Respirando com sua barriga
A respiração diafragmática é um tipo de exercício respiratório que ajuda a fortalecer o diafragma, um músculo importante que ajuda a respirar. Este exercício de respiração também é chamado de respiração abdominal ou respiração abdominal.
Tem uma série de benefícios que afetam todo o seu corpo. É a base de quase todas as técnicas de meditação ou relaxamento, que podem reduzir os níveis de estresse, reduzir a pressão sanguínea e regular outros processos corporais importantes.
Vamos aprender mais sobre como a respiração diafragmática beneficia você, como começar e o que a pesquisa diz sobre isso.
Benefícios respiratórios diafragmáticos
A respiração diafragmática tem uma tonelada de benefícios. Ele está no centro da prática da meditação, que é conhecida por ajudar a controlar os sintomas de condições tão amplas quanto a síndrome do intestino irritável, depressão e ansiedade e insônia.
Aqui estão mais benefícios que este tipo de respiração pode ter:
- Ele ajuda a relaxar, diminuindo os efeitos nocivos do hormônio do estresse cortisol em seu corpo.
- Isso diminui sua freqüência cardíaca.
- Isso ajuda a diminuir sua pressão arterial.
- Ele ajuda você a lidar com os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
- Melhora a estabilidade muscular do seu núcleo.
- Melhora a capacidade do seu corpo para tolerar o exercício intenso.
- Isso diminui suas chances de ferir ou desgastar seus músculos.
- Diminui sua taxa de respiração para gastar menos energia.
Um dos maiores benefícios da respiração diafragmática é reduzir o estresse.
Estar estressado impede que seu sistema imunológico trabalhe em plena capacidade. Isso pode torná-lo mais suscetível a inúmeras condições. E com o tempo, o estresse (crônico) a longo prazo, mesmo que seja por inconvenientes aparentemente menores, como o trânsito, problemas com entes queridos ou outras preocupações cotidianas, pode fazer com que você desenvolva ansiedade ou depressão. Alguns exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir esses efeitos do estresse.
É frequentemente recomendado para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). A DPOC faz com que o diafragma seja menos eficaz, portanto, fazer exercícios de respiração que beneficiam o diafragma especificamente pode ajudar a fortalecer o diafragma e melhorar sua respiração. Veja como isso ajuda:
- Com pulmões saudáveis, o diafragma faz a maior parte do trabalho quando você inala para trazer ar fresco e expirar para tirar dióxido de carbono e outros gases de seus pulmões.
- Com DPOC e condições respiratórias similares, como a asma, seus pulmões perdem um pouco de sua elasticidade, ou elasticidade, para que não voltem ao estado original quando você expira.
- Perda da elasticidade pulmonar pode causar ar nos pulmões, então não há muito espaço para o diafragma se contrair para você respirar oxigênio.
- Como resultado, seu corpo usa músculos do pescoço, costas e peito para ajudá-lo a respirar. Isso significa que você não pode absorver tanto oxigênio. Isso pode afetar a quantidade de oxigênio que você tem para o exercício e outras atividades físicas.
- Exercícios respiratórios ajudam a forçar o acúmulo de ar em seus pulmões. Isso ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio no sangue e fortalece o diafragma.
Instruções de respiração diafragmática
O tipo mais básico de respiração diafragmática é feito inalando pelo nariz e expirando pela boca.
Noções básicas de respiração do diafragma
Aqui está o procedimento básico para respiração diafragmática:
- Sente-se em uma posição confortável ou deite-se no chão, em sua cama ou em outra superfície confortável e plana.
- Relaxe seus ombros.
- Coloque uma mão no seu peito e uma mão no seu estômago.
- Respire pelo nariz por cerca de dois segundos. Você deve sentir o ar passando pelas narinas até o abdômen, fazendo com que seu estômago se expanda. Durante esse tipo de respiração, certifique-se de que seu estômago esteja se movendo para fora enquanto seu peito permanece relativamente imóvel.
- Purse seus lábios (como se você está prestes a beber através de um canudo), pressione suavemente sobre o estômago e expire lentamente por cerca de dois segundos.
- Repita essas etapas várias vezes para obter melhores resultados.
Respiração por costela
o alongamento da costela é outro exercício de respiração profunda útil. Veja como fazer isso:
- Fique em pé e arqueie as costas.
- Expire até você não conseguir mais.
- Inspire lenta e gradualmente, absorvendo o máximo de ar possível até que você não possa mais respirar.
- Prenda a respiração por cerca de 10 segundos.
- Expire lentamente pela boca. Você pode fazer isso normalmente ou com os lábios franzidos.
Respiração numerada
A respiração numerada é um bom exercício para ganhar controle sobre seus padrões respiratórios. Veja como você pode fazer isso:
- Levante-se, permaneça quieto e feche os olhos.
- Inspire profundamente até não conseguir mais respirar ar.
- Expire até que todo o ar tenha sido esvaziado de seus pulmões.
- Mantenha seus olhos fechados! Agora, inspire novamente enquanto visualiza o número 1.
- Mantenha o ar em seus pulmões por alguns segundos, depois deixe tudo para fora.
- Inspire novamente enquanto visualiza o número 2.
- Prenda a respiração enquanto conta silenciosamente a 3, depois solte tudo de novo.
- Repita estes passos até ter atingido 8. Sinta-se à vontade para contar mais se se sentir confortável.
O que acontece durante a respiração diafragmática?
O diafragma é um músculo respiratório em forma de cúpula encontrado perto do fundo da caixa torácica, logo abaixo do peito. Quando você inala e expira o ar, o diafragma e outros músculos respiratórios ao redor dos pulmões se contraem. O diafragma faz a maior parte do trabalho durante a parte de inalação. Durante a inalação, o diafragma se contrai para que seus pulmões possam se expandir para o espaço extra e deixar entrar o ar que for necessário.
Os músculos entre as costelas, conhecidos como músculos intercostais, elevam as costelas para ajudar o diafragma a deixar entrar ar suficiente nos pulmões.
Músculos perto da clavícula e do pescoço também ajudam esses músculos quando algo dificulta a respiração adequada; todos eles contribuem para a rapidez e o quanto suas costelas podem se mover e abrir espaço para seus pulmões.
Alguns desses músculos incluem:
- escalenos
- peitoral menor
- serrátil anterior
- esternocleidomastóideo
Sistema nervoso autônomo e sua respiração
Além disso, a respiração é parte do seu sistema nervoso autônomo (ANS). Este sistema é responsável por processos corporais essenciais que você não precisa pensar, como:
- processos digestivos
- com que rapidez você respira
- processo metabólico que afeta seu peso
- temperatura corporal total
- pressão sanguínea
O SNA possui dois componentes principais: as divisões simpática e parassimpática. Cada divisão é responsável por diferentes funções corporais.
O simpatizante geralmente faz esses processos acontecerem, enquanto o parassimpático os impede de acontecer. E enquanto o simpático controla sua resposta de luta ou fuga, o parassimpático é responsável pelos processos cotidianos.
Portanto, embora a maioria das funções do ANS sejam involuntárias, você pode controlar alguns dos seus processos de ANS fazendo exercícios de respiração profunda.
Respirar profundamente pode ajudá-lo a regular voluntariamente o seu SNA, que pode ter muitos benefícios - especialmente diminuindo a frequência cardíaca, regulando a pressão arterial e ajudando a relaxar, o que ajuda a diminuir a quantidade de cortisol liberada no corpo .
Riscos e pesquisa
A respiração diafragmática nem sempre é útil por si só. Pesquisas sobre condições relacionadas ao SNA, como a síndrome do intestino irritável (SII), descobriram que a respiração profunda é frequentemente mais eficaz como tratamento quando combinada com terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou hipnoterapia.
Exercícios de respiração profunda nem sempre são úteis se você tiver um transtorno de ansiedade generalizada (GAD) ou outra condição de saúde mental semelhante.
O GAD pode durar até vários meses ou anos, e as numerosas preocupações ou ansiedades que o acompanham podem parecer difíceis de controlar. Exercícios de respiração profunda podem causar mais ansiedade se não parecerem estar funcionando.
Técnicas como terapia cognitivo-comportamental (TCC) são geralmente uma opção melhor para ajudar alguém a lidar com a ansiedade ou outras questões de saúde mental.
Treinado para ajudar com sua saúde
Existem muitos exercícios de respiração diferentes por aí, mas nem todos podem ser a escolha certa para você.
Fale com um ou mais dos seguintes profissionais para aconselhamento sobre exercícios respiratórios:
- Seu médico de cuidados primários. Eles provavelmente sabem mais sobre sua saúde geral do que qualquer um, então eles podem dar bons conselhos adaptados às suas necessidades.
- Um especialista respiratório. Se você tem uma doença respiratória como a DPOC, um especialista pode lhe dar tratamentos específicos e conselhos sobre sua respiração.
- Um especialista em cardiologia. Se você tem uma condição que afeta seu coração ou corrente sanguínea, um especialista cardíaco pode orientá-lo sobre os benefícios da respiração para o coração.
- Um profissional de saúde mental. Se você está pensando em respirar para ajudar a reduzir o estresse, fale com um terapeuta ou conselheiro que pode ajudá-lo a avaliar se os exercícios respiratórios ajudarão.
- Um fisioterapeuta. Seus músculos e postura podem afetar sua respiração, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a aprender a melhor forma de usar seus músculos e movimentos para ajudá-lo a respirar melhor.
- Um profissional de fitness licenciado. Se você quiser apenas usar a respiração para estressores diários, converse com um personal trainer ou com um professor de yoga, ou vá à academia e aprenda os melhores exercícios respiratórios para sua saúde e condicionamento físico.
Dicas para começar e continuar
Criar uma rotina pode ser uma boa maneira de adquirir o hábito de exercícios de respiração diafragmática. Tente o seguinte para entrar em um bom ritmo:
- Faça seus exercícios no mesmo lugar todos os dias. Em algum lugar calmo e quieto.
- Não se preocupe se você não está fazendo certo ou o suficiente. Isso pode apenas causar estresse adicional.
- Limpe sua mente das coisas que estão estressando você. Em vez disso, concentre-se nos sons e ritmo de sua respiração ou no ambiente ao seu redor.
- Faça exercícios respiratórios pelo menos uma ou duas vezes ao dia. Tente fazê-las ao mesmo tempo todos os dias para reforçar o hábito.
- Faça estes exercícios por cerca de 10 a 20 minutos de cada vez.
O takeaway
Fale com o seu médico ou terapeuta respiratório se estiver interessado em usar este exercício para melhorar sua respiração se tiver DPOC.
A respiração diafragmática pode ajudar a aliviar alguns dos seus sintomas no caso de DPOC ou outras condições relacionadas ao seu SNA, mas é sempre melhor obter a opinião de um profissional médico para ver se vale a pena ou se terá algum inconveniente.
A respiração diafragmática é mais eficaz quando você está se sentindo descansado. Tente uma ou mais técnicas para ver qual funciona melhor para você, dando-lhe mais alívio ou sentimentos de relaxamento.
