Um microbioma intestinal equilibrado é essencial para uma digestão ideal, absorção de nutrientes e eliminação. Ele também suporta uma resposta inflamatória saudável e mantém nosso sistema imunológico forte. Tradução: Seu intestino é importante.
Muitas doenças podem ser atribuídas a um desequilíbrio do intestino - então, como podemos garantir que a nossa está em boa forma?
Comece por comer alimentos que podem reparar e fortalecer o revestimento do intestino. Também carregue fontes de pré e probióticos para ter as boas bactérias.
Imagine probióticos como bactérias intestinais saudáveis, enquanto prebióticos (fibra indigesta) é alimento para os probióticos. Assim como nós, os probióticos precisam de combustível para fazer seu trabalho corretamente.
Vejamos como alguns desses alimentos poderosos podem ajudar a curar nosso intestino, ajudar na digestão e criar um ecossistema saudável para que possamos ter a melhor aparência!
1. chucrute
Chucrute (repolho branco amargo? Em alemão) é um repolho fermentado que fornece ao corpo muitas bactérias boas. O alto teor de fibras do repolho combate o inchaço e a indigestão, mantendo o sistema digestivo funcionando sem problemas.
Dica Pro: Procure chucrute fresco em vez de enlatado.
2. Espargos
Espargos funciona como um prebiótico: contém altos níveis de inulina fibra indigerível, que alimenta as bactérias saudáveis, como bifidobactérias e lactobacilos. Espargos também tem altos níveis de vitaminas do complexo B e antioxidantes de combate a inflamação.
Dica Pro: Tente comê-lo cru com outros crudits e mergulhe para o máximo de efeitos prebióticos.
3. Abacaxi
O abacaxi contém uma enzima chamada bromelaína, que funciona como um auxiliar digestivo, ajudando a quebrar proteínas de grandes moléculas de alimentos em peptídeos menores.
Estudos sugeriram que a bromelina contraria a dor e a inflamação em todo o corpo (especialmente nos tecidos do seio) e reduz a secreção de citocinas pró-inflamatórias que podem danificar o revestimento intestinal.
Dica Pro: Eu amo comer abacaxi inteiro e adicioná-lo a smoothies e sucos como este Immune-Boosting Green Juice!
Ingredientes
- 5 folhas grandes de couve
- 5 grandes folhas de alface romana
- punhado de salsa
- 2 xícaras de abacaxi em cubos
- 1/3 pepino
- Botão de 2 polegadas de gengibre, descascado
- 1 limão descascado
instruções
- Lave todas as frutas e legumes.
- Corte o abacaxi e reserve 2 xícaras.
- Corte 1/3 de pepino.
- Cortar um pedaço de raiz de gengibre e casca de 2 polegadas.
- Fatia descascada limão ao meio.
- Adicione todos os ingredientes ao espremedor.
4. Cebola
As cebolas cruas são uma grande fonte de prebióticos e contêm quercetina (um forte antioxidante) que combate os radicais livres que danificam o corpo. Cebolas também contêm cromo (que aumenta a produção de insulina) e vitamina C (que suporta um forte sistema imunológico).
Dica Pro: Corte as cebolas e coloque-as em saladas, molhos e temperos, ou corte-as em saladas ou hambúrgueres vegetarianos.
5. Alho
O alho cru é outro excelente alimento pré-biótico com altos níveis de inulina, que alimenta as boas bactérias no intestino.
O alho é carregado com toneladas de nutrientes, incluindo manganês, vitamina B-6, vitamina C, selênio e muitos compostos ativos, como a alicina. A alicina é uma substância poderosa que combate as doenças criada depois de o alho ser esmagado ou picado.
Dica Pro: Acrescente alho cru a guacamole, homus, molhos e molhos como este molho cremoso de tahine.
Ingredientes
- 1/4 xícara de tahine
- 2 colheres de sopa. Mostarda de Dijon
- 2 dentes de alho
- 1/4 xícara de água filtrada
- suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa. levedura nutricional
- pimenta preta e flocos de pimenta (opcional)
- saladas frescas
instruções
- Combine os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture em alta até ficar homogêneo.
- Despeje sobre greens e divirta-se!
6. caldo de osso
Caldo ósseo ajuda a curar o revestimento do intestino, que por sua vez, suporta a função do sistema imunológico e uma resposta inflamatória saudável.
O caldo ósseo contém uma variedade de minerais e compostos cicatrizantes, como gelatina, colágeno e os aminoácidos prolina, glutamina e arginina, que ajudam a selar o revestimento intestinal, reduzir a permeabilidade, combater a inflamação e impulsionar o sistema imunológico.
Dica Pro: Prepare um lote grande desta deliciosa Sopa de Veggie de Caldo de Osso para Imunidade e leve-a para o almoço ou tome um gole ao longo do dia.
Ingredientes
- 1/2 xícara de cebola amarela picada
- 2 colheres de sopa. azeite extra-virgem (EVOO)
- 2 dentes de alho picados
- Raiz de gengibre de 1 polegada, descascada e picada
- Raiz de açafrão de 1/2 polegada, descascada e picada
- 1 xícara de aipo picado
- 1 xícara de cenoura picada
- 2 xícaras de brócolis picado, incluindo hastes
- um 32 onças. recipiente de caldo de osso de galinha orgânico (ou caldo de legumes, se vegan)
- 1 xícara de água filtrada
- 2 inhame japonês, descascado e em cubos
- 2 folhas de louro
- 1/4 colher de chá Pimenta-caiena
- 1/2 colher de chá. cominho
- 1/4 colher de chá páprica
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
- couve fresca, picada
- suco de 1 limão
- salsa fresca picada
instruções
- Em uma panela grande, saut? cebola em EVOO por 4-5 minutos. Adicione o alho, gengibre e açafrão. Cozinhe por 3-4 minutos.
- Adicione aipo, cenoura e brócolis e refogue? Por 5 minutos.
- Adicione o caldo de osso e 1 copo de água filtrada à panela.
- Deixe ferver e adicione os inhames e o resto dos temperos.
- Abaixe o fogo para uma temperatura baixa e cozinhe por 40 minutos com a tampa.
- Desligue o fogo e adicione couve picada. Cubra por alguns minutos para permitir que a couve murche.
- Esprema o suco de limão na sopa. Tempere com sal, pimenta e flocos de pimenta vermelha adicionais.
- Panela na tigela e sirva com salsa fresca picada.
7. vinagre de maçã
O vinagre de maçã nos ajuda a quebrar e digerir os alimentos estimulando os sucos digestivos e aumentando a produção de ácido no estômago.
Ele também tem propriedades antivirais e antimicrobianas, reduzindo o crescimento das bactérias que não queremos viver no trato gastrointestinal (GI) e ajudando a livrar o corpo do excesso de levedura.
Esses papéis importantes sustentam um microbioma saudável e um sistema imunológico.
Dica Pro: Tente adicionar vinagre de maçã a saladas ou legumes antes de assar, como nesta receita Roasted Brussels Sprouts.
Ingredientes
- 10 couves de Bruxelas, cortadas pela metade
- 2 colheres de sopa. azeite extra-virgem (EVOO)
- 2 colheres de sopa. vinagre de maçã
- 3 dentes de alho esmagados
- 1/4 colher de chá aneto seco
- 1/4 colher de chá páprica
- sal marinho a gosto
- pimenta preta a gosto
instruções
- Preaqueça o forno a 400 ° F (204 ° C).
- Atire couve de Bruxelas em EVOO, vinagre de maçã, alho e especiarias.
- Asse por 30 minutos, jogando a cada 10 minutos. Sirva imediatamente!
8. Kimchi
O processo de fermentação de vegetais usados para fazer kimchi não apenas melhora seu sabor, mas também produz culturas probióticas vivas e ativas que promovem a integridade do intestino.
Este prato coreano oferece grandes quantidades de fibras e poderosos antioxidantes e, naturalmente, desintoxica o corpo.
Dica Pro: Integre esta iguaria no seu próximo almoço ou jantar. Arroz mais veggies plus kimchi é igual a um delicioso jantar!
9. Gengibre
O gengibre ajuda a acalmar e relaxar o estômago, aliviar as náuseas e aliviar as doenças intestinais. Além de fornecer uma fonte natural de vitamina C, magnésio, potássio, cobre e manganês, o gengibre também ajuda na digestão e ajuda a prevenir o inchaço.
Dica Pro: Adicionando gengibre descascado aos chás e smoothies dá-lhes um pontapé extra saboroso.
10. Verdes-leão
Verdes de dente de leão são um dos alimentos mais desintoxicantes para comer, e eles estão repletos de nutrientes, fibras, antioxidantes e benefícios prebióticos que podem ajudar a nos manter fortes e saudáveis.
Embalado com vitaminas A e K, cálcio e ferro, essas verduras são uma das minhas adições favoritas a poderosos sucos verdes desintoxicantes e que combatem a inflamação.
O takeaway
Comece a incorporar alguns desses alimentos em seu regime diário. Um corpo e mente saudáveis começam com um intestino forte!
Nathalie é uma nutricionista registrada nutricionista e medicina funcional, com bacharelado em Psicologia pela Cornell University e mestrado em Nutrição Clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma prática particular de nutrição na cidade de Nova York, focada em saúde e bem-estar usando uma abordagem integrativa, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar de mídia social. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com seu marido e seu mini-australiano, Brady.
Pesquisa adicional, redação e edição contribuíram por Chelsey Fein.
