A depressão pode ser grave e alterar a vida, afetando a qualidade de vida e a felicidade daqueles que vivem com ela. Também é uma condição comum. Segundo a Associação Ansiedade e Depressão da América, afeta cerca de 15 milhões de americanos a cada ano.
Em alguns casos, é possível prevenir a depressão, mesmo que você já tenha tido um episódio anterior.
Existem muitas mudanças de estilo de vida e técnicas de gerenciamento de estresse que você pode usar para prevenir ou evitar a depressão. Existem certos gatilhos que podem nos levar a experimentar episódios depressivos. Embora os gatilhos possam ser diferentes para todos, essas são algumas das melhores técnicas que você pode usar para evitar ou evitar a recaída da depressão.
1. Exercite-se regularmente
Exercitar-se regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde mental. De acordo com a Mayo Clinic, o exercício pode ajudar no tratamento e prevenção da depressão de várias formas principais:
- Aumenta a temperatura do corpo, o que pode ter um efeito calmante sobre o sistema nervoso central.
- Ele libera substâncias químicas como endorfinas, que podem impulsionar o humor.
- Reduz os produtos químicos do sistema imunológico que podem agravar a depressão.
Todos os tipos de exercício físico podem ajudar a tratar a depressão, mas é melhor se exercitar regularmente. Para obter mais exercício, você pode:
- Junte-se a um time de esportes ou estúdio (como ioga ou kickboxing), onde você fará parte de uma comunidade além de ser ativo.
- Vá pelas escadas ao invés do elevador.
- Crie um hábito: essa é a melhor maneira de manter o nível de condicionamento físico mais eficaz na prevenção da depressão.
Saiba mais sobre exercícios, depressão e o cérebro "
2. Reduza o tempo da mídia social
A pesquisa mostrou que o aumento do uso de mídias sociais pode causar ou contribuir para a depressão e baixa auto-estima. A mídia social pode ser viciante, e é uma necessidade para ficar conectado com a família, amigos e até colegas de trabalho. É como planejamos e nos convidamos para eventos e compartilhamos grandes novidades.
No entanto, limitar o tempo da mídia social pode ajudar a prevenir a depressão. Você pode fazer isso por:
- excluindo todos os aplicativos sociais do seu telefone
- usando extensões de bloqueio de sites que permitem usar somente determinados sites por um período de tempo predeterminado
- só indo para as redes sociais com um propósito e evitando o registro várias vezes ao dia apenas para algo para fazer
3. Construa relacionamentos fortes
Ter um sistema de apoio forte e uma vida social ativa é importante para nossa saúde mental. A pesquisa mostrou que ter mesmo "adequado"? o apoio social pode proteger contra a depressão.
Certifique-se de estar se conectando regularmente com amigos e familiares, mesmo quando suas vidas estiverem ocupadas. Participar de eventos sociais quando puder e encontrar novos hobbies que possam ajudá-lo a conhecer novas pessoas pode ajudar você a construir novos relacionamentos também.
4. Minimize suas escolhas diárias
Você já entrou em um parque temático e ficou sobrecarregado com o que você quer fazer primeiro? Os pesquisadores acham que ter muitas opções pode realmente causar estresse significativo que pode levar à depressão.
Psicólogo Barry Schwartz, autor do livro "O Paradoxo da Escolha". descreve uma pesquisa que mostra que, quando confrontados com muitas escolhas, aqueles que pretendem fazer a melhor escolha possível - "maximizadores"? - enfrentar taxas mais elevadas de depressão.
Para muitos de nós, nossas vidas estão cheias de escolhas. Qual roupa usamos, e devemos comprar iogurte ou ovos ou bagels ou muffins ingleses ou salsichas no café da manhã? Acredita-se que a pressão de fazer a escolha certa - ou errada - contribua para a depressão.
Se fazer escolhas te estressa, simplifique as coisas. Você pode:
- Aprenda a ser decisivo mais rapidamente.
- Reduza as decisões que você terá que tomar durante a semana de trabalho: planeje suas roupas e prepare suas refeições para prepará-las.
5. Reduza o estresse
O estresse crônico é uma das causas mais evitáveis da depressão. Aprender a gerenciar e lidar com o estresse é essencial para a saúde mental ideal.
Para gerenciar o estresse, você pode:
- Evite comprometer demais as coisas.
- Pratique mindfulness ou meditação.
- Aprenda a deixar as coisas que você não pode controlar.
Continue lendo: os melhores aplicativos de meditação do ano "
6. Mantenha seu plano de tratamento
Se você já experimentou um episódio depressivo, há uma boa chance de experimentar outro. É por isso que manter seu plano de tratamento é tão importante.
Isso inclui:
- continuar prescrevendo medicamentos e nunca pará-los abruptamente
- ter manutenção? visitas com o seu terapeuta de vez em quando quando em remissão
- praticando consistentemente as estratégias e os mecanismos de enfrentamento que seu terapeuta lhe ensinou
7. Durma bastante
Ter bastante sono de alta qualidade é necessário para a saúde mental e física. Segundo a Fundação Nacional do Sono, as pessoas com insônia têm um risco dez vezes maior de desenvolver depressão do que as que dormem bem.
Para dormir melhor, você pode:
- Não olhe para qualquer tela por duas horas antes de dormir (incluindo seu telefone!)
- meditar antes de dormir
- tenha um colchão confortável
- evitar a cafeína depois do meio dia
8. Fique longe de pessoas tóxicas
Todos nós conhecemos essa pessoa que apenas nos faz sentir mal sobre nós mesmos. Às vezes eles são um valentão, e outras vezes eles sutilmente nos colocam para se sentirem melhor. Eles podem até ser alguém que se aproveita de nós. Independentemente da situação específica, as pessoas tóxicas devem ser evitadas a todo custo. Eles podem diminuir nossa auto-estima.
Um estudo de 2012 descobriu que interações sociais negativas estavam ligadas a níveis mais altos de duas proteínas conhecidas como citocinas. Essas duas proteínas estão associadas à inflamação e à depressão.
Para evitar pessoas tóxicas, você deve:
- Fique longe de quem faz você se sentir pior sobre si mesmo.
- Cortar as pessoas da sua vida que se aproveitam de você.
- Conheça os sinais. Se alguém espalhar rumores ou falar mal sobre alguém assim que sair da sala, provavelmente fará o mesmo por você.
9. Coma bem
Pesquisas recentes mostraram que o consumo regular de uma dieta rica em gordura pode ter efeitos similares ao estresse crônico em termos de causar depressão. Além disso, uma dieta pouco saudável também pode privar o corpo de nutrientes vitais necessários para manter a saúde física e mental.
Para evitar a depressão com sua dieta, você deve:
- Coma refeições equilibradas com proteína magra e muitas frutas e legumes.
- Reduzir alimentos ricos em açúcar e alto teor de gordura.
- Elimine os alimentos processados da sua dieta, tanto quanto possível.
- Incorporar mais ômega-3 em sua dieta, com alimentos como salmão ou nozes.
10. Mantenha um peso saudável
A obesidade pode resultar em baixa auto-estima, especialmente quando você começa a adicionar os julgamentos e críticas de outras pessoas. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, há uma correlação clara entre ser obeso e sofrer de depressão. Uma pesquisa nacional descobriu que 43% dos adultos com depressão eram obesos. Além disso, adultos com depressão eram mais propensos a serem obesos do que aqueles sem depressão.
Se você está se exercitando regularmente, dormindo o suficiente e comendo bem, manter um peso saudável deve se encaixar.
11. Gerenciar condições crônicas
Pessoas com outras condições crônicas têm um risco maior de desenvolver depressão. Condições crônicas não são algo que pode ser evitado, mas em muitos casos, elas podem ser gerenciadas.
Você deve:
- Consulte o seu médico se a sua condição ou sintomas piorarem.
- Siga o seu plano de tratamento com cuidado.
- Tome seus medicamentos e faça mudanças de estilo de vida como recomendado.
12. Leia atentamente os efeitos colaterais da medicação prescrita
No entanto, vários medicamentos diferentes podem causar depressão como efeito colateral. Leia atentamente os rótulos de prescrição antes de tomá-los. Você pode conversar com seu médico e ver se outros medicamentos ou tratamentos podem resolver sua condição sem depressão como um efeito colateral.
Alguns medicamentos que podem causar depressão incluem:
- medicamentos hormonais, como pílulas anticoncepcionais
- bloqueadores beta
- corticosteróides
- anticonvulsivantes
13. Reduzir o uso de álcool e drogas
O uso excessivo de álcool e qualquer uso de drogas não só está associado a maiores riscos de depressão, mas também altos riscos de recaída da depressão. Limite a ingestão de álcool e elimine o uso de drogas da forma mais segura possível.
Porque limitar o álcool pode ser difícil em algumas situações sociais, você pode:
- Peça um aperitivo em vez de uma bebida no happy hour.
- Planeje e convide amigos para eventos onde o álcool não é central.
- Encomende suco de cranberry; você não tem que dizer a ninguém que não tem vodka.
Saiba mais sobre a recaída da depressão "
14. Saia da nicotina
Fumar e depressão podem se perpetuar, embora qualquer tipo de nicotina possa atuar como um gatilho da depressão.
Para deixar de fumar, você pode:
- Concentre-se em sua razão para desistir e lembre-se disso toda vez que for tentado.
- Saiba o que esperar antes do tempo.
- Diga aos seus amigos e peça ajuda para responsabilizá-lo.
- Saia ao mesmo tempo que um amigo.
15 dicas para parar de fumar "
15. Plano para gatilhos conhecidos inevitáveis
Existem alguns gatilhos de depressão, mas se você souber sobre eles, você pode planejar para eles. E isso pode ajudá-lo a lidar preventivamente. Exemplos de causas inevitáveis de depressão podem ser o aniversário de uma morte ou divórcio, ou saber que você verá seu ex e seu novo parceiro na função escolar de seu filho.
Para planejar esses gatilhos, você pode:
- saiba que está chegando e saiba o que isso implicará
- tenha planos com um amigo ou peça a alguém para fazer o check-in com você
- lembre-se que você vai passar por isso
Se estiver preocupado, você também pode marcar uma consulta com seu terapeuta para obter mais dicas para ajudar a administrá-lo com antecedência.
