Respirar melhor

Como deve ser a respiração?

Se você estiver respirando com eficácia, sua respiração será suave, estável e controlada. Você deve se sentir relaxado e como se fosse capaz de obter ar suficiente sem esforço.

Deve ser fácil respirar e sua respiração deve ser silenciosa ou silenciosa. A área do seu abdômen se expandirá a cada inspiração e se contrairá a cada expiração. Você também pode sentir suas costelas se expandirem para a frente, para os lados e para trás a cada inalação.

Anatomia de uma respiração

Seu diafragma é o principal músculo utilizado para respirar. É o músculo em forma de cúpula encontrado abaixo de seus pulmões, separando sua cavidade torácica de sua cavidade abdominal.

Seu diafragma aperta quando você inala, permitindo que seus pulmões se expandam para o espaço em seu peito.

Seus músculos intercostais também ajudam a criar espaço em seu peito, contraindo-se para puxar sua caixa torácica para cima e para fora durante a inalação.

Os músculos da respiração estão localizados perto dos pulmões e ajudam-nos a expandir e contrair. Esses músculos incluem o:

• músculos abdominais
• diafragma
• músculos intercostais
• músculos no pescoço e na área da clavícula

Seus pulmões e vasos sanguíneos trazem oxigênio para o corpo e removem o dióxido de carbono. As vias aéreas transportam ar rico em oxigênio para os pulmões e dióxido de carbono para fora de seus pulmões. Essas vias aéreas incluem:

• tubos bronquiais (brônquios) e seus ramos
• laringe
• boca
• nariz e cavidades nasais
• traquéia

O uso eficaz do sistema respiratório garante que respiramos bem e a nossa capacidade máxima.

Pratique a respiração com o diafragma

Existem vários exercícios e técnicas de respiração do diafragma que você pode fazer em casa. Isso ajudará você a usar seu diafragma corretamente. É melhor que você faça essa técnica quando estiver descansado e relaxado. A realização regular dessas práticas de respiração diafragmática pode ajudá-lo a:

• diminuir a quantidade de oxigênio necessária
• Diminua a velocidade da respiração para facilitar a respiração
• fortaleça seu diafragma
• use menos esforço e energia para respirar

Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer exercício de respiração, especialmente se você tiver quaisquer condições médicas que afetem sua respiração ou se estiver tomando algum medicamento.

Você pode praticar a respiração diafragmática em casa por conta própria. Quando você estiver começando, planeje fazer de 5 a 10 minutos desse exercício de três a quatro vezes por dia.

Você pode se sentir cansado ao fazer este exercício, pois é preciso mais esforço para usar o diafragma corretamente. Mas uma vez que você se acostumar com a respiração diafragmática, ela parecerá mais natural e mais fácil de ser feita.

Lentamente, aumente a duração do tempo gasto por dia. Você pode colocar um livro em seu abdômen para aumentar a dificuldade do exercício ou para ajudá-lo a se concentrar.

Exercício de respiração do diafragma deitado

1. Deite de costas com os joelhos dobrados e um travesseiro sob a cabeça.
2. Coloque um travesseiro sob os joelhos para apoiar as pernas.
3. Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra abaixo da caixa torácica para sentir o movimento do diafragma.
4. Inale lentamente pelo nariz, sentindo o estômago se expandir para pressionar sua mão.
5. Mantenha a mão em seu peito o mais imóvel possível.
6. Envolva os músculos do estômago e desenhe-os em direção à coluna ao expirar usando os lábios franzidos.
7. Mais uma vez, mantenha a mão na parte superior do peito o mais imóvel possível.
8. Continue respirando assim durante a sessão de exercícios.

Depois de aprender esta técnica de respiração deitada, você pode tentar enquanto está sentado em uma cadeira. Isso é um pouco mais difícil.

Exercício respiratório do diafragma em uma cadeira

1. Sente-se em uma posição confortável com os joelhos flexionados.
2. Relaxe seus ombros, cabeça e pescoço.
3. Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra abaixo da caixa torácica para sentir o movimento do diafragma.
4. Inspire lentamente pelo nariz para que o estômago se pressione contra a mão.
5. Mantenha a mão em seu peito o mais imóvel possível.
6. Envolva seus músculos abdominais enquanto expira através dos lábios, mantendo a mão na parte superior do tórax parada.
7. Continue respirando assim durante a sessão de exercícios.

Uma vez que você esteja confortável com essas duas posições, você pode tentar incorporar a respiração diafragmática em suas atividades diárias. Pratique esta respiração quando você:

• exercício
• caminhar
• Suba as escadas
• terminar de carregar ou levantar objetos
• chuveiro

Há outras coisas que afetam a maneira como você respira e dicas para melhorar a respiração.

Como o clima afeta sua respiração

Sua respiração também é afetada pela qualidade do ar, mudanças repentinas no clima e condições climáticas extremas. Embora essas mudanças possam ser notadas se você tiver uma condição respiratória, elas podem afetar todas as pessoas. Você pode perceber que é mais fácil respirar em determinadas condições climáticas ou temperaturas.

O clima quente e úmido pode afetar sua respiração. Isso pode ser porque a respiração no ar quente tem demonstrado causar inflamação das vias aéreas e exacerbar as condições respiratórias.

O clima quente e úmido também afeta pessoas com asma, já que o ar inalado causa constrição das vias aéreas. Além disso, há mais poluição do ar durante os meses de verão.

Em condições de verão e úmido, a Associação Pulmonar no Canadá recomenda beber muita água, ficar em casa se você puder estar em um espaço com ar condicionado e com boa qualidade do ar e ficar atento.

Isso significa saber quais são os seus sinais de alerta se você tiver uma condição de asma ou DPOC e verificar os índices de qualidade do ar, como o AirNow.

Ar frio e seco, muitas vezes acompanhando o tempo frio também pode afetar seus pulmões e padrões respiratórios. O ar seco, independentemente da temperatura, muitas vezes agrava as vias aéreas das pessoas com problemas pulmonares. Isso pode causar chiado, tosse e falta de ar.

Para respirar mais facilmente em condições frias ou extremamente secas, considere envolver um lenço em volta do nariz e da boca. Isso pode aquecer e umedecer o ar que você inala.

Seja coerente com os medicamentos prescritos pelo médico ou inaladores. Eles vão ajudar a controlar a inflamação, tornando-o menos sensível às mudanças de temperatura.

7 dicas para respirar melhor

Existem várias coisas que você pode fazer para melhorar sua respiração. Aqui estão algumas maneiras de respirar com mais facilidade e eficiência:

1. Ajuste sua posição de dormir. Sua posição de dormir também pode afetar sua respiração. Você poderia tentar dormir de lado com a cabeça elevada por travesseiros e um travesseiro entre as pernas. Isso ajuda a manter a coluna alinhada, o que, por sua vez, ajuda a manter as vias aéreas abertas e pode evitar o ronco. Ou durma de costas com os joelhos flexionados. Coloque um travesseiro sob sua cabeça e seus joelhos. No entanto, dormir de costas pode fazer com que a língua bloqueie o tubo de respiração. Não é recomendado se você tem apneia do sono ou ronca.
2. Considere mudanças de estilo de vida. Mantenha seus pulmões saudáveis, fazendo mudanças positivas no estilo de vida. Manter um peso saudável e comer alimentos nutritivos, incluindo alimentos ricos em antioxidantes. Obtenha a vacina contra a gripe e a vacina contra pneumonia para ajudar a prevenir infecções pulmonares e estimular a saúde dos pulmões. Evite fumar, inalar o fumo passivo e irritantes ambientais. Melhore a qualidade do ar interior usando filtros de ar e reduzindo irritantes, como fragrâncias artificiais, mofo e poeira.
3. Meditar. Pratique meditação regularmente. Isso pode ser tão simples quanto tomar o tempo para se concentrar em sua respiração sem tentar controlá-lo. Os benefícios adicionais podem incluir clareza mental, tranquilidade e menos estresse.
4. Pratique boa postura. Praticar boa postura ajuda a garantir que o tórax e a região torácica da coluna sejam capazes de se expandir completamente. Sua caixa torácica e diafragma também serão capazes de expandir completamente e aumentar a amplitude de movimento na parte da frente do seu corpo. No geral, praticando uma boa postura, você poderá respirar de forma mais eficaz e eficiente, permitindo mais facilidade em suas atividades diárias e físicas.
5. Cante. Você pode pensar em cantar para melhorar sua respiração e melhorar a função pulmonar. Pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) que cantam regularmente reduzem sua falta de ar e são capazes de gerenciar melhor seus sintomas. Eles também se sentem mais no controle de sua respiração. Cantar ajuda as pessoas com doenças pulmonares, ensinando-as a respirar mais lenta e profundamente, bem como a fortalecer os músculos respiratórios. A British Lung Foundation recomenda cantar para melhorar sua capacidade de respirar, ajudar a melhorar sua postura e aumentar a força de sua voz e diafragma.
6. Estique e flexione. Tome medidas para aliviar qualquer aperto nos ombros, no peito e nas costas. Você pode fazer exercícios que se concentram na flexibilidade, resistência e alongamento para melhorar a postura. Isso pode ajudá-lo a expandir totalmente sua caixa torácica em todas as direções quando você respira. Você pode fazer alongamentos ou ir para massagens para ajudar a soltar todas as áreas de aperto. Também é uma boa ideia participar de atividades que o mantenham ativo. Estes podem incluir natação, remo ou qualquer atividade que faça você se mexer.

Existem diversas técnicas de respiração que você pode praticar. Fazer esses exercícios regularmente pode ajudá-lo a obter mais consciência e controle de sua respiração. Você pode experimentar outros benefícios, como sentimentos profundos de relaxamento, sono melhor e mais energia.

Exemplos de exercícios respiratórios incluem:

• 4-7-8 técnica de respiração
• respiração de narinas alternadas
• respiração coordenada
• respiração profunda
• huff tosse
• respiração numerada
• alongamento da costela

Um suspiro de cada vez

Respirar vem naturalmente para muitas pessoas, e pode não ser algo que você pensa muito. Há muitas partes do corpo que são usadas durante a respiração. Por causa disso, algumas posturas e padrões são mais eficazes para a respiração confortável do que outras.

Práticas de respiração podem ajudar a melhorar a eficácia da sua respiração. Para algumas pessoas com condições que afetam sua função pulmonar, trazer essa consciência para as rotinas diárias pode ajudar a melhorar a sensação de respiração e, conseqüentemente, suas atividades diárias.

Fale com um médico sobre qualquer dúvida que possa ter sobre sua própria respiração, bem como exercícios de respiração que gostaria de experimentar.