visão global
A maioria das pessoas experimenta ansiedade em algum momento de suas vidas. Esses exercícios podem ajudá-lo a relaxar e encontrar alívio.
Exercícios para ansiedade
A ansiedade é uma reação humana típica ao estresse. Mas muita ansiedade pode atrapalhar a vida saudável e feliz. Se você se sentir preso em sua ansiedade, tente um ou alguns dos seguintes exercícios a qualquer hora e em qualquer lugar para encontrar alívio. O objetivo é realizar exercícios que possam ajudá-lo a relaxar rapidamente.
Por que exercícios de ansiedade funcionam?Eles abordam as respostas ao estresse do seu corpo - como aumento da freqüência cardíaca, respiração acelerada e músculos tensos - e ajudam a substituí-los com o que seu corpo sente quando você está relaxado.
1. Relaxe respirando
Quando você está se sentindo ansioso, pode perceber que a frequência cardíaca e a respiração ficam um pouco mais rápidas. Você também pode começar a suar e sentir tonturas ou vertigens. Quando você está ansioso, controlar sua respiração pode relaxar o corpo e a mente.
Para manter sua respiração sob controle quando você está ansioso, siga estas etapas:
- Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Coloque uma das mãos no peito e a outra no estômago. Seu estômago deve se mover mais do que seu peito quando você respira profundamente.
- Respire lenta e regularmente pelo nariz. Observe e sinta suas mãos ao inspirar. A mão em seu peito deve permanecer imóvel enquanto a mão em seu estômago se moverá levemente.
- Expire pela boca devagar.
- Repita esse processo pelo menos 10 vezes ou até começar a sentir sua ansiedade diminuir.
2. Relaxe visualizando
Você já ouviu falar sobre o seu lugar feliz? expressão? Pintar uma imagem mental de um lugar que faz você se sentir relaxado pode realmente acalmar seu cérebro e corpo.
Quando você começar a se sentir ansioso, sente-se em um lugar calmo e confortável. Pense no seu lugar ideal para relaxar. Embora possa ser qualquer lugar do mundo, real ou imaginário, deve ser uma imagem que você ache muito calma, feliz, pacífica e segura. Certifique-se de que é fácil pensar nisso para que você possa voltar a isso em sua mente quando se sentir ansioso no futuro.
Pense em todos os pequenos detalhes que você encontraria se estivesse lá. Pense em como o lugar cheiraria, sentiria e soaria. Imagine-se naquele lugar, desfrutando-o confortavelmente.
Depois de ter uma boa foto do seu lugar feliz? feche os olhos e respire lenta e regularmente pelo nariz e pela boca. Esteja ciente de sua respiração e continue focando no lugar que você imaginou em sua mente até sentir sua ansiedade se elevando. Visite este lugar em sua mente sempre que se sentir ansioso.
3. Relaxe seus músculos
Quando você se sentir ansioso, poderá notar tensão ou tensão em seus músculos. Este estresse muscular pode tornar sua ansiedade mais difícil de gerenciar no momento em que você está experimentando isso. Aliviando o estresse em seus músculos, você geralmente pode reduzir seus níveis de ansiedade.
Para aliviar rapidamente a tensão muscular durante momentos de ansiedade:
- Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Feche os olhos e se concentre em sua respiração. Respire lentamente em seu nariz e fora de sua boca.
- Use sua mão para fazer um punho apertado. Esprema seu punho com força.
- Segure seu punho apertado por alguns segundos. Observe toda a tensão que você sente na sua mão.
- Lentamente, abra seus dedos e esteja ciente de como você se sente. Você pode notar uma sensação de tensão deixando sua mão. Eventualmente, sua mão vai se sentir mais leve e relaxada.
- Continue tensionando e liberando vários grupos musculares em seu corpo, de suas mãos, pernas, ombros ou pés. Você pode querer subir e descer seu corpo tensionando vários grupos musculares. Evite tensionar os músculos em qualquer área do seu corpo onde você está ferido ou com dor, pois isso pode agravar ainda mais a sua lesão.
4. Relaxe contando
Contar é uma maneira simples de aliviar sua ansiedade. Quando você sentir a ansiedade passando por você, encontre um lugar tranquilo e confortável para se sentar. Feche os olhos e conte lentamente até 10. Se necessário, repita e conte até 20 ou um número ainda maior. Continue contando até sentir sua ansiedade diminuir.
Às vezes, esse alívio ocorre rapidamente, mas outras vezes pode demorar um pouco. Fique calmo e paciente. Contar pode relaxar porque lhe dá algo para se concentrar além de sua ansiedade. É uma ótima ferramenta para usar em um espaço lotado ou movimentado, como uma loja ou trem, onde outros exercícios de ansiedade podem ser mais difíceis de realizar.
Exercícios de ansiedade levam a práticaO relaxamento é uma habilidade que você aprende. Muito parecido com o exercício físico, é preciso prática.
Escolha um exercício de ansiedade e tente até sentir-se menos ansioso.
Se um exercício não funcionar, tente outro diferente.
5. Relaxe ficando presente
Mindfulness é a prática de estar presente em seu estado atual e arredores, suavemente e sem julgamento. Ficar presente pode ajudá-lo a criar um estado de espírito calmo quando sentir os seus pensamentos acelerados e a construção de ansiedade.
Para trazer-se fora de seus pensamentos para o presente:
- Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar e fechar os olhos.
- Observe como sua respiração e corpo se sentem.
- Agora mude sua consciência para as sensações que você observa em seu entorno. Pergunte a si mesmo O que está acontecendo fora do meu corpo? Observe o que você ouve, cheira e sente em seu ambiente.
- Mude sua consciência várias vezes do seu corpo para o seu ambiente e vice-versa até que sua ansiedade comece a enfraquecer.
6. Relaxe interrompendo seu pensamento ansioso
Pode ser difícil pensar claramente quando você se sentir ansioso. Às vezes, o pensamento ansioso pode nos fazer acreditar em pensamentos prejudiciais que são falsos ou nos fazem fazer coisas que pioram nossa ansiedade.Pode ser útil interromper ou interromper seus pensamentos ansiosos para que você possa pensar com clareza e reagir adequadamente aos seus pensamentos.
Veja como quebrar seu ciclo de pensamentos ansiosos:
- Pergunte-se se a preocupação sem fim é um problema para você. Se a resposta for sim, é bom estar ciente disso.
- Tente diferentes maneiras de interromper seu processo de pensamento ansioso, como:
- Cantar uma canção boba sobre sua ansiedade para um ritmo otimista, ou falando suas ansiedades em uma voz engraçada.
- Escolha um bom pensamento para se concentrar em vez de sua ansiedade. Pode ser uma pessoa que você ama, seu lugar feliz ou até mesmo algo que você espera fazer mais tarde, como um ótimo jantar.
- Ouça música ou leia um livro.
- Seja consciente quando você deslocar sua atenção de sua ansiedade para uma tarefa em mãos e observe como você se sente.
Você se sente pior?Exercícios de ansiedade podem não funcionar para todos e podem, na verdade, piorar os sintomas para pessoas que têm um diagnóstico de transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Se você tiver GAD, consulte o seu médico para opções de tratamento mais eficazes.
O takeaway
A ansiedade pode interferir em pensamentos e atividades, e às vezes é difícil fazer com que a ansiedade desapareça. Mas saiba que é possível obter alívio, mesmo que você se sinta preso a isso. Da próxima vez que estiver se sentindo ansioso, experimente um desses exercícios de ansiedade.
Além disso, confira os melhores aplicativos para ansiedade. De sons da natureza à acupressão, esses aplicativos oferecem uma variedade de técnicas. No entanto, se a sua ansiedade interferir com sua vida diária, felicidade e atividades, considere consultar um especialista em saúde mental para obter mais ajuda.
