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Aqui estão 17 receitas - incluindo opções vegan e paleo - você pode comer no café da manhã, almoço, jantar ou sobremesa.
Como você deve saber, comer para dois vai além do estágio da gravidez. Onde fica complicado é quando uma mãe que amamenta tem um bebê com alergia alimentar ou intolerância. As proteínas do que você come podem aparecer no leite materno dentro de 3 a 6 horas após a refeição, o que significa que seu bebê pode estar consumindo alérgenos.
“Uma estratégia comum para as mães que amamentam com bebês gays é cortar os laticínios em sua própria dieta por alguns meses, e tentar reintroduzê-lo novamente quando o bebê estiver mais velho para ver se os mesmos sintomas retornam ou não”. diz Melissa Olson, nutricionista nutricionista certificada, conselheira certificada de lactação e diretora de nutrição da Community Healthcare Network.
O consumo de alergênicos superiores, como soja e laticínios, durante a lactação pode, na verdade, ser protetor contra alergias futuras em seu filho. Mas se você precisar de uma dieta sem lactose e sem soja devido aos sintomas ou diagnóstico do seu bebê, confira estas 17 receitas - incluindo as opções vegana e paleo - abaixo.
Refeições saudáveis para energizar o seu dia
Queques de clara de ovo
Estes muffins de clara de ovo do The Ultimate Paleo Guide são o alimento ideal para viagem. Esses muffins nutritivos e fáceis de aquecer podem ser preparados 12 por vez e armazenados na geladeira a qualquer hora do dia. Clara de ovo é uma ótima fonte de proteína magra. Os vegetais fornecem fibras e micronutrientes para você e seu bebê para se manter saudável.
Pudim de Semente de Chia
Pudim de sementes de Chia por Oh She Glows é um favorito de saúde nut! É rico em proteínas e gorduras saudáveis. Também pode ser menor em açúcar do que o seu cereal ou farinha de aveia. Também é facilmente personalizável com base nos seus sabores e coberturas preferidos. Esta receita irá fornecer gorduras saudáveis para a sua dieta e produção de leite materno.
Brinde de canela café da manhã quinoa
Este café da manhã quinoa? Cereal? por Cookie e Kate é feita com nozes e quinoa para uma opção de café da manhã de alta proteína. Opte por leite de amêndoa, linho, coco ou cânhamo em vez do leite de vaca e iogurte recomendado como cobertura opcional na receita. Ou deixe de fora completamente.
Salada de café da manhã
Tigelas de café da manhã são uma maneira fácil de incluir proteínas e nutrientes de legumes em uma refeição de café da manhã. Nesta receita de Fed e Fit, os ovos e a salsicha podem ser preparados com antecedência e também com os vegetais. Você pode manter os ingredientes preparados na geladeira para o café da manhã ou um lanche que é fácil de jogar juntos rapidamente.
Torrada de Abacate
Todos nós já vimos e ouvimos sobre torradas de abacate e ainda é um clássico. O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Quando combinado com uma fonte de proteína como um ovo e um tomate nutritivo, esta pode ser uma refeição saudável e equilibrada para o seu leite materno. Aprenda a fazer torradas clássicas de abacate nesta receita da California Avocado. Certifique-se de que o pão escolhido tenha uma lista de ingredientes simples e não contenha ingredientes de soja ou laticínios.
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Refeições do meio-dia que não lhe dão coma alimentar
Quinoa e salada de energia de proteína de couve
A quinoa, a couve e o grão de bico nesta receita da Foodie Crush podem ser armazenados por alguns dias. Esta receita é repleta de proteínas e micronutrientes.
Salada de batata doce com limão e bacon
Esta receita da Paleo Hacks é repleta de nutrição e sabor. Contém vitamina A e batata-doce rica em fibras e alho e cebola verde para dar sabor e antioxidantes. Ele puxa os sabores juntamente com o bacon, o óleo de coco e o suco de limão.
Salada de verdes de poder de arco-íris com ervilhas de olhos pretos
Esta salada por Crunch Cotter contém alguns volumoso muito nutritivo, mas subestimado: couve roxa e couve. Esta salada é cheia de ervilhas de olhos pretos repletos de proteínas, vitaminas e minerais, e algumas propriedades anti-inflamatórias do vinagre de maçã.
Frango, abacate e salada de noz
Esta receita da Paleo Hacks é embalada com proteína de peito de frango, nozes e ovos. Ele fornece gorduras saudáveis de abacate e óleo de linhaça. Se você é um carnívoro, esta receita vai acalmar seu dente salgado.
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Salada de verão de melão e presunto
Esta receita é outra de Paleo Hacks. É refrescante para o verão e repleto de antioxidantes e proteínas. Os ingredientes são fáceis de preparar e podem ser comprados em fatias pré-cortadas para serem facilmente misturados.
Refeições noturnas fáceis de fazer
Macarrão de abobrinha com abacate pesto e camarão
Macarrão de abobrinha é fácil de fazer depois de ter um espiraler vegetal (tente este por Williams-Sonoma). Esses redemoinhos verdes são um ótimo substituto para o espaguete: eles são mais baixos em carboidratos. Esta receita por comer bem apresenta pesto de abacate livre de produtos lácteos para gorduras saudáveis e proteínas de camarão, fazendo uma refeição saudável e equilibrada para você.
Taco Paleo Frigideira e Taco Taças
Esta frigideira paleo taco da Sweet C's está repleta de proteínas, fibras e micronutrientes. Você pode seguir a receita do Sweet C ou criar sua própria combinação para obter uma refeição deliciosa do jeito que você gosta.
Nachos vegan
Nachos saudáveis? Sim por favor! Esta receita de Baker Minimalista contém carboidratos de tortilla chips, proteína de feijão, gorduras saudáveis de guacamole e antioxidantes de salsa, jalapeño e cebola. O queijo? o molho também é feito sem cajus, no caso de você não poder comer nozes.
Peru moído e cogumelos recheados de espinafre
Esta receita da Table for Two é ótima - cada cogumelo recheado é uma refeição embalada com nutrição por conta própria. Estes podem ser feitos antes do tempo e armazenados em recipientes individuais para a semana para fácil pegar e ir jantares.
Pimentão vegetariano
Para as pessoas que precisam economizar tempo, o chili é uma receita muito fácil de fazer e armazenar durante a semana.Esta receita de Cookie e Kate é vegetariana com feijão como principal fonte de proteína. Pode ser feito com carne moída se você comer carne.
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Trufas de abacate chocolate escuro
Trufas de abacate com chocolate escuro podem parecer estranhas, mas na verdade são mais cremosas do que as trufas de chocolate. O chocolate amargo contém menos açúcar do que um chocolate ao leite e o abacate está cheio de gorduras saudáveis. Esta receita da Detoxinista não exige quaisquer adoçantes adicionais como o mel e não precisa. O mel pode ser incluído na receita, se você precisar de um pouco mais de doçura em sua trufa.
Creme agradável framboesa
Sobremesas saudáveis são mais fáceis de fazer do que você pensa. Esta receita da Whole Foods usa apenas três ingredientes. Eles só precisam ser misturados depois de preparados para uma sobremesa deliciosa e simples que também é livre de culpa. Sub para os cajus de creme de coco, se você não pode comer nozes.
Você pode evitar que alergias alimentares se desenvolvam?
No que diz respeito à prevenção de alergias, não é recomendado que mulheres grávidas e lactantes mudem sua dieta ou tomem suplementos para prevenir alergias em seus bebês.
Cheryl Harris, nutricionista nutricionista certificada, conselheira de lactação certificada e proprietária da Harris Whole Health, diz que evitar alérgenos para bebês saudáveis que são livres de alergia pode causar mais danos do que benefícios. "As mães só precisam evitar esses alimentos se ela ou a amamentação já tiverem uma alergia à comida". Ela explica. Consumir alérgenos em potencial durante a gravidez e a amamentação pode, na verdade, ser protetor contra futuras alergias alimentares em seu filho.
Ficar muito focado em evitar um alérgeno pode levar ao desequilíbrio de nutrientes. É importante que você e seu bebê tenham dietas que consistem em todos os nutrientes que seu bebê precisa para um crescimento saudável e desenvolvimento imunológico e cerebral. Proteínas magras, feijões, nozes, sementes, grãos integrais, frutas e vegetais podem fornecer todas as necessidades nutricionais de uma mãe e bebê.
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Sheena Pradhan foi publicada no The Huffington Post e é uma colaboradora regular da India.com e da Brown Girl Magazine. Como modelo, a ex-triatleta semi-profissional e ex-rainha da beleza, Sheena Pradhan agora dirige o consultório particular Nutritious Balance, através do qual ela oferece treinamento nutricional e um serviço de entrega de refeições preparadas. Você pode se conectar com ela no Twitter @sheenapradhan.
