Ah, hora de dormir. Aquela gloriosa hora do dia em que você mergulha na terra dos sonhos e esquece seus problemas. Pelo menos é assim que deve acontecer.
Para muitas pessoas, o rigor do dia-a-dia pode manter sua mente agitada e seu corpo se revirando até que o alarme comece a soar em seu ouvido na manhã seguinte. E por que isso acontece tão logo você adormece?
Se a falta de sono repousante e as preocupações com o dia seguinte levarem você a apertar o botão soneca uma vez demais, você não está sozinho. Veja como você pode chutar os grumps para o meio-fio e aproveitar ao máximo sua rotina matinal.
1. Apenas diga não para snoozing
Você sabia que há uma palavra para apertar o botão soneca repetidas vezes? Nem eu. Mas é chamado de drockling, e isso vai causar estragos em sua rotina matinal.
Drockling confunde o relógio interno do seu corpo, por isso é difícil acordar atualizado. Quando você finalmente rola para fora da cama, é mais provável que você esteja tonto e irritado. E é assim que você quer passar a manhã?
2. Deixe seu telefone sozinho
Por mais tentador que seja, alcançar seu telefone assim que você acordar pode inviabilizar o seu dia inteiro. Verificar as mídias sociais e os e-mails pode ser uma tarefa difícil, deixando você com menos tempo para a rotina matinal e correndo para pegar o ônibus.
Se você se deparar com um tempo extra à madrugada, opte por algo que possa ajudar a mantê-lo ancorado, como exercícios leves, diários ou meditação.
3. Brilha alguma luz sobre o assunto
Já lutou para sair da cama num dia escuro e chuvoso? É porque o seu corpo precisa de luz natural para redefinir seu relógio interno. Isso significa que, se você não acender uma luz, é mais provável que você enterre mais fundo em suas capas e chame isso por um dia.
Você começará seu dia mais rápido se acender as luzes ou abrir as cortinas assim que acordar.
4. Faça a cama
Vamos ser real. Leva apenas alguns minutos para pelo menos arrumar as cobertas, e os cantos do hospital são opcionais.
Fazer a cama ajuda você a se mexer de manhã e lhe dá uma sensação de realização. E pense em como você se sentirá mais calmo na hora de dormir ao subir em uma cama bem feita, em vez de uma massa de lençóis e cobertores emaranhados.
5. Bombeie as músicas
Se você ligar suas músicas favoritas, encontrar o seu ritmo matinal é inevitável. Então, a menos que você tenha crianças dormindo, você não quer acordar, vá em frente e aumente o volume. Um bônus? A música faz você querer dançar, então você também queimará algumas calorias.
6. Difundir um aroma picante
Considere comprar um difusor de aromaterapia para seu quarto. Inalar um óleo essencial estimulante pode despertar seus sentidos e deixá-lo energizado.
Alguns aromas revigorantes para escolher incluem:
- hortelã
- hortelã
- laranja
- limão
- bergamota
- toranja rosa
- dente de alho
- patchouli
7. Puxe o cabelo - não, realmente
Se você simplesmente não consegue sair da cama apesar dos seus melhores esforços, penteie o cabelo. Gentilmente puxar o cabelo não só lhe dá uma pontada de abrir os olhos; Também ajuda a estimular o fluxo sangüíneo para o couro cabeludo.
Claro, se você levar este conselho a sério, não exagere. Puxar o cabelo pode fazer você ir, mas se você fizer isso com muita força, também é provável que você se esqueça de si mesmo.
8. Alongamento
O alongamento ajuda o sangue a fluir para os músculos, especialmente se o seu corpo estiver rígido, porque o seu parceiro é um leitão e você literalmente dormiu na mesma posição durante toda a noite em uma pequena área da cama. Sim, eles sabem quem são.
O alongamento também pode ajudar você a passar o dia:
- aumentando a flexibilidade
- aumentando a amplitude de movimento
- aumento da resistência
- diminuição do risco de lesão
Não sabe por onde começar? Um desses trechos pode ser exatamente o que você precisa.
9. Saia do seu pijama
Se você ficar em seu pijama o dia todo, você perderá o quanto é bom usá-lo no final de um dia difícil. Sabemos que todo mundo precisa de um dia de pijama de vez em quando, mas guarde-o para um dia de neve quando você está preso dentro de uma caneca de cacau e um fogo crepitante.
10. Enxugue seu rosto com água fria
Não vá tão longe quanto o Desafio do Balde de Gelo, mas alguns respingos de água gelada tiram você da terra dos sonhos rapidamente. Um benefício adicional pode ser poros mais apertados, mas essa teoria não é comprovada.
11. Beba água antes da cafeína
Beber um copo de água antes de sua xícara de café ou chá pode ajudar a reidratar seu corpo e rev seu metabolismo. Se você não beber água até mais tarde, é mais provável que você fique desidratado.
A desidratação pode causar confusão, micção pouco frequente, fadiga e tontura - sintomas que você definitivamente não deseja sentir durante todo o dia.
12. Coma proteína no café da manhã
As proteínas são os blocos de construção de todas as células que você tem. Apenas faz mais sentido alimentar seu corpo com um café da manhã rico em proteínas, como um ovo cozido ou um shake de proteína, em vez de um donut açucarado ou bolinho que vai mexer com seus níveis de açúcar no sangue e sapar sua energia. Precisa de inspiração? Confira essas receitas de café da manhã com alto teor de proteína.
13. Faça seu trabalho de manhã para você
Quem está no controle quando você acorda - você ou sua rotina matinal? Muitos dias, pode parecer o último, mas você pode mudar isso. Faça as manhãs funcionarem para você comendo direito, evitando seus eletrônicos a menos que haja uma emergência, e preparando roupas e refeições antes do tempo.
Se você é um dos muitos em sua casa, não seja um mártir matinal. Alistar toda a família para trabalhar em equipe para tornar a corrida da manhã menos estressante.
14. Seja coerente com suas rotinas
Se suas rotinas de hora de dormir, de manhã e de fim de semana estiverem em todo o mapa, você está soprando suas chances de dormir bem e acordar revigorado.
Para apoiar o ciclo de sono natural do seu corpo, desenvolva rotinas e fique com elas.Isso significa ir para a cama na mesma hora todas as noites e acordar na mesma hora todas as manhãs.
Existem inúmeras coisas que você pode fazer na noite anterior para intensificar seu jogo matinal. A chave é ser consistente, então os passos que você toma se tornam hábitos.
15. Passe esse café da tarde
A cafeína é um estimulante que permanece no seu sistema por várias horas. De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono, a pesquisa mostrou que beber cafeína seis horas antes de dormir reduz o tempo total de sono em uma hora.
Pular aquela taça da tarde pode significar a diferença entre dormir oito horas inteiras e desejar um cochilo por volta das três da tarde.
16. Evite bebidas alcoólicas
Um copo de vinho pode ajudá-lo a adormecer quando seus nervos estão desgastados, mas você não quer confiar nele todas as noites. O álcool pode atrapalhar seu ciclo de sono e impedir que você atinja o REM ou o sono profundo.
E você já teve uma ressaca? Disse o suficiente.
17. Coloque suas roupas para amanhã
Levar 10 minutos ou mais para escolher suas roupas para o dia seguinte, passá-las de ferro e arrumá-las pode economizar muito esforço matinal. Se você tem filhos, ensine-os a fazer o mesmo. É um hack fácil garantido para tornar sua rotina diária mais fácil.
18. Prepare o seu mojo matinal
Café. Aquele combustível escuro e rico? er bebida que te faz humano novamente. Por que lutar meio acordado através de olhos entreabertos para encontrar seus filtros de café e café quando você pode preparar o seu mojo na noite anterior?
Melhor ainda, compre uma cafeteira programável que terá sua xícara matinal de felicidade aromática pronta para você quando acordar.
19. Prepare seu café da manhã
Milhões de adultos e crianças pulam o café da manhã. Isso pode ser prejudicial, pois o café da manhã ajuda:
- controle de açúcar no sangue
- melhorar a saúde do coração
- aumentar o poder do cérebro
- aumentar a imunidade
- melhorar a pele
Para garantir que você e sua família desfrutem de um café da manhã saudável (não, os brownies da noite anterior não contam), faça um trabalho de preparação. Se você tiver tempo para uma refeição, planeje o menu e arrume a mesa na noite anterior. Se não, faça um lote de muffins de ovo ou barras de proteína caseiras no domingo para ter em mãos a semana inteira.
20. Use um aplicativo para dormir
Existe realmente um aplicativo para tudo! Os aplicativos do Sleep rastreiam seus hábitos de sono para ajudá-lo a determinar sua melhor hora de dormir e a que horas você deve acordar. Há também aplicativos de relaxamento e aplicativos de ruído branco que podem ajudá-lo a adormecer. Quer saber qual aplicativo é ideal para você? Aqui estão algumas opções para você começar.
21. Mantenha seu quarto legal
É difícil dormir quando você está desconfortavelmente quente e suando com baldes. A menos que você esteja acostumado a dormir em temperaturas quentes, mantenha seu quarto fresco à noite. Você dormirá melhor e terá menos lençóis sujos para lavar.
22. Mantenha as telas fora de sua cama
Embora seja muito desastroso recorrer ao telefone no início da manhã, usá-lo antes de dormir pode ser pior. Isso é porque os eletrônicos expõem você à luz azul.
Acredita-se que a luz azul estimula seu cérebro e o impede de produzir melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo que é hora de 40 piscadelas. Tente reduzir o tempo de tela uma ou duas horas antes de planejar dormir.
23. Escolha um alarme que faça você querer acordar
Pode ser bom acordar ao som de uma chuva suave ou ondas quebrando, mas isso realmente faz você querer sair da cama? Duvidoso.
Escolha um alarme que não seja estridente o suficiente para fazê-lo chutá-lo do outro lado da sala, mas o suficiente para deixá-lo o mais longe possível.
24. Verifique se o seu alarme está definido - e longe de você
Deve ser óbvio, mas para acordar a tempo, verifique se o seu alarme é definido a cada noite. Colocá-lo em uma cômoda no lado oposto da sala ou até mesmo em um banheiro adjacente - onde você ainda pode ouvi-lo! É menos provável que você aperte o botão soneca e volte a dormir se tiver que sair da cama e atravessar a sala para desligá-lo.
25. Escolha um alarme com um quebra-cabeças
Dê um passo além e faça seu alarme exigir que você execute uma tarefa mental para desativá-lo. Por exemplo, o iPhone tem uma função de desligamento de alarme que exige que você resolva um problema matemático simples. Se a matemática lhe causar dor de cabeça instantânea, use um aplicativo que exija que você tire uma foto de algo em algum lugar da sua casa antes de desligar.
26. Tenha uma rotina noturna
Humanos são criaturas de hábitos. Estabelecer um ritual noturno ajuda a sinalizar o seu corpo que é hora de dormir. Considere beber uma xícara de chá de ervas - a camomila é uma ótima escolha - ler um livro ou tomar um banho relaxante antes de dormir. Seja qual for a sua rotina, não desvie dela.
27. Jogar ruído branco
Se você não consegue suportar o som do silêncio ou acorda a cada pequeno som, o ruído branco pode ser uma ótima opção para você dormir. Ele ajuda a manter o som na sala consistente e bloqueia ruídos repentinos que podem acordá-lo.
Você pode comprar uma máquina de ruído branco, manter uma lista de reprodução em execução ou apenas manter um ventilador ligado durante a noite.
28. Não fique na cama se você não consegue dormir
Se você não consegue dormir, não deite na cama contando carneirinhos. Apesar do hype, raramente funciona.
Sair da cama e fazer uma tarefa ocupada, como dobrar roupa ou classificação de correio. Não há problema em ler um livro ou uma revista, mas não no seu tablet. Deixe seus componentes eletrônicos desligados. Quando você começar a sentir sono, volte para a cama.
Você pode tomar todas as medidas acima e ainda não dormir uma piscadela se sua cama for uma bagunça de capas emaranhadas e roupas de cama encardidas. Sua cama é seu oásis. Veja como criar um espaço reconfortante que promova relaxamento e sono.
29. Pegue um travesseiro melhor
Um travesseiro desconfortável é uma receita para uma noite de sono ruim. Encontre um travesseiro que mantenha sua cabeça em uma posição neutra.Considere investir em um travesseiro chamado inteligente, que está de acordo com seu pescoço e cabeça. Você também deve lavar suas fronhas regularmente para manter as coisas cheirando frescas.
30. Escolha o colchão certo
Seus dias de colégio caindo em qualquer superfície mais próxima acabaram. É hora de intensificar o seu jogo e investir em um colchão que melhor se adapte às suas necessidades de sono.
De acordo com a Better Sleep Foundation, você deve avaliar seu colchão a cada sete anos. Se não estiver literalmente a apoiá-lo, substitua-o. Há muitas opções de colchões por aí, de innerspring a espuma de memória. Se você acha que é hora de atualizar, visite uma loja de colchões e teste vários tipos de unidades para encontrar o melhor ajuste para você.
31. Avalie sua situação geral
Parece uma reviravolta cruel do destino que, em muitos relacionamentos, uma pessoa adora se amontoar nos cobertores, enquanto o outro se contenta em dormir apenas com uma folha. A tensão do cobertor deve ser uma das principais razões pelas quais os casais acabam dormindo em quartos separados. Muito poucos ou muitos cobertores podem deixá-lo tremendo ou suando.
Se você não estiver dormindo bem, revise sua situação de cobertor e ajuste de acordo. Se você não conseguir que o seu outro significativo comprometa, pode ser hora de comprar um sofá-cama?
32. Ajustar a iluminação
A lâmpada certa é importante se você está lutando para dormir. Ambas as lâmpadas fluorescentes e LED emitem luz azul obstruindo a melatonina. A National Sleep Foundation recomenda o uso de lâmpadas vermelhas, rosa ou incandescentes nas lâmpadas do seu quarto para promover um sono reparador.
33. Mantenha as paredes uma cor neutra
Para o registro, neutro não é vermelho, rosa quente ou puce. Encarar as paredes de neon é uma maneira infalível de ficar acordado. Se você está lidando com uma sombra impetuosa que sobrou de uma reforma anterior, considere uma sala refazer.
Mudar para uma cor suave e neutra como azul claro, cinza, branco ou bege pode fazer toda a diferença e transformar seu sono.
34. Ban Fido da sua cama
Por favor, não envie cartas de ódio! Sou um amante dos animais e entendo como é reconfortante aconchegar-se na cama com um amado animal de estimação.
Mas eu também sou realista, e a menos que seu animal de estimação entenda o conceito de espaço pessoal, é mais provável que você durma mais uma noite se dormir em sua própria cama no chão. Desta forma, você pode mantê-los próximos sem ter que lidar com o constante arrastamento durante a noite.
