Ombro para cima, buttercup!
Já pensou em quanto você usa seus ombros diariamente? Provavelmente não. A menos que você tenha tido uma lesão no ombro e tenha experimentado movimentos limitados, provavelmente não pensou muito sobre a articulação mais flexível do corpo humano.
Tudo sobre os ombrosConsistindo de três ossos e numerosos músculos, ligamentos e tendões, o complexo do ombro trabalha em conjunto para produzir uma enorme amplitude de movimento, estabilidade e força.
Desde que usamos nossos ombros para tudo - desde colocar nosso desodorante e pegar leite de amêndoa da geladeira para levantar a bagagem do bagageiro e tirar as crianças dos assentos - nós precisamos de um treino para mantê-los fortes, menos propenso a lesões, e sentindo e com bom aspecto. Comece com este treino de cinzelamento cientificamente sólido.
O aquecimento
Rotina de aquecimento
- Execute o rastreamento do urso 10 jardas para fora e para trás, ou por cerca de 60 segundos.
- Execute a banda puxa por 15 reps.
- Repita esta sequência 3 vezes.
O rastreamento do urso
O rastreamento do urso é um movimento de mobilidade, núcleo e força. Ele funciona todo o seu corpo - especialmente seus ombros, peito, costas, glúteos, núcleo e pernas. Este movimento fará seu sangue bombear e músculos preparados para que você possa maximizar seus esforços para atingir esses ombros.
Equipamento: Nenhum
Como fazer isso:
- Fique de quatro. Levante os joelhos do chão, mantendo os ombros sobre os pulsos. Certifique-se de elevar seus joelhos.
- Contraia seus músculos abdominais.
- Dê um passo à frente, começando com a mão direita e com o pé esquerdo. Siga com a mão esquerda e o pé direito.
Banda puxa
O objetivo deste movimento é aquecer adequadamente e usar os músculos do manguito rotador. Estes músculos são responsáveis por apoiar a estabilidade dos seus ombros. Segmentar esses músculos primeiro ajudará você a ganhar força geral, evitar lesões e ajudá-lo a aproveitar ao máximo o treino subsequente.
Certifique-se de usar uma faixa de resistência leve para que os músculos menores do seu corpo façam o trabalho em vez de seus maiores, como o deltóide ou o trapézio.
Equipamento: banda de resistência leve
Como fazer isso:
- Monte uma faixa em torno de um poste vertical estável ou objeto como uma cadeira.
- Segure uma extremidade da faixa na mão oposta à cadeira. Posicione o cotovelo de forma que fique na sua cintura.
- Afaste o antebraço do polo o mais longe que puder. Isso é conhecido como rotação externa? dos músculos do manguito rotador.
- Vire-se e repita o movimento no mesmo braço.
O treino de ombro trifecta
Eu dou este treino de ombro consumado para ajudar meus clientes a construir força. Também dá a eles aquele esculpido, lindo e lindo.
Treino de ombro
- Realize aumentos da frente, aumentos laterais e os ombros 10 vezes.
- Descanse por 2 minutos.
- Repita 3 vezes.
Equipamento: Halteres de 5 ou 10 libras (estes devem ser pesados o suficiente para serem capazes de completar 8 a 12 repetições, mas não suficientemente leves para serem capazes de completar de 15 a 20 repetições)
Dicas de Angie: Mesmo que você sinta que está pronto para levantar novamente antes dos 2 minutos, aproveite o tempo para descansar esses músculos, para que você use o sistema de energia correto para construir força, em vez de resistência. Se esse esquema de repetição for muito difícil, diminua o número de repetições para 8. Se isso for muito fácil, aumente para 12 repetições.
Frente levanta
Este exercício fortalece a frente do músculo primário do ombro, o deltoide.
Como fazer isso:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um halter em cada mão na frente dos seus ossos da coxa, a uma polegada de distância. Ative seus braços, puxando suas omoplatas juntos. Suas palmas devem estar de frente para as pernas.
- Levante os braços até a altura do ombro, mantendo uma ligeira flexão no cotovelo. Pause quando os halteres alcançarem a altura do ombro e controle os pesos enquanto retorna à posição inicial. Repetir.
A lateral lateral inclinada
Este exercício fortalece o motor primário enquanto se concentra nas laterais e nas costas do deltóide. Eu sugiro usar pesos mais leves para este exercício em particular.
Como fazer isso:
- De pé em uma postura na altura dos ombros, pegue um par de halteres com palmas voltadas para dentro e pesos bem na frente de seu corpo.
- Inclinando-se nos quadris, incline-se ligeiramente para a frente. Levante os braços para os lados até chegarem à altura dos ombros. Com o controle, abaixe os pesos para a posição inicial e repita.
Imprensa do ombro
Este exercício é ideal para fortalecer seus ombros e núcleo em um único movimento.
Como fazer isso:
- Posicione os halteres de cada lado dos ombros, com os cotovelos logo abaixo dos pulsos.
- Pressione halteres em direção ao céu até que seus braços estejam estendidos sobre sua cabeça.
- Abaixe os halteres para os lados dos ombros e repita.
O que você deve esperar
Faça este treino de ombro uma a duas vezes por semana, como parte do seu plano de treinamento geral de força, mas não consecutivamente! Espere pelo menos 48 horas antes de fazer este treino novamente. Os músculos do ombro, como todos os outros, precisam de pelo menos 48 horas para se recuperar.
A partir daí, você pode esperar ganhos de força e definição em apenas duas a quatro semanas. Quando os pesos ficarem mais fáceis e você puder fazer mais repetições do que os prescritos no treino, aumente o peso dos halteres e vá novamente. À medida que você sobe, você notará uma nova força - vindo diretamente de seu corpo incrível.
Angie Stewart, MPH, é uma especialista certificada em força e condicionamento. Ela é ex-colegial da Georgia e agora é treinadora de celebridades em Los Angeles. Como mãe, Angie criou um plano de fitness online chamado Road to Awesome Ajudar as mulheres a acederem a planos de fitness e nutrição a partir da conveniência da sua própria casa.
