Quais são os exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel são exercícios simples de apertar e soltar que você pode fazer para fortalecer os músculos do assoalho pélvico. Sua pélvis é a área entre seus quadris que contém seus órgãos reprodutivos.
O assoalho pélvico é na verdade uma série de músculos e tecidos que formam uma funda, ou rede, na parte inferior da pélvis. Este sling mantém seus órgãos no lugar. Um assoalho pélvico fraco pode levar a problemas como a incapacidade de controlar seus intestinos ou bexiga.
Depois de entender os exercícios de Kegel, você pode fazê-los a qualquer momento e em qualquer lugar - na privacidade da sua própria casa ou enquanto estiver esperando na fila do banco.
Por que Kegel se exercita?
Tanto mulheres como homens podem se beneficiar dos exercícios de Kegel.
Muitos fatores podem enfraquecer o assoalho pélvico em mulheres, como gravidez, parto, envelhecimento e ganho de peso.
Os músculos do assoalho pélvico suportam o útero, a bexiga e os intestinos. Se os músculos estiverem fracos, esses órgãos pélvicos podem baixar para a vagina da mulher. Além de ser extremamente desconfortável, isso também pode causar incontinência urinária.
Os homens também podem apresentar enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico à medida que envelhecem. Isso pode levar à incontinência de urina e fezes, especialmente se o homem fez uma cirurgia de próstata.
Encontrando os músculos do assoalho pélvico em mulheres
Quando você inicia os exercícios de Kegel, encontrar o conjunto certo de músculos pode ser complicado. Uma maneira de encontrá-los é colocando um dedo limpo dentro da vagina e apertando os músculos vaginais ao redor do dedo.
Você também pode localizar os músculos tentando interromper o fluxo médio da urina. Os músculos que você usa para essa ação são os músculos do assoalho pélvico. Acostume-se a como eles se sentem quando eles se contraem e relaxam.
No entanto, você deve usar esse método apenas para fins de aprendizado. Não é uma boa idéia começar e parar a urina regularmente, ou fazer exercícios de Kegel com freqüência quando você tem a bexiga cheia. O esvaziamento incompleto da bexiga pode aumentar o risco de uma infecção do trato urinário (ITU).
Converse com seu ginecologista se ainda não tiver certeza de que encontrou os músculos certos. Eles podem recomendar o uso de um objeto chamado cone vaginal. Você insere um cone vaginal na vagina e usa os músculos do assoalho pélvico para mantê-lo no lugar.
O treinamento de biofeedback também pode ser muito útil para ajudar a identificar e isolar os músculos do assoalho pélvico. Neste procedimento, o médico inserirá uma pequena sonda na sua vagina ou colocará eletrodos adesivos na parte externa da sua vagina ou ânus. Você será solicitado a tentar fazer um Kegel. Um monitor mostrará se você contraiu os músculos corretos e por quanto tempo conseguiu reter a contração.
Encontrando os músculos do assoalho pélvico nos homens
Os homens geralmente têm o mesmo tipo de problema quando se trata de identificar o grupo correto de músculos do assoalho pélvico. Para os homens, uma maneira de encontrá-los é inserir um dedo no reto e tentar apertá-lo - sem apertar os músculos do abdômen, nádegas ou coxas.
Outro truque útil é tensionar os músculos que impedem a passagem de gás.
Se você ainda estiver com problemas, pratique parar o fluxo de urina. Tal como acontece com as mulheres, esta é uma maneira confiável para localizar os músculos do assoalho pélvico, mas não deve se tornar uma prática regular.
O biofeedback também pode ajudar os homens a localizar os músculos do assoalho pélvico. Se você está tendo problemas para localizá-los por conta própria, você pode querer marcar uma consulta com seu médico.
Objetivos e benefícios dos exercícios de Kegel
Sempre esvazie sua bexiga antes de fazer exercícios de Kegel. Como iniciante, você deve encontrar um lugar tranquilo e privado para se sentar ou deitar antes de fazer seus exercícios. Enquanto pratica, você descobrirá que pode fazê-los em qualquer lugar.
Quando começar a fazer os exercícios de Kegel, tensione os músculos do seu pavimento pélvico durante uma contagem de três e depois relaxe-os, contando até três. Continue até que você tenha feito 10 repetições. Ao longo dos próximos dias, pratique até que você possa manter seus músculos tensos para uma contagem de 10. Seu objetivo deve ser fazer três séries de 10 repetições por dia.
Não desanime se você não vir os resultados desejados imediatamente. De acordo com a Mayo Clinic, os exercícios de Kegel podem demorar alguns meses para ter um efeito sobre a incontinência urinária.
Eles também trabalham de maneira diferente para cada pessoa. Algumas pessoas mostram grande melhora no controle muscular e na continência urinária. No entanto, os Kegels podem impedir que sua condição piore.
Cuidados
Se você sentir dor no abdômen ou nas costas depois de uma sessão de exercícios com Kegel, é sinal de que você não está fazendo corretamente. Lembre-se sempre de que, mesmo ao contrair os músculos do assoalho pélvico, os músculos do abdômen, das costas, das nádegas e dos lados devem permanecer soltos.
Finalmente, não exagere nos seus exercícios de Kegel. Se você trabalhar os músculos com muita força, eles ficarão cansados e incapazes de cumprir suas funções necessárias.
