Essas estratégias DIY ajudarão você a recuperar a calma
Você conhece o sentimento. Suas orelhas ficam quentes. Seu coração bate contra o seu cérebro. Toda a saliva evapora da sua boca. Você não pode se concentrar. Você não pode engolir.
Esse é o seu corpo no estresse.
Grandes preocupações como dívidas ou uma emergência familiar podem aumentar a pressão. Mas também coisas menores como um projeto de trabalho snafu, um fender bender, ou até mesmo um texto mal-humorado de seu colega de quarto. E às vezes todos as coisas acontecem ao mesmo tempo, fazendo com que você se sinta como se estivesse sendo atacado e te deixando em estado de confusão.
Infelizmente, não podemos nos estressar.
O estresse é uma resposta saudável? explica Lauren Rigney, conselheira de saúde mental e coach em Manhattan. Isso nos alerta para as coisas que precisamos prestar mais atenção. Isso pode nos salvar em momentos de perigo.
Mas com os hacks de estresse DIY, podemos aprender a controlar nossa reação física e mental e diminuir o impacto que a tensão e a preocupação têm em nossas vidas.
Faça isso para se sentir melhor agora
Você pode tornar as situações estressantes menos desafiadoras, convencendo-as a fugir ou lutar? sistema para bugger off e reativar o seu descanso e digerir? sistema.
Mesmo que o evento estressante ainda esteja se desenrolando, como se você estivesse no meio da discussão com seu parceiro, você pode encontrar foco e calma.
"Podemos controlar o pânico antes que ele se estabeleça totalmente se soubermos os sinais de alerta". Rigney diz. “Embora existam os mais comuns, como falta de ar e pulso mais rápido, pode variar entre as pessoas”.
Ao primeiro sinal de sua resposta de luta ou fuga, tente relaxar com estas técnicas:
Respiração diafragmática envolve tomar uma respiração lenta e longa, deixando o diafragma expandir a barriga na inspiração, e então exalar completamente antes de repetir o processo.
Um estudo recente liga a respiração controlada a estados de ânimo mais calmos.
via Gfycat
Relaxamento muscular progressivo (PMR) envolve o tensionamento de grupos musculares, um de cada vez, em uma ordem específica, à medida que você inspira e, em seguida, libera ao expirar. Apertar os punhos é um exemplo.
Um estudo recente demonstrou o potencial do PMR para reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial. Você pode aprender o PMR de corpo inteiro seguindo um guia de script, mas mesmo apenas alguns minutos de foco em uma área do corpo podem fazer a diferença.
PMR de um minuto
- Inspire e enrugue a testa. Mantenha por 5 segundos. Expire e solte.
- Inspire, feche bem os olhos e amasse as bochechas. Mantenha por 5 segundos. Expire e solte.
- Inale, cerre o queixo e estique a boca para um sorriso. Mantenha por 5 segundos. Expire e solte.
- Inspire e esprema seus lábios juntos. Mantenha por 5 segundos. Expire e solte.
- Inspire e sopre o ar em suas bochechas. Mantenha por 5 segundos. Expire e solte.
- Repita algumas vezes, se necessário.
Por que essas técnicas rápidas funcionam?
Para entender como a respiração diafragmática e o PMR funcionam, você precisa saber como o estresse leva o seu corpo para o modo de proteção.
Nossos corpos se recuperam quando estamos estressados por causa de reações involuntárias decorrentes de nossos sistemas nervosos autônomos (ANS). A ANS possui duas subdivisões (PNS e SNS) que às vezes atuam em oposição. Eles são como irmãos que se dão bem, mas também competem uns com os outros.
| Sistema nervoso parassimpático (SNP) | Sistema nervoso simpático (SNS) |
| diminui a frequência cardíaca | acelera a frequência cardíaca |
| ajuda na digestão | interrompe processos de digestão |
| aborda o metabolismo | aumenta a contração muscular |
| dilata os vasos sanguíneos | abre vias aéreas |
| traz relaxamento | libera adrenalina |
| aumenta a entrega de glicose |
A resposta do [SNS] faz com que nossas glândulas supra-renais produzam mais cortisol e adrenalina? Rigney diz. "O aumento da produção desses hormônios provoca ritmo cardíaco mais rápido, respiração mais rápida, constrição dos vasos sanguíneos e aumento da liberação de glicose em nossa corrente sanguínea."
SNS vs. PNS O sistema nervoso simpático (SNS) ativa nossa luta ou fuga? resposta. O sistema nervoso parassimpático (SNP), também chamado de repouso e digestão? sistema, ativa a digestão e o metabolismo quando estamos apenas relaxando. Ele também nos ajuda a relaxar de verdade, diminuindo nossa frequência cardíaca.
Durante o estresse, seu sistema de 'luta ou fuga' gosta de ser o centro das atenções
Seu SNS desliga os outros sistemas que você não precisa para sobrevivência imediata. É por isso que, de repente, você pode sentir-se enjoado quando volta do almoço e seu chefe lhe pede uma reunião improvisada. Aquele burrito que você mastigou está apenas sentado em seu estômago, não sendo mais digerido.
É também por isso que sua boca fica seca quando você está prestes a fazer uma apresentação. Essas glândulas salivares receberam o interruptor de matar.
Em um momento fugaz de estresse, o seu SNS entra em ação e assume o controle, explica Rigney. Mas então seu corpo rapidamente percebe que a ameaça não é real e volta a um estado mais calmo com o PNS mais uma vez no comando.
Mas se a ameaça ou o desafio persistirem, como se você estivesse no meio de um exame importante, o seu SNS pode deixá-lo em pânico, dificultando a reflexão sobre as questões de múltipla escolha. Aqui é onde alguma respiração diafragmática pode ajudar. E não tem que saber que você está fazendo isso.
"Passar alguns minutos conscientemente respirando alerta o SNS de que o estresse externo não é mais um problema e que você assumiu o controle do seu corpo". Rigney explica. Quando sua respiração diminui, seu coração responde e seu cérebro recebe mensagens de que tudo está bem.
Faça uma pausa na azáfama da cidade
Esses destruidores de estresse de 5 minutos são ótimos para situações em que você não pode tirar um tempo real.(Você ainda tem que respirar quando está no trânsito!) Mas, intencionalmente, ajustar-se a reembolsos maiores quando possível pode ajudar a fornecer uma redefinição construtiva.
Se você tem 30 a 60 minutos, tente estas opções:
Exercício
Se você está propenso a entrar em pânico quando o estresse se instala, o exercício pode ajudá-lo a lidar.
Do lado imediato, os efeitos da atividade moderada podem ser sentidos em apenas cinco minutos. Você provavelmente já ouviu falar da alta do corredor ou de como o exercício inunda você com endorfinas que se sentem bem. Mas há mais para isso: quanto mais você suar, menos reativo você será, a pesquisa mostra.
Quando você aumenta sua frequência cardíaca e começa a ofegar, você está criando algumas das mesmas reações corporais que você pode experimentar se confrontado com um estressor. Isso torna você mais resistente a essas respostas involuntárias ao estresse.
Terapia cognitivo-comportamental (TCC)
A CBT pode ajudá-lo a reavaliar sua lista de tarefas e os sentimentos associados a ela. Se um acúmulo contínuo de tarefas e objetivos faz com que você sinta que está falhando na idade adulta, suas respostas ao estresse podem ser as culpadas.
"Nossos pensamentos podem impulsionar nosso pânico e aumentá-lo". Rigney explica. Ela sugere fazer uma respiração consciente para se acalmar e depois fazer um novo inventário.
Volte para essa lista e corte-a ou organize-a. ela diz. Escolha os principais itens que precisam ser concluídos e, em seguida, divida os itens mais complicados em partes pequenas e viáveis.
Evite o estresse treinando seu corpo para lidar com isso
Se não houver sinais de que o estresse pare em breve (como estresse no trabalho ou uma situação de longo prazo), talvez seja hora de reconectar nossos cérebros para lidar melhor, tornando as táticas de alívio do estresse parte de nossas rotinas.
? Se nós experimentamos o estresse crônico? Rigney diz, "nosso corpo continua a funcionar neste nível elevado e, eventualmente, acredita que este estado doentio é o modo como deveríamos funcionar".
Não abrir a válvula na pressão regularmente resulta em conseqüências para a saúde do corpo, da depressão à azia.
Para manter a preocupação com a besta, faça da cidade fria um destino regular. Hábitos de longo prazo são essenciais para o controle do estresse porque eles podem evitar que o estresse crônico se desenvolva e dar a você uma base para retornar quando o estresse situacional o dominar ,? Rigney diz.
Dê estas técnicas calmantes um ir:
Resposta de relaxamento (RR)
RR é um método testado pelo tempo que você pode usar para reverter sua resposta ao estresse e até diminuí-la ao longo do tempo, mas pode demorar um pouco para aprimorar seu lugar feliz. O conceito é encontrar uma atividade calmante que você possa fazer diariamente.
Algumas pessoas preferem se concentrar na respiração enquanto repetem uma frase calmante por 20 minutos. Mas qualquer atividade repetitiva funciona.
Experimente estes RRs
- Nadar.
- Ir para uma caminhada ou correr.
- Faça um passeio de bicicleta.
- Escove seu animal de estimação.
- Malha ou crochê.
- Faça uma série de saudações ao sol de yoga.
- Preencha a página de um livro de colorir adulto.
- Crie arte.
- Faça madeira.
- Toque um instrumento musical.
- Cante uma canção.
Redução do estresse baseado em mindfulness (MBSR)
"Encorajo meus clientes a fazer vários check-ins conscientes ao longo do dia - enquanto você está em casa de manhã, iniciando seu dia de trabalho, no almoço, no meio da tarde, saindo do trabalho e antes de dormir". Rigney diz. Esses check-ins podem durar de 30 a 60 segundos e permitir que você reinicie seu sistema nervoso.
O MBSR pode ajudá-lo a regular suas emoções, mostram estudos. Você pode praticar em profundidade e formalmente usando um aplicativo como o Headspace ou apenas tirar alguns minutos para fechar os olhos e focar no presente.
Rigney recomenda que você reconheça seu estado emocional atual e se concentre no ar que entra e sai dos pulmões.
Quando falar com um profissional
Os métodos de bricolage são ótimos para se ter em seu arsenal, mas se você está lidando com uma grande mudança ou perda de vida ou se os estressores menores se acumulam nas alturas do Everest, procure um profissional de saúde mental.
Falar através de preocupações e gatilhos pode fornecer alívio imenso, e um profissional pode ajudá-lo a personalizar estratégias de redução de estresse que funcionam para você.
Certamente, não se estresse com as opções de alívio do estresse. Se as técnicas aqui mencionadas não liberarem você do pânico e da pressão, revise-as para atender às suas necessidades ou estilo de vida específicos.
Não existe uma fórmula exata para esses hábitos? Rigney nos lembra. Tenha alguns na sua caixa de ferramentas. Diferentes tipos de estresse podem precisar de diferentes tipos de habilidades de enfrentamento. Então brinque um pouco com isso.
Jennifer Chesak é editora de livros freelance e instrutora de redação em Nashville. Ela também é uma viajante de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela ganhou seu Master of Science em jornalismo de Medill da Northwestern e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, definido em seu estado natal de Dakota do Norte.
