O que é um Kegel reverso?
Um Kegel reverso é um exercício simples de alongamento que ajuda a relaxar o assoalho pélvico. Isso pode ajudar a aliviar a dor e a tensão pélvica, além de aumentar a flexibilidade.
Os Kegels reversos são o oposto do Kegel padrão. Os Kegels reversos concentram-se em liberar e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Kegels tradicionais concentram-se em contrair e liberar a região pélvica. Ambos os tipos podem ajudar a equilibrar seu assoalho pélvico.
Continue lendo para saber como os Kegels reversos podem beneficiar homens e mulheres, como encontrar os músculos certos, como praticá-los e muito mais.
Quais são os benefícios pretendidos?
Kegels - padrão e reverso - são conhecidos principalmente por seu impacto potencial em sua vida sexual. Os exercícios podem ajudar a aumentar sua libido e permitir que você experimente orgasmos mais fortes.
Os Kegels reversos, em particular, podem ajudar a tornar o sexo mais agradável para as mulheres com dispareunia. Eles também podem ser benéficos para as mulheres durante o parto, pois o exercício ensina como soltar o assoalho pélvico.
Nos homens, os Kegels reversos ajudam a aumentar a força, a resistência e o controle nos músculos penianos. Isso pode melhorar a disfunção erétil (DE) e ajudar a prevenir a ejaculação precoce.
De um modo geral, os Kegels reversos ajudam a alongar os músculos pélvicos e a melhorar o controle muscular.
Isso pode ajudar a aliviar várias condições relacionadas à tensão pélvica, incluindo desequilíbrio muscular e constipação. Também pode melhorar o controle da bexiga, a estabilidade do quadril e a força nas costas.
Como encontrar os músculos certos
É importante localizar e identificar os músculos corretos antes de tentar um Kegel reverso.
Para muitas pessoas, a queda do assoalho pélvico é semelhante à liberação que você sente ao urinar ou ao evacuar. Por isso, é importante esvaziar a bexiga e os intestinos antes de começar. Isso permite que você pratique sem medo de um acidente.
Quando estiver pronto, concentre-se em liberar esses músculos enquanto inala. Ao encher o corpo com oxigênio, os músculos do diafragma e do assoalho pélvico devem baixar.
Como fazer um Kegel reverso
Embora homens e mulheres pratiquem de forma diferente, a principal premissa é a mesma para ambos os sexos. Você está alongando os músculos entre o osso púbico e o cóccix.
Para as mulheres
Você pode fazer os exercícios sentado, em pé ou deitado de costas com os joelhos flexionados.
Quando estiver em posição, respire profundamente e traga sua atenção para o assoalho pélvico. Sinta os músculos relaxarem e descerem enquanto você inspira.
Você pode usar um espelho para verificar o movimento do exercício. Seu ânus é liberado quando o espaço entre o ânus e a vagina desce. Você também deve sentir o espaço entre o osso púbico e o cóccix se expandir.
Segure o Kegel reverso por 5 segundos e solte pelo mesmo período de tempo. Faça de dois a três séries de 10 ao longo do dia. Depois de dominar isso, você pode tentar segurar e liberar por longos períodos de tempo.
Certifique-se de respirar enquanto faz esses exercícios. É importante respirar até o estômago ao inalar (em vez de respirar apenas no peito). Mantendo sua barriga relaxada ajuda.
Para homens
Você pode fazer Kegels reversos enquanto está sentado, em pé ou deitado de costas com os joelhos flexionados.
Quando estiver em posição, contraia os músculos como se estivesse tentando urinar ou fazer xixi mais rápido. Isso relaxa o músculo perineal e afasta a pressão da próstata.
Solte os músculos do seu ânus e sinta seu corpo perineal se mover para baixo. Levante um pouco o pênis e os testículos enquanto contrai os músculos penianos da frente. Você sentirá mais espaço entre o osso púbico e o cóccix.
Segure o Kegel reverso por 5 segundos e solte pelo mesmo período de tempo. Faça de dois a três séries de 10 ao longo do dia. Depois de dominar isso, você pode tentar segurar e liberar por longos períodos de tempo.
Certifique-se de respirar enquanto faz esses exercícios. É importante respirar até o estômago ao inalar (em vez de respirar apenas no peito). Mantendo sua barriga relaxada ajuda.
É importante dominar o Kegel padrão primeiro?
Pode ser útil aprender como fazer um Kegel padrão primeiro. Isso pode ajudá-lo a encontrar os músculos corretos e a se familiarizar com a maneira de controlá-los.
Para as mulheres
Você pode localizar os músculos de Kegel imaginando que você está parando seu fluxo médio de urina. É melhor não apertar os músculos enquanto você está realmente urinando, mas você pode fazer isso enquanto está tentando encontrar o conjunto correto de músculos.
Outra maneira é colocar um dedo limpo dentro da sua vagina. Você pode fazer isso em pé, sentado ou deitado, então experimente para encontrar uma posição que funcione para você. Quando estiver em posição, aperte os músculos vaginais ao redor do dedo. Observe como esses músculos se sentem quando você os espreme e relaxa. Suas contrações devem se mover para dentro e para cima.
Depois de apertar os músculos do assoalho pélvico, segure por 5 segundos e depois relaxe por 5 segundos. Faça isso cinco vezes seguidas. Conforme você avança, você pode aumentar o tempo para 10 segundos. Faça pelo menos três séries de 10 repetições por dia.
Certifique-se de não apertar demais ou por muito tempo. Isso pode tornar os músculos mais rígidos e cansados. Também é importante manter uma respiração suave e constante.
Para homens
Você pode localizar e identificar os músculos do assoalho pélvico imaginando que está tentando interromper o fluxo de urina ao urinar. É melhor não apertar os músculos enquanto você está urinando, mas você pode fazer isso enquanto tenta encontrar o conjunto correto de músculos.
Certifique-se de não apertar seus abdominais, costas e nádegas. Seus lados também devem ficar soltos e você deve respirar uniformemente durante os exercícios.
Você pode fazer Kegels em pé, sentado ou deitado.Esprema e segure os músculos do assoalho pélvico por alguns segundos. Segure cada contração por até 10 segundos. Relaxe por pelo menos 5 segundos entre as repetições. Faça três séries de 10 repetições por dia.
Precauções a tomar
Você só deve reverter os Kegels quando tiver uma bexiga vazia.
Não exagere e sobrecarregue os músculos, especialmente no começo. Certifique-se de que você não está empurrando ou forçando. Você não deve tentar esses exercícios enquanto pratica qualquer exercício central.
Lembre-se de respirar corretamente. Prender a respiração pode criar mais tensão em seu corpo.
Pare de fazer Kegels reversos se eles estiverem causando dor ou desconforto. Isso geralmente é um sinal de que o exercício não está sendo feito corretamente. Você pode achar útil falar com seu médico ou com um instrutor de fitness qualificado sobre como dominar a técnica.
Quando esperar resultados
Você pode não achar Kegels reversos fáceis de fazer no começo. Eles se tornam mais naturais com o tempo e a prática.
A quantidade de tempo necessária para ver os resultados varia para diferentes pessoas. Pode levar algumas semanas ou meses até que você veja os resultados. É importante ter paciência e ser coerente com sua rotina. Você também pode querer incorporar outros exercícios para o assoalho pélvico.
