Como funciona?
O transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM) é um tipo de síndrome pré-menstrual (TPM) causada por hormônios flutuantes. Afeta entre 2 e 5 por cento das mulheres na pré-menopausa. Embora compartilhe muitos dos mesmos sintomas da TPM - incluindo desejos por comida, irritabilidade e fadiga - eles são muito mais graves.
Para muitas mulheres com PMDD, os sintomas são tão intensos que é difícil de funcionar. Se a medicação não está funcionando ou não é uma opção, você pode encontrar os seguintes remédios naturais benéficos. Eles se concentram em melhorar o bem-estar geral, promover alívio de estresse e relaxamento e gerenciar sintomas.
Continue lendo para aprender mais.
1. Pratique aromaterapia
Aromaterapia envolve a inalação de óleos essenciais para melhorar sua saúde física e emocional. É usado para reduzir o estresse, melhorar o sono e aliviar a dor.
Alguns dos melhores óleos essenciais para os sintomas da PMDD são:
- camomila para promover o relaxamento e o sono
- salva esclereia para aliviar cólicas menstruais e ansiedade
- lavanda experimentar um efeito calmante
- neroli para aliviar a ansiedade e aliviar o PMS
- rosa para reduzir o estresse e aliviar o PMS
Você pode adicionar óleos essenciais diluídos a um banho morno ou inalar o perfume diretamente colocando algumas gotas em uma bola de algodão e respirando.
Para aplicar em sua pele, adicione 15 gotas de óleo essencial para 1 onça de óleo transportador. Óleos transportadores populares incluem amêndoas doces, jojoba e coco. Massageie o óleo diluído em sua pele.
Óleos essenciais não diluídos podem irritar sua pele. E mesmo com a diluição, é melhor fazer um teste antes de usar.
Para fazer um teste de patch:
- Adicione algumas gotas de óleo essencial diluído ao pulso ou ao cotovelo interno.
- Deixe por 24 horas. Você não deve esfregar loção ou adicionar qualquer outro produto para a área.
- Se não ocorrer irritação, deve ser seguro aplicar em outro lugar.
2. Tente meditação
Pesquisas sugerem que a meditação consciente pode reduzir a ansiedade, depressão e dor - todos os sintomas comuns de PMDD. A meditação requer que você se concentre no momento presente e se concentre em sua respiração. Isso pode ajudá-lo a relaxar e desanexar de sintomas desconfortáveis.
Para começar, experimente estas meditações guiadas da UCLA Health. Você também pode acessar centenas de vídeos de meditação sobre como fazer no YouTube, ou pode fazer o download de um aplicativo de meditação para seu dispositivo móvel.
3. Tome um banho morno
Banhos quentes são bons para quase qualquer coisa que o aflige. Eles podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais, aliviar a ansiedade e relaxar você para uma noite de sono melhor.
Experimente estas dicas para aproveitar ao máximo o seu banho:
- Escolha um horário em que você não será interrompido, como depois que as crianças estiverem na cama.
- Levar velas com aroma de lavanda ou rosa antes de você entrar na banheira.
- Tocar música de fundo suave, como jazz suave ou piano clássico.
- Adicione óleos essenciais à sua banheira. A água vai diluir o óleo, por isso não há risco de irritação.
Mantenha o ímpeto de relaxamento após o banho, colocando um roupão felpudo e chinelos. Prepare uma garrafa de água quente e coloque-a na barriga ou na parte inferior das costas para mais alívio da dor.
4. Ligue os seus produtos menstruais
Embora os produtos menstruais sejam um mal necessário durante o período menstrual, eles podem piorar os sintomas da PMDD. Tampões, por exemplo, podem causar cãibras em algumas pessoas. Se você tem pele sensível, alguns ingredientes em almofadas podem causar irritação.
Não há estudos científicos sobre como os produtos menstruais afetam o TDPM, mas evidências sugerem que alterá-los pode ajudar. Tente usar almofadas orgânicas ou calcinhas de período orgânico.
Copos menstruais também podem ser uma boa opção. Essas xícaras reutilizáveis em forma de sino são usadas internamente para coletar o fluxo menstrual.
5. Certifique-se de que você está comendo uma dieta adequada
Comer os alimentos certos é fundamental para o gerenciamento da SPM. Não está claro como a dieta afeta o TDPM, mas uma alimentação saudável pode ajudar a minimizar os sintomas desconfortáveis que fazem você se sentir pior.
Por exemplo, alimentos salgados aumentam o inchaço. Alimentos com alto teor de açúcar podem causar flutuações drásticas do açúcar no sangue, o que pode piorar a fadiga e o humor. Carne e alimentos ricos em gordura aumentam os níveis de prostaglandina, o que poderia aumentar a gravidade das cólicas menstruais.
Você deve:
- Coma pequenas refeições freqüentes para combater o inchaço e dores de estômago.
- Coma muitos frutos e vegetais.
- Escolha carboidratos complexos, como grãos integrais sobre carboidratos processados.
- Evite sal e salgadinhos.
- Evite cafeína.
- Evite álcool.
- Coma alimentos ricos em proteínas para ajudar a aumentar os níveis de triptofano.
6. Se necessário, adicione suplementos dietéticos à sua rotina
A pesquisa mostrou que obter os nutrientes dietéticos necessários ajuda a SPM. A melhor maneira de obter os nutrientes, minerais e vitaminas necessários é ingerir alimentos frescos e integrais. Suplementos são uma opção se você não receber o suficiente de seus alimentos. Mais estudos são necessários para determinar se eles ajudam PMDD.
De acordo com a Mayo Clinic, esses suplementos podem valer uma tentativa:
- Cálcio. 1.200 miligramas (mg) de cálcio por dia podem ajudar a aliviar os sintomas físicos e emocionais.
- Magnésio. 360 mg podem ajudar a aliviar a dor na mama e o inchaço.
- Vitamina E. 400 unidades internacionais (UI) por dia podem ajudar a reduzir as prostaglandinas no corpo. As prostaglandinas são conhecidas por causar dor.
- Vitamina B-6. 50 a 100 mg por dia podem ajudar a aliviar a fadiga, a irritabilidade e a insônia.
Lembre-se de que os suplementos não são monitorados quanto à qualidade ou à pureza pelo FDA, então faça sua pesquisa sobre marcas e escolha sabiamente.
7. Considere suplementos de ervas
Há pouca pesquisa científica sobre a eficácia dos remédios fitoterápicos para PMDD ou PMS. Ainda assim, algumas mulheres afirmam que trabalham. Alguns para tentar são:
Óleo de prímula. De acordo com um artigo publicado na American Family Physician, o EPO é a erva mais estudada para a TPM.No entanto, a pesquisa ainda é inconclusiva. Parece haver algum benefício. Em estudos, os participantes tomaram 500 a 1.000 mg de EPO diariamente.
Chasteberry. Acredita-se que o Chasteberry reduza a produção de prolactina e reduza a dor na mama.
Erva de São João. Apelidado de antidepressivo da mãe natureza, erva de São João pode ajudar a ansiedade, depressão e irritabilidade. Também pode aliviar alguns sintomas físicos do PMDD. Consulte o seu médico para obter informações sobre dosagem. Para evitar interações medicamentosas, relate todos os medicamentos e suplementos.
Gingko De acordo com um estudo de 2010, tomar 40 mg de gingko três vezes ao dia reduziu os sintomas da SPM melhor do que um placebo. Isso incluiu inchaço, fadiga e insônia. Acredita-se que o gingko reduz as prostaglandinas no corpo e aumenta a liberação de neurotransmissores no cérebro.
Em alguns casos, remédios à base de ervas podem interagir com medicamentos prescritos ou causar sérios efeitos colaterais. Você deve conversar com seu médico ou um profissional de saúde natural qualificado antes de adicionar qualquer suplemento à sua rotina. A venda de ervas não é monitorada e você pode precisar de ajuda para escolher produtos de qualidade. Muitas ervas interagem com medicamentos ou tratamento.
8. Participar de yoga ou outra forma de exercício
Yoga é uma prática antiga que usa respiração profunda, meditação e poses específicas para aquecer o corpo e ajudar a aliviar a dor e promover o relaxamento.
De acordo com um estudo de 2016, o yoga pode melhorar a dor menstrual e a saúde geral. Também ajudou as mulheres a se tornarem mais conscientes de seu sofrimento físico e emocional, o que pode ajudá-las a lidar melhor.
Você pode achar as seguintes poses benéficas:
- Ponte
- Cão virado para baixo
- Borboleta
O exercício em geral é bom para você também. Quanto mais você se move e se alonga, melhor.
Outros exercícios para tentar:
- Pilates
- caminhando
- natação
Se possível, exercite-se ao ar livre para desfrutar da natureza e obter um poderoso ponche de vitamina D para melhorar o humor.
9. Olhe para a acupuntura
Durante uma sessão de acupuntura, agulhas finas são inseridas em pontos específicos da pele para ajudar a aliviar a dor e reduzir o estresse. De acordo com uma revisão sistemática de 2011, a acupuntura mostra-se promissora no tratamento dos sintomas da TPM. Mais estudos são necessários, mas os riscos são baixos quando conduzidos por um acupunturista licenciado.
Os melhores pontos de acupuntura para sintomas menstruais são:
- duas larguras de dedos abaixo do naval para aliviar cólicas e inchaço
- a área óssea entre os quadris e nádegas para aliviar a dor pélvica e dor nas costas
- a área carnuda entre o polegar e o indicador para aliviar dores de cabeça e dor abdominal
10. Apontar para uma noite inteira de descanso
Já é difícil o suficiente para as pessoas funcionarem sem dormir quando estão saudáveis. Se você tem PMDD e não dorme, é quase impossível passar o dia com sucesso. A insônia crônica pode levar à depressão e ansiedade. Também aumenta a irritabilidade e a fadiga.
Você deve:
- Vá para a cama na mesma hora todas as noites.
- Não tire cochilos longos durante o dia.
- Evite cafeína e outros estimulantes por várias horas antes de dormir.
- Use seu quarto apenas para sexo e sono.
- Evite TVs e telas de computador antes de dormir.
- Mantenha o seu quarto numa temperatura confortavelmente fresca.
- Faça algo relaxante antes de dormir, como ler ou tomar um banho quente.
Quando ver seu médico
Ao longo dos anos, médicos e psicólogos discordaram sobre se o PMDD é real. Nos últimos anos, a compreensão dessa condição melhorou significativamente. Mas para as mulheres que têm isso, não é apenas real, é devastador. Embora a maioria das mulheres na pré-menopausa tenha algum grau de TPM, não é comum sentir sintomas tão graves que isso impede o dia-a-dia.
Ligue para o seu médico se os sintomas da TPM forem tão graves que o impeçam de realizar suas atividades diárias. Você pode ter PMDD. Os remédios naturais podem ajudar, mas você também pode precisar de um antidepressivo prescrito para ajudar a controlar a depressão, ansiedade e outros sintomas relacionados à PMDD.
