visão global
Você pode ter ouvido que você deve procurar beber oito copos de água por dia. Quanto você deve realmente beber é mais individualizado do que você imagina.
O Instituto de Medicina (IOM) recomenda que os homens bebam pelo menos 104 onças de água por dia, o que equivale a 13 xícaras. Eles dizem que as mulheres devem beber pelo menos 72 onças, o que é 9 xícaras.
Ainda assim, a resposta para exatamente a quantidade de água que você deve beber não é tão simples.
Recomendações de água
Embora a regra dos oito óculos seja um bom começo, ela não se baseia em informações sólidas e bem pesquisadas.
Seu peso corporal é composto de 60 por cento de água. Todo sistema em seu corpo precisa de água para funcionar. Sua ingestão recomendada é baseada em fatores que incluem seu sexo, idade, nível de atividade e outros, como se você está grávida ou amamentando.
Adultos
A recomendação atual do IOM para pessoas com 19 anos ou mais é de cerca de 131 onças para homens e 95 onças para mulheres. Esta é a sua ingestão total de líquidos por dia, incluindo qualquer coisa que você coma ou beba contendo água, como frutas ou legumes.
Desse total, os homens devem receber 13 xícaras de bebidas. Para as mulheres, são 9 xícaras.
Crianças
Recomendações para crianças têm muito a ver com a idade.
Meninas e meninos entre 4 e 8 anos devem beber 40 onças por dia, ou 5 xícaras.
Esta quantidade aumenta para 56 a 64 onças, ou 7 a 8 xícaras, por idades de 9 a 13 anos.
Para as idades de 14 a 18 anos, a ingestão de água recomendada é de 64 a 88 onças, ou 8 a 11 xícaras.
Mulheres em idade reprodutiva
Se você está grávida ou amamentando, suas recomendações mudam.
As mulheres grávidas de todas as idades devem procurar obter 80 onças, ou dez copos de água de 8 onças por dia.
As mulheres que amamentam podem precisar aumentar sua ingestão total de água para 104 onças, ou 13 xícaras.
| Demográfico | Quantidade diária recomendada de água (de bebidas) |
| crianças de 4 a 8 anos | 5 xícaras ou 40 onças totais |
| crianças de 9 a 13 anos | 7-8 copos ou 56-64 onças totais |
| crianças de 14 a 18 anos | 8-11 xícaras, ou 64-88 onças totais |
| homens, 19 anos e mais velhos | 13 xícaras ou 104 onças totais |
| mulheres, 19 anos e mais | 9 xícaras ou 72 onças totais |
| mulheres grávidas | 10 xícaras ou 80 onças totais |
| mulheres que amamentam | 13 xícaras ou 104 onças totais |
Outras considerações
Você também pode precisar beber mais água se viver em um clima quente, se exercitar com frequência ou se tiver febre, diarréia ou vômito.
Adicione um adicional de 1,5 a 2,5 xícaras de água por dia, se você se exercitar. Talvez você precise adicionar ainda mais se trabalhar por mais de uma hora.
Você pode precisar de mais água se viver em um clima quente.
Se você mora a uma altitude superior a 8.200 pés acima do nível do mar, talvez também precise beber mais.
Quando você tem febre, vômito ou diarréia, seu corpo perde mais fluidos do que o habitual, então beba mais água. Seu médico pode até sugerir tomar bebidas com eletrólitos para manter seu equilíbrio eletrolítico mais estável.
Por que você precisa de água?
A água é importante para a maioria dos processos que seu corpo atravessa em um dia. Quando você bebe água, reabastece suas lojas. Sem água suficiente, seu corpo e seus órgãos não podem funcionar adequadamente.
Benefícios da água potável incluem:
- mantendo sua temperatura corporal dentro de um intervalo normal
- lubrificando e amortecendo suas articulações
- protegendo sua espinha e outros tecidos
- ajudando você a eliminar o desperdício através da urina, suor e evacuações
Beber bastante água também pode ajudá-lo a ter a melhor aparência. Por exemplo, a água mantém a pele saudável. A pele é o maior órgão do seu corpo. Quando você bebe muita água, você a mantém saudável e hidratada.
E como a água contém zero calorias, a água também pode ser uma excelente ferramenta para administrar seu peso.
Riscos
Há riscos de beber pouca ou muita água.
Desidratação
Seu corpo está constantemente usando e perdendo fluidos através de ações como suar e urinar. A desidratação acontece quando o corpo perde mais água ou líquido do que absorve.
Os sintomas da desidratação podem variar de estar com muita sede a sentir-se fatigado. Você também pode perceber que não está urinando com tanta frequência ou que sua urina está escura.
Em crianças, a desidratação pode causar boca e língua secas, falta de lágrimas ao chorar e menos fraldas molhadas do que o normal.
A desidratação pode levar a:
- confusão ou pensamento pouco claro
- mudanca de humor
- superaquecimento
- Prisão de ventre
- formação de pedra nos rins
- choque
Desidratação leve pode ser tratada bebendo mais água e outros líquidos.
Se você tem desidratação grave, pode precisar de tratamento no hospital. O seu médico provavelmente administrará fluidos e sais intravenosos (IV) até que os sintomas desapareçam.
Hiponatremia
Beber muita água também pode ser perigoso para sua saúde.
Quando você bebe demais, a água extra pode diluir os eletrólitos no sangue. Seus níveis de sódio diminuem e podem levar ao que é chamado de hiponatremia.
Os sintomas incluem:
- confusão
- dor de cabeça
- fadiga
- náusea ou vômito
- irritabilidade
- espasmos musculares, cãibras ou fraqueza
- convulsões
- coma
Hiponatremia por intoxicação hídrica é incomum. Pessoas com menor tamanho e crianças correm maior risco de desenvolver essa condição. Então, são pessoas ativas, como corredores de maratona, que bebem grandes quantidades de água em um curto período de tempo.
Se você estiver em risco devido a beber grandes quantidades de água para fazer exercícios, considere beber uma bebida esportiva que contenha sódio e outros eletrólitos para ajudar a repor os eletrólitos que você perde através da transpiração.
O takeaway
Manter-se hidratado vai além da água que você bebe. Os alimentos perfazem cerca de 20% das necessidades totais de fluidos por dia.Além de beber suas 9 a 13 xícaras diárias de água, tente comer muitas frutas e vegetais.
Alguns alimentos com alto teor de água incluem:
- Melancia
- espinafre
- pepinos
- pimentão verde
- bagas
- couve-flor
- rabanetes
- aipo
Dicas para beber água suficiente
Você pode ser capaz de atingir sua meta de ingestão de água bebendo quando estiver com sede e com suas refeições.
Se você precisar de alguma ajuda extra para consumir água suficiente, confira estas dicas para beber mais:
- Tente carregar uma garrafa de água onde quer que você vá, inclusive no escritório, na academia e até mesmo em viagens de carro. A Amazon tem uma boa seleção de garrafas de água.
- Concentre-se em fluidos. Você não precisa beber água pura para atender às suas necessidades de hidratação. Outras boas fontes de fluido incluem leite, sucos de frutas puros, chá e caldo.
- Pule bebidas açucaradas. Enquanto você pode obter fluido de refrigerante, suco e álcool, essas bebidas têm alto teor calórico. Ainda é inteligente escolher a água sempre que possível.
- Beba água enquanto sai para comer. Beba um copo de água em vez de pedir outra bebida. Você pode economizar algum dinheiro e diminuir o total de calorias da sua refeição também.
- Adicione um toque à sua água, espremendo no suco de limão ou limão fresco.
- Se você está trabalhando duro, considere beber uma bebida esportiva que tenha eletrólitos para ajudar a substituir os que você perde através da transpiração. Loja de bebidas esportivas.
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