Um dos maiores equívocos sobre o exercício é que você tem que gastar horas fazendo isso diariamente para ver os resultados. Estamos ocupados com mulheres, por isso, se conseguirmos mais sucesso com nossos treinos rápidos, inscreva-se!
Aqui, compartilhamos uma rotina de coxa de quatro minutos que você pode fazer diariamente. Mas não se engane - só porque é curto, não significa que deva ser fácil. A qualidade é melhor do que a quantidade, por isso concentre-se na forma, adicione um haltere se o peso corporal for um pouco fácil demais e comece a trabalhar.
1. Agachamento lateral
Os agachamentos são o melhor amigo de uma menina - eles trabalham suas pernas e seu saque. Adicione o degrau lateral e você sentirá uma queimadura extra nas coxas e nos quadris.
Equipamento necessário: um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e braços ao seu lado (ou segurando um peso no peito).
- Vá para a direita e, ao fazê-lo, sente-se num agachamento, levantando os braços para uma posição confortável à sua frente, se estiver apenas usando o peso do corpo.
- Levante e retorne ao centro. Repita no lado esquerdo.
- Complete 1 rodada por 1 minuto.
2. Pli? elevador de perna
Se você já fez balé, você sabe que é um assassino nas coxas - é por isso que roubamos esse movimento inspirado na dança de um treino de barre!
Equipamento necessário: Nenhum
- Começar em um pli? posição de agachamento, mãos ao lado do corpo. Os dedos dos pés devem ser apontados, pés mais largos do que a largura dos ombros e joelhos levemente flexionados.
- Agache-se, empurrando-lhe os quadris para trás e, em seu caminho para cima, levante a perna direita para o ar ao seu lado. Vá tão alto quanto for confortável. Retornar com segurança para a posição inicial.
- Repita os mesmos passos, levantando a perna esquerda.
- Complete 1 rodada por 1 minuto.
3. ponte unilateral
Nenhuma rotina de tonificação da coxa é completa sem uma ponte, o que fortalece os isquiotibiais, os glúteos e o miolo. Para aproveitar ao máximo este exercício, aperte suas bochechas quando chegar ao topo, realmente formando uma conexão mente-corpo.
Equipamento necessário: um tapete, além de um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio
- Comece deitado de bruços sobre uma esteira, joelhos dobrados com os pés no chão e as palmas das mãos voltadas para os lados.
- Levante a perna direita do chão e endireite-a na frente de você enquanto a perna esquerda permanece dobrada.
- Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, levante a pélvis em direção ao teto, apertando a parte superior quando chegar a uma posição de ponte rígida.
- Lentamente abaixe de volta para o chão e repita por 30 segundos. Troque as pernas e complete 30 segundos com a perna esquerda para completar este exercício.
4. Pranchas de tesoura
Por este ponto você deve estar ficando um pouco cansado, mas a prancha de tesoura vai desafiá-lo até o fim!
Equipamento necessário: piso de madeira, toalha ou slider para cada pé
- Comece em uma posição de prancha com toalhas ou sliders posicionados sob cada dedo do pé.
- Apoiando o seu núcleo e parte superior do corpo, lentamente, arraste os pés para o mais longe que eles vão. Pause, depois puxe-os de volta ao centro usando os músculos da coxa. Mantenha seus quadris no chão e seu núcleo apertado.
- Complete 2 rodadas de 30 segundos cada.
Leve embora
Encontre uma maneira de trabalhar essa rotina em sua rotina diária e comprometa-se a pressionar cada vez mais. Assista suas coxas se transformarem!
Nicole Bowling é um escritor baseado em Boston, instrutor pessoal certificado pela ACE e entusiasta de saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste - o que quer que seja! Ela foi destaque no Future of Fitness da revista Oxygen? na edição de junho de 2016.
