visão global
Se você tem hipercolesterolemia familiar (FH), o que você come desempenha um papel importante na redução dos níveis de colesterol e na proteção da saúde do seu coração.
Hipercolesterolemia significa que você tem altos níveis de colesterol no sangue. Níveis elevados de colesterol podem levar a artérias entupidas, doenças cardíacas e ataques cardíacos.
FH é um distúrbio genético hereditário. Ela afeta a maneira como o corpo processa o colesterol, impedindo que o fígado remova o excesso de colesterol do sangue.
Se você tem FH, hábitos alimentares saudáveis são uma parte importante da proteção da saúde do seu coração. Juntamente com outros tratamentos, uma dieta saudável pode ajudá-lo a diminuir seus níveis de colesterol.
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Evite esses alimentos
Os níveis de colesterol podem se elevar com uma dieta rica em gordura saturada e ácidos graxos trans, também conhecida como gordura trans. Dietas com muitos destes dois tipos de gordura contribuem para níveis elevados de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL), também conhecido como o mau? colesterol.
Aqui está o que você deve evitar para reduzir sua ingestão de gorduras saturadas e trans:
| Alimentos ricos em gordura saturada | Alimentos ricos em gordura trans |
| ? produtos de origem animal, como carne de vaca, porco, cordeiro e ? manteiga ? gemas de ovo ? produtos lácteos com alto teor de gordura, como leite integral, muitos queijos e iogurte com leite integral ? óleos tropicais, como óleo de coco, óleo de palma e óleo de palmiste | ? fast food frito ? Margarina ? Pratos prontos, como bolos geados ? misturas de bolo ? alimentos congelados, como pizza e massa de torta ? biscoitos em caixa ? donuts ? Biscoitos enlatados e congelados ? cookies embalados ? doces ? pipoca de microondas |
Os rótulos dos fatos nutricionais incluem gorduras trans. Mas tenha em mente que os alimentos que contêm 0,5 gramas (g) de gordura trans ou menos podem ser legalmente listados como não tendo nenhuma gordura trans. Se você comer várias porções ou porções maiores do que o rótulo descreve, a quantidade de gordura trans aumenta.
Açúcar na dieta também pode promover inflamação, que pode acelerar a formação de placa e doenças cardíacas. Reduzir a ingestão de açúcares adicionados - como xarope de milho rico em frutose, açúcar de mesa, mel, xarope de bordo e néctar de agave - para menos de 24 g por dia para mulheres, ou 36 g por dia para homens.
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Coma mais desses alimentos
Uma dieta saudável rica em alimentos ricos em fibras e o bom? gorduras - gorduras polinsaturadas e monoinsaturadas - também podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
Fibra
Uma ingestão diária de pelo menos 25 g de fibra pode reduzir o risco de doença cardíaca. Fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de LDL, movendo o colesterol para fora do trato digestivo rapidamente. Fontes de fibra incluem:
- feijões
- grãos integrais
- frutas
- legumes
Experimentar: Esta salada de quinoa tem uma mistura de alimentos ricos em fibras. Frango grelhado ou grão de bico faria grandes adições. Terminar com uma maçã ou alguns mirtilos para a sobremesa.
Gordura poliinsaturada
Gordura poliinsaturada é uma gordura saudável. É encontrado em:
- salmão
- abacates
- sementes
- nozes
- Óleos vegetais, como azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de girassol e óleo de grainhas de uva
- tofu
Experimentar: Para uma refeição fácil de preparar, experimente assar, assar ou grelhar salmão. Cerque-a primeiro com vegetais e ervas coloridos e ricos em fibras. Experimente cenouras, pimentão vermelho, cebola e alho. Regue com azeite de oliva por cima em vez de manteiga.
Você também pode criar um delicioso refogado com tofu e frango. Adicione vegetais, como bok choy, castanhas de água e cogumelos de palha. Esta fritada de tofu é tão perfumada quanto colorida.
Gordura monoinsaturada
Os mesmos óleos à base de plantas com gordura poliinsaturada também são boas fontes de gordura monoinsaturada. Ao contrário da gordura saturada e trans, estes tipos de óleos têm benefícios para a saúde quando consumidos com moderação.
Alimentos ricos em gordura monoinsaturada incluem:
- azeitonas
- nozes
- abacates
- amendoim ou manteiga de amêndoa
Experimentar: Estes tacos de noz e couve-flor torrados são uma boa fonte de fibras, vegetais e gorduras saudáveis.
Tente estas vez
Existem muitas alternativas saudáveis e deliciosas para os alimentos que favorecem o LDL. Experimente estas substituições fáceis e saborosas.
Dicas
- Troque o leite integral por leite desnatado ou leite de planta, como leite de amêndoa ou de linho.
- Em vez de um cheeseburger de carne em um pão padrão, optar por um hambúrguer de peru grelhado com abacate em um pão de trigo integral ou envolto em alface.
- Opte por frutas frescas em vez de assados. Além disso, use frutas inteiras para adoçar alimentos em vez de adicionar açúcar.
- Comece o seu dia com uma omelete de clara de ovo vegetal em vez de pastelaria café da manhã ou um sanduíche de ovo fast-food.
- Em vez de comer frango frito com a pele, corte a pele e grelhe os peitos de frango com ervas para dar um sabor extra.
- Use azeite de oliva na culinária e em saladas em vez de palmito, palmiste ou óleo de coco.
- Em vez de comer biscoitos processados, bolos ou outros produtos assados, cozê-los em casa a partir do zero. Use um azeite de oliva leve, ou outro óleo saudável para o coração, em vez de manteiga e corte o açúcar pela metade.
