As melhores alternativas para a leg press

Força do pé

Se você está usando suas pernas para correr uma maratona ou receber a correspondência, ter pernas fortes é importante.

O leg press, um tipo de exercício de treinamento de resistência, é uma excelente maneira de fortalecer as pernas. É feito empurrando as pernas contra pesos em uma máquina de leg press.

Como todos os exercícios de treinamento de força, leg press criam músculos, reduzem o risco de lesões e combatem a perda muscular relacionada à idade. Isso é essencial para atividades diárias, como sair da cama e fazer compras de alimentos.

No entanto, você não precisa de uma máquina cara ou de uma academia para exercitar as pernas. Com estes cinco exercícios livres de máquina, você pode fortalecer suas pernas no conforto da sua própria casa.

O que as leg press estão fazendo?

Leg presses são feitas em uma posição sentada. Suas pernas repetidamente pressionam contra pesos, que podem ser ajustados de acordo com seu nível de condicionamento físico. Isso atinge seus quadris, glúteos, isquiotibiais, quadris e panturrilhas.

A posição sentada do leg press ajuda a manter a parte superior do corpo e o tronco ainda. Também requer menos equilíbrio para levantar os pesos, de acordo com um estudo de 2016.

Existem várias alternativas para usar uma máquina de leg press. Muitos deles são baseados nesses cinco exercícios:

1. Leg press usando bandas de resistência

Uma banda de resistência pode substituir o peso de uma máquina de leg press. Leg presses com bandas de resistência trabalham os mesmos músculos que leg press em uma máquina. As bandas de resistência são portáteis e compactas, sendo fáceis de usar em diversas configurações.

Equipamento necessário: Faixa de resistência e tapete ou cadeira

Músculos trabalhados: Quads, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas

Prensa de perna de resistência, estabelecendo

Esta versão faz você trabalhar contra a gravidade, como leg press em uma máquina.

1. Deite-se em uma esteira com a face para cima. Levante os pés do tapete. Dobre os joelhos, criando um ângulo de 90 graus. Flexione os pés, apontando os dedos dos pés para o teto.
2. Enrole a faixa em torno de seus pés e segure as extremidades. Mantenha seus pés lado a lado.
3. Pressione seus pés contra as faixas até que suas pernas estejam retas.
4. Dobre os joelhos para retornar a um ângulo de 90 graus.
5. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.

Se suas costas precisarem de uma pausa, você pode fazer leg press em uma cadeira.

1. Sente-se em uma cadeira. Esprema seu núcleo e mantenha as costas retas.
2. Enrole a faixa em torno de ambos os pés e segure as pontas logo acima das coxas.
3. Pressione seus pés contra a banda até que suas pernas estejam retas.
4. Dobre os joelhos para retornar à posição inicial.
5. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.

Avançado leg press de banda de resistência

Para aumentar a resistência, use uma faixa mais curta ou mais grossa.

2. Agachamento

O agachamento imita o movimento das leg press. Eles são feitos em uma posição vertical, então sua parte inferior das costas absorve menos pressão. Se você tiver dores nas costas ou lesões, o agachamento pode ser uma alternativa ideal para o uso de leg press.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: Quadris, glúteos, isquiotibiais

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Plante os calcanhares no chão e encare os dedos dos pés para a frente.
2. Para o equilíbrio, estenda os braços para a frente ou junte as mãos.
3. Envie seus quadris para trás. Dobre os joelhos e abaixe as nádegas. Mantenha as costas retas e o peito erguido.
4. Abaixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos.
5. Empurre os calcanhares e levante-se.
6. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.

Agachamentos avançados

Conforme você fica mais forte, tente segurar um haltere ou kettlebell enquanto faz agachamentos.

Agachamentos de sumo

Você pode dificultar as coisas fazendo sumo squats. A postura mais ampla dessa variação atinge os músculos internos da coxa.

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris.
2. Enfrente os dedos dos pés em um ângulo, longe do seu corpo. Plante seus calcanhares no chão.
3. Junte as mãos ou segure um peso.
4. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe as nádegas. Envolva seu abs para manter as costas retas e peito na posição vertical.
5. Abaixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos.
6. Pressione em seus calcanhares para se levantar.
7. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.

Agachamento dividido

Para desafiar uma perna de cada vez, faça o agachamento. Esta versão se concentra em seus quadris e glúteos.

1. Passo um pé para a frente e um pé para trás. Mude a maior parte do seu peso para a perna da frente. Levante o calcanhar do seu pé de trás.
2. Encare os dedos dos pés para a frente. Junte suas mãos juntas.
3. Dobre os joelhos e abaixe os quadris, mantendo-os alinhados com os ombros.
4. Abaixe-se até o joelho de trás estar logo acima do chão.
5. Esprema seus glúteos e retorne à posição inicial.
6. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições. Repita com a outra perna.

3. Lunges

Lunges, como agachamentos, envolvem os músculos das pernas sem aumentar a pressão nas costas. O ato de dar um passo à frente trabalha seus quadris e glúteos.

A investida é diferente do agachamento dividido. Uma estocada envolve as duas pernas ao mesmo tempo, enquanto um agachamento dividido usa uma de cada vez.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: Quadris, glúteos, isquiotibiais

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Passo um pé para frente e solte seus quadris, dobrando os joelhos em ângulos de 90 graus.
3. Abaixe-se até a parte da frente da coxa ficar paralela ao chão. Mantenha o joelho da frente sobre o tornozelo.
4. Empurre a perna da frente para voltar à posição inicial.
5. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições. Repita com a outra perna.

Avançado lunges

Para aumentar a dificuldade, faça lunges com halteres. Segure um em cada mão e pendure os braços ao lado do corpo. Você também pode segurá-los na frente de seus ombros.

4. Saltos amplos

Saltos largos ou saltar saltos de sapo aumentam a força das pernas através de movimentos explosivos.Este movimento combina um agachamento e extensão total da parte inferior do seu corpo, tornando-se uma ótima alternativa de leg press.

Se você tem dor nas articulações, faça saltos amplos com cuidado. A força de alto impacto pode prejudicar suas articulações.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: Quads, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas

1. Fique com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Deixe cair em um agachamento, dobrando os joelhos e empurrando seus quadris para trás. Balanço seus braços atrás de você.
3. Balançar os braços para a frente e empurre os pés no chão. Explodir para frente.
4. Aterrar em seus pés. Flexione seus quadris, joelhos e tornozelos para absorver a força.
5. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.

5. Exercício de ponte

A ponte estabiliza e fortalece seu núcleo. Ele também funciona em suas nádegas e coxas, oferecendo benefícios semelhantes aos leg press em uma máquina.

Equipamento necessárioEsteira

Músculos trabalhados: Quadris, glúteos, isquiotibiais, quadris

1. Deite de costas. Dobre os joelhos e ponha os pés no chão, logo abaixo dos joelhos. Você também pode colocar os pés em uma bola ou banco de exercícios.
2. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
3. Aperte o seu núcleo e nádegas.
4. Levante os quadris, criando uma linha reta dos joelhos até os ombros. Pausa, depois abaixe seus quadris.
5. Comece com um conjunto de 8 a 12 repetições.

Ponte avançada

Se uma ponte básica é muito fácil, segure uma faixa de resistência ou barra sobre seus quadris.

O takeaway

Esses exercícios de perna irão fortalecer sua parte inferior do corpo sem uma máquina. Eles se envolvem vários músculos ao mesmo tempo, preparando seu corpo para fazer atividades cotidianas e outros exercícios.

Enquanto as alternativas de leg press não usam uma máquina, a segurança ainda é fundamental. Se você é novo no treinamento de força, converse com seu médico primeiro. Comece com pesos leves e baixas repetições.

Sempre aqueça antes de se exercitar. Isso evitará lesões e fornecerá oxigênio aos músculos. Para alcançar a força total do corpo, trabalhe um grupo muscular diferente a cada dia.