornece o último tipo de movimento da coluna vertebral no alongamento: rotação axial.
Músculos trabalhados: extensores da coluna vertebral, abdominais
- De Easy Pose, respire fundo enquanto levanta as mãos acima da cabeça.
- Ao expirar, coloque a mão esquerda sobre o joelho direito e a mão direita atrás de você, no chão, ao girar.
- Certifique-se de enraizar no tapete através dos seus ossos e não deixe o seu esquerdo sair do tapete. Se for, alivie a torção.
- Tome 8 respirações profundas aqui. Cresça mais pela espinha enquanto inspira. Torça um pouco mais fundo ao expirar.
- Volte ao centro enquanto inspira e repita no seu lado esquerdo. A pose inteira é de aproximadamente 2 minutos.
4. Cat-Cow
Esta postura dupla fortalece a região lombar, diminui a dor no quadril e aumenta a mobilidade da coluna e a circulação do líquido espinhal. Embora Seated Cat-Cow já tenha sido feito, o movimento aqui é diferente. Isso preparará você para pressionar suas mãos nas poses futuras.
Músculos trabalhados: extensores da coluna vertebral, músculos abdominais, quadris, pescoço e costas
- Comece de quatro em uma mesa? posicione-se com os pés apoiados no chão (dedos não dobrados), ombros diretamente sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos.
- Ao inspirar, solte a barriga, deixando as costas arquearem. Ao fazer isso, traga a consciência para os ombros e certifique-se de que as omoplatas estejam firmemente nas costas e não se arrastem até os ouvidos. Isso é vaca.
- Ao expirar, pressione as mãos e arredonde a parte superior das costas, puxando o umbigo para a coluna. Este é o gato.
- Continue se movendo em suas inspirações e exale, repetindo 10 vezes.
5. Prancha
Prancha queima calorias e acelera o seu abs. Isso ajudará a aumentar sua frequência cardíaca pelo resto da sequência. Também fortalece seus músculos abdominais, costas e braços.
Músculos trabalhados: eretor da espinha, reto abdominal, transverso abdominal, rombóides, trapézio, peitorais
- De Cat-Cow, inspire profundamente. Ao expirar, mova seu peso para frente em suas mãos enquanto pisa os pés para trás. Mantenha seus quadris para baixo para que seu corpo fique reto. Em outras palavras, não deixe cair seus quadris ou faça uma tenda com seu corpo.
- Pressione os dedos no chão enquanto inspira e expira lentamente aqui.
- Se você precisar de um pouco de apoio, abaixe os joelhos como se fosse começar a fazer flexões modificadas.
- Mantenha isso por 30 segundos. Deixe cair seus joelhos suavemente de volta em Cat-Cow para descansar.
- Quando estiver pronto, volte para Plank e segure por mais 30 segundos. Se você está se sentindo um pouco fraco, tente quatro porções de 15 segundos. Se você estiver se sentindo forte, tente uma espera de 1 minuto.
6. Cachorro Olhando para Baixo
Dog Downward-Facing (ou Downward Dog ou até mesmo Down Dog) fortalece a parte inferior das costas, braços e pernas. Aumenta a mobilidade da coluna e energiza o corpo. É considerado uma inversão, já que o seu coração está acima da sua cabeça nessa postura, por isso também fornece os benefícios das inversões - como ajudar a aliviar o estresse e a depressão.
Músculos trabalhados: isquiotibiais, glúteo máximo, deltóides, tríceps, quadríceps
- De Plank, enquanto inspira, pressione suas mãos enquanto ergue os quadris no ar, criando aquela forma de tenda que estávamos evitando na pose anterior.Ao se ajustar à postura, role os ombros para trás, deslizando as omoplatas pelas costas e longe das orelhas.
- Ao expirar, ande com as mãos em alguns centímetros até que a pose pareça estável. Tenha em mente que seus calcanhares devem estar trabalhando em direção ao tapete, mas eles não precisam estar tocando o chão.
- Continue respirando fundo e até mesmo enquanto amplia a parte superior das costas. Mantenha os braços esticados e nas órbitas.
- Puxe a parte da frente da sua caixa torácica enquanto pressiona todos os seus dedos. Continue estendendo os calcanhares para o chão. Pedal seus pés para fora se suas pernas sentem apertadas.
- Tome 8 respirações profundas e uniformes aqui.
7 e 8. Cão de Três Pernas para o Guerreiro II
Essas poses são feitas em combinação umas com as outras. O cão de três pernas trabalha seu equilíbrio, alonga seu tronco e fortalece seus braços e pernas. Guerreiro II é uma pose de poder? Isso pode afetar seus hormônios para aumentar sua confiança.
Músculos trabalhados: glúteo médio, quadríceps, ligamentos das articulações do quadril, peitorais
- De Down-Facing Dog, inspire e levante a perna direita no ar. Concentre-se aqui em manter todo o resto do seu corpo exatamente na mesma posição em que você estava, como fez com o cão virado para baixo. A inclinação é abrir para o lado com a parte inferior do tronco e quadris para levantar a perna mais alta, mas você não quer fazer isso. Se você precisar, sacrifique a altura das pernas para manter o cão deitado para baixo com todo o resto do corpo.
- Mantenha essa postura por 4 respirações profundas e uniformes, pressionando os 10 dedos e mantendo as costelas para dentro.
- Ao expirar, dobre o joelho direito ao puxá-lo em direção ao peito. Coloque o pé direito entre as mãos. Você pode agarrar seu pé ou tornozelo com a mão direita e ajudar a avançar um pouco mais, se quiser.
- Ajuste seu pé esquerdo antes de ficar deslizando-o de forma que fique paralelo à borda posterior do seu tapete. Mantenha o pé direito perpendicular à borda frontal.
- Ao inspirar, posicione-se como se estivesse girando os braços ao contrário, conduzindo com a esquerda. Seus braços estarão em forma de T. Seus ombros e quadris estarão voltados para o lado do seu colchonete, com a perna de trás reta e o joelho direito em um ângulo de 90 graus.
- Ao expirar, pressione os pés e vire a cabeça para poder olhar para a sua mão direita.
- Segure isso por 8 respirações.
- Empurre as mãos para baixo enquanto expira e pisa o pé de volta para o cão de frente para baixo.
- Repita do outro lado. Certifique-se de ficar no cão de três pernas no lado esquerdo também.
9. Pose da Criança
Pose de criança estica os quadris, pelve, coxas e coluna vertebral. Também acalma o cérebro e alivia o estresse, a fadiga e a dor no pescoço e nas costas.
Músculos trabalhados: glúteo máximo, músculos rotadores, isquiotibiais, extensores da coluna vertebral
- Do cão de frente para baixo, puxe suavemente os joelhos para ficar de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris e os dedões dos pés tocando atrás de você. Você pode ampliar seus dedos se for mais confortável para você.
- Inspire e sinta sua espinha crescer por mais tempo.
- Ao expirar, leve sua bunda de volta a seus calcanhares enquanto você deixa cair o queixo no peito. Descanse sua testa no chão.
- Descanse aqui, mantendo a testa no chão e os braços estendidos. Alternativamente, você pode colocar os braços ao lado do corpo, com as palmas para cima, as mãos descansando perto dos pés.
- Mantenha isso por 8 respirações profundas e uniformes.
10. Cadáver
A postura do cadáver é a pose final tradicional para sequências de ioga. É por um bom motivo. Acalma o cérebro, alivia o estresse e a depressão leve, relaxa o corpo e ajuda a diminuir a pressão sanguínea.
Músculos trabalhados: Nenhum
- De Pose da Criança, encontrar o caminho para deitado de costas, no entanto, parece natural.
- Quando você está de costas, quer que seus pés fiquem a uma distância do quadril, com as pernas relaxadas e os pés caindo para os lados.
- Role os ombros para trás e para baixo. Deslize as omoplatas pelas costas e descanse as mãos a poucos centímetros dos lados, palmas para cima.
- Relaxe a raiz da sua língua, feche os olhos e verifique o seu corpo para ter certeza de que ambos os lados estão descansando uniformemente.
- Respire naturalmente aqui, descansando por 5 minutos.
Leve embora
Certamente há exercícios que te farão suar mais em 30 minutos. Mas para um ótimo treino de todo o corpo que aproveita os diferentes tipos de posturas de yoga e ajuda a encontrar alguma calma, essa rotina é a sua resposta. Pode ajudá-lo a encontrar facilmente tempo para se movimentar e alcançar o equilíbrio quando mais precisa dele!
Gretchen Stelter é uma escritora e editora freelancer baseada no Noroeste do Pacífico. Com mais de uma década de experiência trabalhando com escritores, ela tem participado de mais de 400 livros publicados por editoras tradicionais, bem como editando para empresas e escrevendo propostas de livros, não-ficção, YA e artigos para Livros para uma vida melhor e Jornal do Elefante. Ela passa o tempo que ela não está lendo, editando ou escrevendo voluntariado para Girls Inc. e ensinando yoga em programas pós-escolares. Ela pode ser encontrada em gretchenstelter.com bem como em Facebook e Twitter.�
