Planejamento de refeição saudável
Você já se encontrou no drive-thru para o almoço porque não teve tempo de arrumar algo saudável naquela manhã? Ou talvez você acorda com boas intenções, mas acaba lançando hábitos alimentares saudáveis por conveniência?
Se assim for, você pode se beneficiar do planejamento de uma refeição saudável. Isto é especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2.
Confira estes sete passos para se preparar para uma semana de almoços.
1. Obtenha os fatos sobre nutrição
O alimento que você come desempenha um papel importante no controle do diabetes. Um diagnóstico de diabetes muitas vezes vem com recomendações dietéticas que podem parecer confusas ou irrealistas no início. A boa notícia é que você não precisa lidar com isso sozinho. E quanto mais você aprende, mais fácil se torna.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda que todos os diabéticos recebam uma terapia nutricional individualizada (MNT). MNT fornece uma dieta adaptada especificamente às suas necessidades.
Quando planejar refeições, é particularmente importante gerenciar sua ingestão de carboidratos. A ADA recomenda que você consuma:
- 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição principal
- 15 a 30 gramas para cada lanche
O nutricionista registrado (RD) ou o educador certificado em diabetes (CDE) trabalhará com você para desenvolver seu plano de refeições. Eles também farão o check-in com você para monitorar seu progresso e ajudar a fazer ajustes.
As recomendações da ADA são uma diretriz geral para pessoas com diabetes. Eles certamente não funcionarão para todos. O outro componente importante é o índice glicêmico (IG) de um alimento. Esta é uma medida de quanto um determinado alimento contendo carboidratos aumenta a glicose no sangue. Alguns exemplos de carboidratos que têm baixo IG são:
- aveia
- trigo integral pedra-terra
- batatas doces
- leguminosas
- a maioria das frutas e vegetais sem amido
Não está interessado em MNT? Você sempre pode usar o método de placa de controle de parcela para ajudá-lo a aprender a equilibrar suas refeições. Este método incentiva o preenchimento:
- metade do seu prato com vegetais não-amiláceos
- um quarto do seu prato com proteínas magras
- um quarto do seu prato com grãos e vegetais ricos em amido
Definir metas de nutrição pequenas e realistas também pode ajudá-lo a ter sucesso. Por exemplo, tente limitar as bebidas com açúcar ou definir um número máximo de dias para comer fora por semana.
Este também é um bom momento para revisitar outras partes do seu plano de tratamento. Por exemplo, como o seu cronograma de medicação para diabetes se encaixa em sua vida diária? A insulina basal pode ajudar a manter o seu açúcar no sangue sob controle entre as refeições, e com três opções de dosagem, você pode trabalhar com o seu médico para decidir qual delas é a mais adequada às suas necessidades. Você está procurando mais flexibilidade em termos de horários de refeição? A insulina basal pode ajudá-lo a conseguir isso!
2. Faça um plano
Este passo é na verdade duplo. Primeiro, você deve criar um plano geral de nutrição e tratamento usando as informações que você aprendeu na primeira etapa. Você está tentando evitar ou reduzir carboidratos e açúcares refinados? Algum dos seus medicamentos afeta seu horário de comer? Você quer incorporar mais alimentos ricos em fibras em sua dieta? Um plano nutricional pode ajudá-lo a tomar decisões sobre as refeições para atingir suas metas de saúde e gerenciar seu diabetes.
Aqui estão algumas diretrizes gerais de dieta:
- Coma uma dieta rica em frutas e legumes.
- Incorporar grãos integrais como quinoa, arroz integral e farinha de aveia e proteínas magras, como peixe, frango e peru.
- Consumir gorduras saudáveis, como nozes, sementes e abacates.
- Evite ou limite gorduras saturadas e trans, açúcar processado e sódio.
Com esses objetivos gerais de nutrição em mente, a segunda parte desta etapa é criar um plano de almoço semanal mais administrável. Agende algum horário todos os domingos - ou em qualquer dia que seja melhor para você - para decidir o que você vai preparar para o almoço todos os dias da semana. Reúna receitas de livros de culinária e fóruns on-line ou confira essas sugestões para se inspirar:
- Sopas são fáceis de fazer e simples de embalar com antecedência, especialmente quando feitas em um fogão lento e, em seguida, congeladas em porções do tamanho de uma refeição.
- Explore essas ideias para adicionar ao seu plano de almoço semanal.
- Escolha um superalimento favorável ao diabetes nessa lista e encontre uma receita que o coloque na frente e no centro.
Escreva seus almoços planejados em um caderno, digite-os no seu computador ou use um aplicativo em seu smartphone. Você pode até anotá-los em uma nota auto-adesiva. Às vezes ajuda se não parecer uma tarefa muito grande!
3. Faça uma lista
Depois de preparar as refeições, faça uma lista de compras. Certifique-se de verificar o que você já tem em sua casa para que você não esteja comprando duplicatas.
Você notará que muitas receitas pedem os mesmos ingredientes básicos, como especiarias, azeite de oliva e farinha de trigo integral. Esses itens durarão um tempo, então você não precisará incluí-los em sua lista semanal. Estocar temperos e ervas é especialmente útil. Eles adicionam toneladas de sabor aos pratos sem acumular sua ingestão de sódio.
Também é importante adicionar itens que ajudarão você a preparar, embalar e transportar seus almoços. O que funciona para você dependerá da preferência pessoal e das refeições que você está fazendo. Alguns exemplos incluem:
- sacos de plástico com fecho
- recipientes para microondas com compartimentos
- frascos de pedreiro com tampas
- lancheiras isoladas com compressas de gelo
Tente organizar sua lista de compras por categoria, como vegetais e produtos lácteos e carnes. Escreva sua lista em um notebook portátil ou use um aplicativo em seu smartphone para levá-lo consigo para a loja. Alguns aplicativos farão uma lista de compras para você com base nas receitas que você escolheu!
4. Loja
Em seguida é a parte divertida: Pegue sua lista e vá para a loja! Aderindo a uma lista pode ajudá-lo a evitar a comida lixo que sai de você nas prateleiras.Antes de sair para a loja, verifique sua fome. Se você estiver com fome, faça uma refeição ou um lanche. Nós tendemos a comprar mais quando compramos com fome.
Familiarize-se com sua mercearia e aprenda o layout. A maioria dos itens em uma lista de supermercado saudável será encontrada nos perímetros externos da loja. Os corredores no meio são geralmente reservados para opções processadas, menos saudáveis, como biscoitos, doces e batatas fritas. Além disso, depois de aprender o layout, você não perderá tempo procurando cada item!
Algumas lojas também têm serviços de entrega que permitem procurar itens e preços on-line, adicioná-los ao seu carrinho de compras digital e fazer o pedido para entrega. Se sua maior preocupação é encontrar tempo para chegar à loja, essa solução pode funcionar para você.
5. Preparar antecipadamente
As possibilidades de preparação são infinitas. Tudo se resume ao que se adapta à sua agenda e estilo. Aqui estão algumas sugestões:
Cozinhe algumas refeições de uma só vez
Faça uma panela de sopa na segunda-feira à noite e distribua-a em tigelas com micro-ondas para levar para o almoço um ou dois dias depois. Outra solução fácil é cozinhar os peitos de frango no início da semana e dividi-los em porções. Então você pode adicionar rapidamente alguns para uma salada ou uma receita de salteados no final da semana.
Prep nos finais de semana
Às vezes, a parte da culinária que leva mais tempo é preparar todos os ingredientes. Se você tiver tempo no fim de semana, pique as frutas e legumes que você comprou para economizar tempo depois. Isso pode ajudar a fazer isso corretamente quando você chegar em casa da loja, antes de armazenar os produtos na geladeira.
Pacote no dia anterior
Se você cozinhar todas as suas refeições no domingo ou se comprometer a levá-lo uma noite de cada vez, preparar e embalar o seu almoço na noite anterior (ou anterior) é uma virada de jogo.
Seja criativo com o armazenamento
Encontre coisas funcionais para o que você precisa. Por exemplo, se você estiver com uma salada no almoço, use um pote para guardá-lo.
Adicione uma porção de molho de salada ao fundo do frasco e adicione uma camada de ingredientes fortes que não ficarão empapados, como nozes, frango, abacate ou ovo cozido. Próximo pacote em seus verduras e legumes, e polvilhe alguns frutos secos ou queijo por cima. Quando você estiver pronto para comer, basta agitar o frasco para misturar tudo, em seguida, abra e divirta-se!
Os contêineres também ajudam você a manter o tamanho adequado das porções. Apenas lembre-se de medir antes de adicionar seus ingredientes.
Tenha um backup
Se o seu escritório tem uma geladeira, considere deixar uma refeição lá por semana, caso você esqueça de trazer uma. Se há um freezer, você pode guardar uma refeição congelada ou duas para ajudar a mantê-lo no caminho certo, mesmo quando a vida tenta atrapalhar seu plano.
6. Coma
A beleza de preparar as refeições antes do tempo é que isso libera você para realmente aproveitar o almoço. O mesmo vale para encontrar uma rotina de insulina basal que funcione para você. Em vez de gastar 20 minutos do seu horário de almoço dirigindo de e para o restaurante, de repente você tem aquele tempo de volta em sua vida. Você não precisa mais guardar sua refeição - você pode saborear cada mordida. Se você tiver mais tempo para o almoço, você pode comer e depois dar um passeio depois!
7. Repita, mas mantenha-o interessante
Não importa quanto planejamento e preparação você faça, não espere ser perfeito. Se você perder um dia, não enlouqueça. Pense nisso como uma experiência de aprendizado: o que o impediu de seguir seu plano naquele dia? Que tipo de solução você poderia implementar para ajudar a contornar essa barreira no futuro?
Lembre-se, se você não estava fazendo as refeições, uma ou duas por semana é um ótimo começo!
Quando a semana termina, outra ao virar da esquina. Apenas lembre-se de que você está mais preparado para lidar com isso a cada semana do que era antes. Algumas pessoas podem gostar de usar as mesmas receitas a cada semana, mas para outros, a variação é fundamental. Ligue quando sentir a necessidade!
Não se esqueça de que você sempre pode pedir ajuda a um membro de sua equipe de saúde se estiver com problemas. Existem milhares de opções saudáveis por aí. Divirta-se com isso! Lembre-se de se sentir bem em tomar medidas para uma vida mais saudável.
