Alguma vez você já sentiu as tentações do feriado espreitando em cada esquina, tornando ainda mais difícil controlar seu diabetes tipo 2? A boa notícia é que, com um pouco de preparação, você pode aproveitar ao máximo a temporada de férias sem atrapalhar o controle do diabetes. Use este guia para ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Faça uma lista (e verifique quantas vezes precisar)
Primeiras coisas primeiro: Crie uma lista de tudo o que você deseja realizar nos feriados. Você pode se referir a ele, adicioná-lo a ele e marcar os itens quando concluí-los. Simplesmente escrever tudo pode ajudá-lo a se sentir mais no controle e pronto para planejar sua abordagem.
Não se esqueça de incluir suas metas de gerenciamento de diabetes ou de saúde geral na lista. Marque uma consulta com o seu Certified Diabetes Educator (CDE) ou outro membro da sua equipe de saúde para apresentar alguns S.M.A.R.T. metas para mantê-lo no caminho certo. Bônus? Se você está trabalhando para atingir as metas de saúde agora, você tem tempo para ganhar algum impulso antes de todo mundo começar a falar sobre resoluções para o Ano Novo!
Dicas para uma alimentação saudável nas férias
Lembre-se destas dicas rápidas para evitar o ganho de peso durante as férias e manter-se em dia com seu plano de controle do diabetes:
- Convidado para uma festa? Ofereça-se para levar um prato saudável. Nós garantimos que outra pessoa será grata pela opção saudável também!
- Não pule refeições para economizar para uma festa de férias. Isso realmente torna mais fácil para comer demais e mais difícil manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle. Em vez disso, coma refeições pequenas e equilibradas para reduzir a fome e evitar excessos.
- Coloque em alguns favoritos! Você não precisa se privar daquela fatia de torta de abóbora que sonhou o ano todo; lembre-se que a moderação é fundamental.
- Crie novas tradições alimentares. Enquanto os favoritos habituais são bons em moderação, por que não adicionar algumas receitas novas e saudáveis aos menus de fim de ano? Experimente esta receita da cozinha limpa de Lexi para a sopa de abóbora francesa.
- Perdoe-se se você escorregar ou exagerar. Reconheça como isso fez você se sentir, em seguida, se comprometa a uma alimentação saudável com sua próxima refeição ou lanche.
- Mexa-se. Mesmo se você pular o ginásio para verificar alguns itens fora de sua lista de afazeres de férias, não se esqueça que as pequenas coisas se somam quando se trata de atividade física. Tente subir as escadas em vez do elevador ou estacionar na parte de trás do estacionamento para obter mais alguns passos. O exercício pode reduzir o estresse, dar-lhe mais energia, ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e ajudá-lo a atingir suas metas de saúde.
Reduza os custos enquanto melhora a sua saúde
Se você está hospedando o jantar de Ação de Graças para amigos ou comprando presentes para seus sobrinhos e sobrinhas fofos, os gastos com as férias podem acabar se tornando onerosos. Aqui estão alguns atalhos para cortar despesas e tomar sua saúde em suas próprias mãos de uma só vez nesta temporada de férias:
- Explore programas de saúde e bem-estar de baixo custo oferecidos pelo seu empregador ou pela sua seguradora. Alguns exemplos incluem vacinas contra a gripe, contas de gastos flexíveis (FSA), contas de poupança de saúde (HSA) e incentivos para perda de peso.
- Troque refrigerantes e outras bebidas açucaradas, incluindo aquelas caras criações de café, para água. Este vai fazer maravilhas para sua cintura e sua carteira.
- Comprometa-se a parar de fumar. Por que esperar até 1º de janeiro para cortar esse custo insalubre? Além de melhorias imediatas para a sua saúde, todos os maços de cigarros que você não comprar economizarão cerca de 10 dólares!
Cuidadosamente crie sua lista de desejos de férias
Se você está trocando listas de desejos com seus sogros ou roubando um presente de Natal para si mesmo, essas idéias de presentes criativos são perfeitas para entrar em um ritmo saudável - e ficar lá!
- Uma sessão com um nutricionista registrado. Esses profissionais podem ajudá-lo a identificar padrões alimentares problemáticos e podem elaborar planos de refeições realistas e acessíveis para ajudá-lo a atingir suas metas de diabetes e saúde geral.
- Uma rotina de condicionamento físico. Se a sua rotina de exercícios é divertida, é mais provável que você tenha tempo para isso - mesmo em meio a reuniões e recados de férias. Confira as aulas de ginástica em grupo, as sessões de treinamento pessoal ou as opções de exercícios em casa para encontrar algo que se adapte ao seu estilo, cronograma e orçamento. Procurando por um pouco de motivação extra? Os rastreadores de fitness e os aplicativos de smartphone que podem ser usados podem ajudar você a atingir as metas de saúde. Você pode até desafiar os amigos a se responsabilizarem mutuamente!
- Utensílios de cozinha para fazer cozinhar saudável uma brisa. Confie em nós, esta sugestão vai falar por si após a primeira vez que você jogar ingredientes em seu novo crockpot e voltar algumas horas depois para um delicioso ensopado ou sopa em um dia chuvoso.
Simplifique seu presente e compras de supermercado
Quem disse que as compras de Natal têm que acontecer nas férias? Comece cedo, se puder. Espalhar as compras de fim de ano ao longo do ano pode torná-lo menos avassalador e menos direto ao seu orçamento de uma só vez.
Evite linhas frustrantes e economize tempo fazendo suas compras on-line. Você pode até mesmo ter os presentes embrulhados ou ter os suprimentos de embrulho enviados à sua porta! Este truque funciona mesmo para compras de supermercado - muitas lojas permitem que você faça pedidos on-line e agende um horário de entrega que atenda às suas necessidades.
Viajar com inteligência
Sentado por um longo período de tempo em um vôo através do país pode ter o seu preço. Assuma o controle com estas dicas de viagem:
- Selecione um assento no corredor para facilitar a subida e o alongamento durante o voo.
- Mantenha seu material de diabetes perto! Certifique-se de que seus medicamentos, insulina e suprimentos de glicose no sangue estejam em sua bagagem de mão, caso sua bagagem seja atrasada ou perdida. Também é uma boa ideia ter cópias de suas receitas ou uma nota médica em mãos para ajudá-lo a passar por essas linhas de segurança.
- Use as meias mais confortáveis e os sapatos bem ajustados, ou mesmo chinelos fechados com uma sola dura.
Pegue alguns Zzz's
Um estudo publicado no Journal of Sleep Research sugere que a falta de sono está ligada à obesidade e a outros problemas de saúde que podem afetar seu diabetes. A National Sleep Foundation (NSF) recomenda entre 7 a 9 horas de sono por noite para adultos.
Quando estiver pronto para dormir, faça o possível para desligar dispositivos como telefones, tablets e TVs. Uma pesquisa da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos (PNAS) sugere que o uso desses eletrônicos emissores de luz realmente perturba seu ciclo de sono, o que afeta negativamente sua saúde geral.
De-stress
Você sabia que os hormônios que seu corpo libera quando está estressado podem aumentar seu nível de açúcar no sangue? Isso significa que aprender a lidar com o estresse pode ajudar no controle diário do diabetes. Aqui estão algumas dicas:
- Respirar. Quando você se sentir sobrecarregado, respire fundo. Você pode querer se afastar da situação brevemente para se acalmar. Concentrando-se em sua respiração em um espaço tranquilo pode ajudar.
- Dar um tempo. Reserve um tempo para fazer pausas de cinco minutos ao longo do dia. Alongue seu corpo e liberte a tensão que está se acumulando, ou faça uma caminhada para limpar a cabeça.
- Escolha suas batalhas. Você não precisa fazer tudo isso nas festas de fim de ano. Priorize o que é mais importante para você e concentre-se nessas coisas. Desta forma, você encontrará tempo para as partes que você realmente gosta!�
Peça por ajuda
Por último, mas certamente não menos importante, se alguém oferecer um acompanhamento para o jantar de Ação de Graças que você está hospedando, deixe-os! Transforme tarefas como colocar enfeites em uma atividade em grupo para que não fique tudo em você.
Sabemos que viver com diabetes pode ser estressante, mas você não está sozinho. Conectar-se com pessoas on-line ou em sua comunidade através de grupos de apoio pode ter um impacto enorme na sua saúde mental, física e emocional. Se você estiver mais confortável conversando com um profissional, os terapeutas podem ajudá-lo a desenvolver ferramentas para lidar com os vários fatores de estresse em sua vida.
Julia Telfer, MPH concluiu seu bacharelado em Psicologia na Elon University, na Carolina do Norte, e obteve seu MPH em Política e Gestão de Saúde na Escola de Ciências da Saúde e Prática de New York Medical College em Valhalla, NY, onde também concluiu um Certificado de Graduação em Saúde. Estudos de Educação.
Julia tem participado ativamente de programas de saúde pública envolvendo imunização de adultos, saúde da mulher, uso de substâncias e cuidados maternos. Ela também desenvolve e mantém conteúdo relacionado à saúde para diabetes e populações de pacientes com câncer em empresas terceirizadas de seguros e dispositivos. Julia é atualmente Diretora de Prevenção em uma organização sem fins lucrativos em Connecticut, onde ela é responsável pelo planejamento, execução, avaliação e gerenciamento de todos os programas de prevenção e redução de danos.
