Os sinais de aviso são inconfundíveis. Você está inchada e cólica. Sua cabeça dói e seus seios estão doloridos. Você é tão mal-humorado que você se surpreende com qualquer um que se atreva a perguntar o que está errado.
Mais de 90 por cento das mulheres dizem que experimentam alguns desses sintomas - conhecidos coletivamente como síndrome pré-menstrual (TPM) - dentro de uma semana ou mais antes de seu período. PMS não é um piquenique, mas é administrável.
Tente estes 14 hacks de vida para bater o inchaço e aliviar outros sintomas de PMS também.
1. Pegue o ritmo
Caminhe, ande de bicicleta ou apenas dance ao redor do seu quarto por 30 minutos por dia. Exercícios que estimulam o coração podem melhorar os sintomas da TPM, como fadiga, falta de concentração e depressão, segundo pesquisas. O truque para um período de pré-período mais confortável é fazer exercícios aeróbicos na maioria dos dias da semana durante o mês.
2. Durma bem
PMS pode jogar seu ciclo de sono fora do whack. Se você se revirar à noite ou dormir o dia todo, qualquer interrupção no seu padrão de sono pode fazer com que você se sinta ainda mais mal-humorado do que o normal.
Para dormir mais profundamente, entre em uma rotina. Vá para a cama na mesma hora todas as noites e acorde à mesma hora todas as manhãs - mesmo nos finais de semana. E certifique-se de acertar o feno cedo o suficiente para conseguir pelo menos oito horas sólidas de sono a cada noite.
3. Relaxe
O estresse pode aumentar os sintomas da TPM e fazer você se sentir ainda pior. Tente terapias de relaxamento para tirar a vantagem.
O Yoga é um método de combate ao estresse que combina movimentos suaves com respiração profunda. Pesquisas descobrem que praticá-lo algumas vezes por semana pode ajudar a aliviar o inchaço da PMS, câimbras e seios doloridos.
Não para fazer uma pose? Tente ficar quieto por alguns minutos enquanto respira profundamente e repetir uma palavra como "ohm". Estudos mostraram que a meditação também é eficaz para os sintomas da TPM.
4. Obtenha mais cálcio, magnésio e vitamina B-6
Certos nutrientes podem ajudá-lo a se sentir melhor na semana que antecede o período menstrual.
Além de ser bom para os ossos, o cálcio pode aliviar os sintomas da TPM, como depressão e fadiga. Você pode obtê-lo de alimentos como leite e outros produtos lácteos, suco de laranja fortificado e cereais.
Magnésio e B-6 ajudam com sintomas como depressão, ansiedade, inchaço e desejos por comida - e eles funcionam ainda melhor quando você os toma juntos. Você pode encontrar vitamina B-6 em peixes, frango, frutas e cereais fortificados. O magnésio está em vegetais verdes, como o espinafre, assim como em nozes e grãos integrais.
Se você não pode obter suficiente destes nutrientes em sua dieta, pergunte ao seu médico sobre tomar um suplemento.
5. Pastar
Os desejos de junk food são sinônimos de PMS. Uma maneira de vencê-los é comendo seis pequenas refeições ao longo do dia, em vez de três grandes.
Comer com mais frequência manterá seu nível de açúcar no sangue estável, evitando as quedas súbitas que o deixam com vontade de comer uma barra de chocolate, uma fatia de pizza ou um pacote de batatas fritas. Tem legumes e mergulhe pronto para comer.
6. Tente acupuntura
Atenha-se aos seus sintomas de TPM com essa antiga técnica chinesa, que usa agulhas finas como fios para estimular vários pontos ao redor de seu corpo. Em uma revisão de estudos, a acupuntura reduziu em até 50% os sintomas, como dores de cabeça, cãibras, dores nas costas e seios doloridos.
7. Limite de sal
Você deseja chips ou pretzels nos dias que antecederam o seu período? Tente resistir a essas tentações salgadas. O sódio faz o seu corpo segurar mais água, aumentando o inchaço da barriga.
Além disso, atente para sopas enlatadas e legumes, molho de soja e carnes de almoço, que são todos notoriamente ricos em sal.
8. Coma carboidratos mais complexos
Deixe o pão branco, o arroz branco e os biscoitos. Substitua-os por pão integral, arroz integral e biscoitos de trigo. Os grãos integrais mantêm você mais cheio, o que pode reduzir os desejos de comida e torná-lo menos irritável.
9. Veja a luz
Light terapia é um tratamento eficaz para transtorno afetivo sazonal (SAD), e há evidências limitadas de que pode ajudar com uma forma grave de PMS chamada transtorno disfórico pré-menstrual (PMDD).
As mulheres com TDPM ficam especialmente tristes, ansiosas ou mal-humoradas antes do período menstrual. Não é certo se sentar sob uma luz brilhante por alguns minutos a cada dia melhora o mau humor na TPM, mas não faz mal tentar.
10. Esfregue sua massagem
Se você se sentir ansioso, estressado e deprimido por volta da menstruação, uma massagem pode ser a coisa certa para acalmar sua mente. Uma massagem de 60 minutos reduz os níveis de cortisol - um hormônio envolvido na resposta ao estresse do seu corpo. Também aumenta a serotonina - uma substância química que faz você se sentir bem.
11. Cortar cafeína
Pule a manhã em java dias antes do seu período. O mesmo vale para refrigerantes com cafeína e chá. A cafeína aumenta os sintomas da TPM, como irritabilidade e nervosismo. A cafeína pode aumentar a dor nos seios e o número de cãibras, porque aumenta a produção de prostaglandinas no corpo. Também perturba o sono, o que pode deixá-lo sentindo-se grogue e irritado. Dormir melhor melhorará a maneira como você se sente. Alguns estudos dizem que alguma cafeína é aceitável, no entanto.
12. Chute o hábito
Além de aumentar o risco de doenças como câncer e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC), fumar pode levar a sintomas mais graves de TPM. Isto é especialmente verdade se você começar o hábito durante a adolescência. Fumar pode piorar os sintomas da TPM, alterando os níveis hormonais, dizem os especialistas.
13. Não beba álcool
Um copo ou dois de vinho pode relaxar em circunstâncias normais, mas não terá os mesmos efeitos calmantes quando você estiver no meio da TPM. O álcool é um depressor do sistema nervoso central que pode realmente acentuar o seu humor negativo. Tente se abster - ou pelo menos diminuir o consumo de álcool até que os sintomas da TPM desapareçam.
14. Tome uma pílula (ou dois)
Se tudo isso falhar, tome um analgésico de venda livre como ibuprofeno (Advil, Motrin) ou naproxeno (Aleve). Essas pílulas podem oferecer alívio temporário dos sintomas da TPM, como cãibras, dores de cabeça, dores nas costas e dores nas mamas.
