visão global
A vitamina B-12 é uma vitamina essencial, solúvel em água, encontrada em muitos alimentos de origem animal. Ela ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e DNA, além de manter o sistema nervoso saudável.
Se você come muita carne e laticínios, é fácil obter vitamina B-12 suficiente em sua dieta. Mas você pode se esforçar para encontrar o valor recomendado diário (DV) se você:
- é um adulto mais velho
- comer uma dieta vegana ou vegetariana
- tem anemia perniciosa
- tem um distúrbio digestivo que dificulta a absorção de nutrientes pelo organismo
- está grávida
Alguns medicamentos podem reduzir os níveis de vitamina B-12 em seu corpo. Esses incluem:
- inibidores da bomba de protões (Prilosec, Prevacid)
- Antagonistas dos receptores H2 (Zantac, Pepcid)
- metformina
Se você não pode obter suficiente vitamina B-12, os suplementos estão disponíveis. Ainda assim, o Dietary Guidelines for Americans recomenda obter seus nutrientes da comida sempre que possível.
O B-12 em suplementos dietéticos é sintético, e seu corpo pode não absorvê-lo também. Além disso, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos alimentares. Isso dificulta saber com certeza o que você está recebendo.
Os principais alimentos ricos em vitamina B12
Aqui está uma lista de alimentos com vitamina B-12 para ajudá-lo a atingir seus objetivos nutricionais:
1. Amêijoas
84,1 mcg por 3 onças
Se você vaporizá-los ou comê-los crus na meia concha com um borrifo de suco de limão, mariscos são uma das melhores fontes de vitamina B-12. Eles também são pobres em gordura, ricos em proteínas e uma excelente fonte de ferro e outras vitaminas do complexo B.
2. fígado bovino
70,7 mcg por 3 onças
O fígado bovino pode ser um sabor adquirido, mas também é rico em vitamina B-12, proteína, ferro e vitamina A. Para adicioná-lo à sua dieta, experimente refogar ou mergulhar farinha e refogar com cebola. O fígado bovino também é rico em colesterol, então não confie apenas nele para atender às suas necessidades de vitamina B-12.
3. Cereais matinais fortificados
6,0 mcg por 1/2 xícara
Cereais matinais são ótimas fontes vegan de vitamina B-12. Marcas diferentes podem conter quantidades diferentes. Procure variedades que forneçam 100% do DV em uma porção.
4. Salmão
4,8 mcg por 3 onças
Os benefícios nutricionais desse peixe gordo não terminam com a vitamina B-12. O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras insaturadas ajudam a prevenir doenças cardíacas e derrames, diminuindo o colesterol, reduzindo a inflamação no corpo e diminuindo a pressão sanguínea.
5. Truta
3,5 mcg por 3 onças
Trout é uma potência nutricional. Um filé médio (cerca de 3,5 onças) fornece mais de 100 por cento do DV de vitamina B-12. A truta também é rica em proteínas, outras vitaminas do complexo B e muitos minerais. Saboreie-o assado, assado ou refogado com vegetais frescos.
6. Leite
1,2 mcg por copo
Um copo de leite fornece uma boa fonte de B-12. É também uma fonte confiável de cálcio e vitamina D. Se você está tentando limitar a gordura e as calorias, prefira produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatado.
7. Iogurte
1,1 mcg por copo
Você obterá os benefícios da vitamina B-12, cálcio, vitamina D e probióticos benéficos se comer uma xícara de iogurte por dia. Escolha variedades sem adição de açúcar.
8. Presunto
0,6 mcg por 3 onças
Presunto contém todas as vitaminas B, exceto folato. É mais baixo em gorduras, calorias e colesterol do que muitas outras carnes, mas muitas vezes muito maior em sódio. Se você está assistindo a sua ingestão de sódio, opte por marcas não curadas.
9. Ovos
0,6 mcg por ovo cozido
Os ovos não são tão ricos em vitamina B-12 como carne e peixe, mas são uma fonte decente. Eles também embalam um bom soco de proteína. Para um aumento extra de B-12, bata seus ovos com leite desnatado antes de embaralhar.
10. Peito de Frango
0,3 mcg por 3 onças
Frango é fácil de encontrar, barato e versátil. Além do mais, fornece alguma vitamina B-12 e é rica em niacina, uma vitamina B que ajuda a diminuir o colesterol.
Vegan Vitamina B-12 alimentos
Alimentos vegetais não contêm naturalmente vitamina B-12. Se você não comer carne, laticínios ou ovos, adicione alimentos veganos fortificados à sua dieta. Estes podem incluir:
- Cereais do café da manhã
- leites não lácteos
- substitutos de carne
- arroz
- levedura nutricional
- barras de energia
Para ajudar a prevenir a deficiência de vitamina B-12, não confie em uma fonte vegana de vitamina B-12 em sua dieta. Em vez disso, coma uma variedade de alimentos fortificados. Incluindo probióticos, o que pode ajudar com uma melhor absorção de B-12.
Vitamina B-12 frutas
A vitamina B-12 não é encontrada nas frutas, mas isso não é motivo para deixar as frutas do seu prato. A maioria das frutas é rica em ácido fólico, outra vitamina B que seu corpo pode não ter. A fruta também é rica em fibras. Dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Vitamina B-12 em carnes, peixes e aves
Carne, peixe e aves são as melhores fontes de vitamina B-12. Eles também são boas fontes de proteína e outras vitaminas do complexo B. Aqui está uma lista de opções a considerar:
- carne
- vitela
- alce
- frango
- Peru
- Cordeiro
- carne de porco
- bacalhau
- atum
- bisonte
- arenque
- ostra
- caranguejo
Por que a vitamina B-12 é importante
Seu corpo precisa de vitamina B-12 para funcionar corretamente, mas não pode fazê-lo sozinho. Você deve obter vitamina B12 dos alimentos que ingere. Se você não ingerir vitamina B12 suficiente, poderá começar a apresentar alguns sintomas.
Sinais de que você não está recebendo suficiente vitamina B-12 incluem:
- fadiga
- fraqueza
- perda de apetite
- Prisão de ventre
- perda de peso
- dormência e formigamento
- problemas de equilíbrio
- dificuldade em pensar
- confusão ou problemas de memória
- demência
- dor na boca ou língua
Quando você é deficiente em vitamina B-12, seu corpo não pode produzir glóbulos vermelhos saudáveis. As células doentes morrem antes que possam produzir novas suficientes.Deixado desmarcado, este ciclo leva a uma condição chamada anemia megaloblástica, também chamada de anemia perniciosa. Anemia megaloblástica pode acontecer se você não comer alimentos suficientes que contenham vitamina B12, ou se seu corpo não puder absorver a vitamina. Uma vez que a condição ocorra, pode ser difícil comer vitamina B-12 suficiente para tratá-la. Você pode precisar de injeções de vitamina B-12. Seu médico pode fazer testes para determinar o nível de B-12 em seu corpo e se você precisar de tratamento.
Os sintomas da anemia costumam ser graves e podem incluir:
- Palidez
- fadiga extrema
- irritabilidade
- diminuição do apetite
- diarréia
- fraqueza
Vitamina B-12 necessidades diárias
Quanta vitamina B-12 você precisa todos os dias depende da sua idade. Aqui está o subsídio dietético recomendado por idade, de acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements:
- idade 0 a 6 meses (ambos os sexos): 0.4 mcg
- idade de 7 a 12 meses (ambos os sexos): 0,5 mcg
- idade de 1 a 3 anos (ambos os sexos): 0,9 mcg
- idade entre 4 e 8 anos (ambos os sexos): 1,2 mcg
- idade 9 a 13 anos (ambos os sexos): 1,8 mcg
- 14 anos ou mais (ambos os sexos): 2,4 mcg
- mulheres grávidas: 2,6 mcg
- amamentação: 2,8 mcg
É importante que as mulheres grávidas comam muitos alimentos com vitamina B12 para evitar que o bebê nasça com deficiência de vitamina B-12.
Leve embora
A maioria das pessoas que come uma dieta típica ocidental obtém bastante vitamina B-12. Vegans e vegetarianos que não comem laticínios e ovos podem achar isso mais desafiador. Felizmente, há muitos alimentos fortificados com vitamina B12 para garantir que você obtenha os nutrientes de que precisa.
Pessoas com certas condições médicas também podem ter dificuldade em obter suficiente vitamina B-12, mesmo se comerem bastante vitamina B-12. Se você tiver sintomas de deficiência de vitamina B, consulte o seu médico.
