visão global
O betacaroteno é um antioxidante que se converte em vitamina A e desempenha um papel muito importante na saúde. É responsável pela coloração vermelha, amarela e laranja de algumas frutas e legumes.
O nome é derivado da palavra latina para cenoura. O beta-caroteno foi descoberto pelo cientista H. Wackenroder, que o cristalizou a partir de cenouras em 1831.
Quais são os benefícios?
Antioxidantes como beta-caroteno desempenham papéis cruciais na luta do corpo contra os radicais livres. Há muitas evidências para apoiar a ingestão de antioxidantes, a fim de ajudar a alcançar o bem-estar ideal. O consumo de beta-caroteno foi associado ao seguinte:
Melhorando a função cognitiva
Um estudo envolveu mais de 4.000 homens durante um período de 18 anos. Ligou o consumo a longo prazo do beta-caroteno a um abrandamento do declínio cognitivo. No entanto, nenhuma diferença significativa foi encontrada em um período de curto prazo. Pode ter havido outros fatores contribuintes no grupo que consumiu beta-caroteno a longo prazo.
Promovendo a boa saúde da pele
Tomar beta-caroteno pode reduzir a sensibilidade ao sol para certas pessoas que têm a desordem sanguínea protoporfiria eritropoiética. Pode também ter esse efeito para pessoas com outras doenças fotossensíveis.
O betacaroteno também pode reduzir o efeito de drogas fototóxicas. Outra pesquisa mostrou que pode prevenir danos à pele e contribuir para a manutenção da saúde e aparência da pele. Isto é devido às suas propriedades antioxidantes. No entanto, os estudos são inconclusivos e mais pesquisas precisam ser feitas.
Contribuindo para a saúde pulmonar
Altas doses de beta-caroteno (suplementos de 15 miligramas) podem aumentar a probabilidade de câncer de pulmão em fumantes. No entanto, um estudo recente envolvendo mais de 2.700 pessoas sugeriu que comer frutas e vegetais ricos em carotenóides, como o betacaroteno, teve um efeito protetor contra o câncer de pulmão.
Reduzindo a degeneração macular
A degeneração macular relacionada à idade (DMRI) é uma doença que afeta a visão. Segundo os pesquisadores, tomar altas doses de beta-caroteno em combinação com vitamina C, vitamina E, zinco e cobre pode reduzir o risco de DMRI avançada em 25%.
No entanto, a maior ingestão de beta-caroteno tem sido associada à maior incidência de câncer de pulmão em fumantes. Devido a isso, a fórmula foi posteriormente modificada e o betacaroteno foi removido. Para aqueles que não são fumantes, não houve problemas em tomar betacaroteno, mas fontes de alimento são sempre a fonte mais segura de beta-caroteno.
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Prevenção do câncer
De acordo com o Instituto Nacional do Câncer, os antioxidantes, como o betacaroteno, podem reduzir ou prevenir os danos causados pelos radicais livres. Este tipo de dano tem sido associado ao câncer. No entanto, muitos estudos observacionais mostraram resultados mistos. Em geral, recomenda-se uma dieta rica em frutas e vegetais cheios de fitoquímicos e antioxidantes, em vez de suplementar o betacaroteno. Isto é particularmente verdadeiro para aqueles que já têm câncer.
Alimentos ricos em beta-caroteno
O betacaroteno é predominantemente encontrado em frutas e legumes com uma cor vermelha, laranja ou amarela. No entanto, não se coíbe de verduras de folhas escuras ou outros vegetais verdes, como eles contêm uma boa quantidade deste antioxidante também.
Alguns estudos mostraram que quantidades mais altas de beta-caroteno são encontradas em formas cozidas de frutas e vegetais em comparação com a matéria-prima. Como o beta-caroteno se converte na vitamina A solúvel em gordura, é importante consumir esse nutriente com uma gordura para melhor absorção.
Os alimentos mais ricos em beta-caroteno incluem:
- cenouras
- batatas doces
- verdes folhosos escuros, como couve e espinafre
- alface romana
- abóbora
- Cantalupo
- pimentas vermelhas e amarelas
- damascos
- ervilhas
- brócolis
O betacaroteno também é encontrado em ervas e especiarias, tais como:
- páprica
- Pimenta de caiena
- Pimenta
- salsinha
- coentro
- Manjerona
- sábio
- coentro
O emparelhamento destes alimentos, ervas e especiarias com uma gordura saudável, como azeite, abacate ou nozes e sementes pode ajudar a sua absorção. Confira estas 10 ervas e especiarias deliciosas com outros benefícios poderosos para a saúde.
Quanto betacaroteno você deve tomar?
Não existe uma dose diária recomendada estabelecida para beta-caroteno. No entanto, de acordo com as diretrizes de dosagem da Mayo Clinic para suplementação, é seguro consumir de 6 a 15 miligramas (mg) de beta-caroteno por dia. Isso equivale a 10.000 a 25.000 unidades de atividade de vitamina A - cerca de 70% das necessidades diárias das mulheres e 55% das mulheres. Para as crianças, 3-6 mg de beta-caroteno por dia é aceitável (5.000-10.000 unidades de atividade de vitamina A, ou 50-83 por cento das necessidades diárias das crianças).
Sempre que considerar a suplementação, converse com seu médico sobre suas necessidades individuais e os riscos envolvidos. Discuta certos medicamentos ou fatores de estilo de vida que podem influenciar a dosagem e as necessidades.
Você pode obter bastante beta-caroteno através de sua comida sem ter que suplementar contanto que esteja atento. Por exemplo, de acordo com os dados nutricionais fornecidos pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, em cerca de 3,5 onças de cenouras cruas, você obterá 8,285 mg de beta-caroteno. As cenouras cozidas proporcionam uma quantidade de concentração ligeiramente superior a 8,332 mg por dose de 3,5 onças devido à perda de água. E 60 gramas (g) de espinafre cozido fornece cerca de 7 mg de beta-caroteno. Se você gosta de batata doce, lembre-se que 100 g de batata-doce cozida fornece cerca de 4 mg.
Há riscos de ficar muito?
Suplementar o betacaroteno pode aumentar o risco de câncer de pulmão para fumantes e para aqueles com asbestose. Uma revisão de 2008 de estudos das últimas três décadas envolvendo 109.394 indivíduos revelou que a suplementação de beta-caroteno aumentou significativamente o risco de câncer de pulmão após 18 meses de suplementação.O risco de câncer de pulmão foi maior entre os fumantes que tomaram multivitaminas contendo beta-caroteno.
Esta pesquisa contrasta com os resultados de um estudo de 1996. O estudo descobriu que tomar 50 mg de beta-caroteno a cada dois dias durante 12 anos não produziu aumento na incidência de câncer de pulmão nos 22.000 homens envolvidos no estudo. Esses sujeitos eram fumantes ou ex-fumantes.
A suplementação de beta-caroteno em altas doses não é recomendada para fumantes. Mas o consumo de beta-caroteno através dos alimentos tem demonstrado ser seguro e, na verdade, diminui o risco de câncer e talvez também de doenças cardíacas.
O takeaway
Em geral, é sempre importante garantir que você está recebendo vitaminas e minerais suficientes, bem como antioxidantes em sua dieta. Comer uma dieta rica em frutas e vegetais é a melhor maneira de aumentar sua ingestão de beta-caroteno e prevenir doenças. Discuta com o seu médico ou nutricionista as formas específicas de aumentar a ingestão de betacaroteno e se é apropriado para você.
