O verão está chegando em breve! É a época do ano em que trocamos nossas calças compridas por shorts e nossas blusas folgadas por tops.
Para alguns de nós, isso pode ser uma tarefa assustadora. Todos os extras de chocolate quente e gostoso que gostamos nos meses mais frios podem nos deixar um pouco mais moles e menos motivados. No entanto, o aumento das horas de luz do dia e do clima mais quente são lembretes gentis de que o inverno acabou. Ficar em forma para o verão não significa apenas ficar sentado à beira da piscina, mas se sentir confiante, revigorado e radiante de dentro para fora para a próxima temporada.
Março é o momento perfeito para começar de novo e se preparar para o verão, e estamos aqui para ajudar. Nos próximos três meses, reunimos treinos mensais e nossas melhores dicas e truques para nos sentirmos bem neste verão.
Este mês, criamos um exercício de circuito corporal completo e um plano cardiovascular para dar o pontapé inicial em seus objetivos de saúde e fitness. O treino requer nada além de um par de halteres ou uma banda de resistência. Isso pode ser feito em qualquer lugar em menos de 20 minutos.
Treinamento de força de março e circuito de corpo inteiro
É melhor procurar pelo menos três dias por semana de treinamento resistido. Você não precisa de muitos equipamentos e pode fazer a maioria dos treinos em qualquer lugar. Mesmo cinco minutos de exercícios de peso corporal, como agachamentos ou lunges durante todo o dia, podem fazer uma grande diferença em sua força e físico em geral.
Sugestão: faça este circuito de três a cinco vezes. Mover de um exercício para o outro sem descanso.
Parte um
Estacionário lunges com lat alcance
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Passo um pé para frente em uma estocada, dobrando o joelho de volta para o chão.
- Coloque seus braços em um? W? posição, engatar as lats, puxando suas omoplatas pelas costas.
- Levante-se da estocada sem mover os pés, depois estenda os braços acima da cabeça.
- Repita 10 vezes e depois troque as pernas.
Suba!
Tente adicionar halteres a cada mão para aumentar a intensidade.
Bíceps em pé
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos macios e o núcleo encaixado.
- Segure uma faixa de resistência ou halteres em cada mão com as palmas voltadas para cima.
- Sem mover a parte superior do braço, dobre o cotovelo e traga as mãos para o corpo.
- Mantenha seu núcleo envolvido e evite balançar para frente e para trás durante o movimento.
- Repita 15 vezes.
Perna de prancha lateral levanta
- Comece em uma posição de prancha lateral modificada, com o braço estendido e o joelho apoiado no chão.
- Estenda a perna de cima por muito tempo e aponte o dedo do pé.
- Abaixe e levante a perna superior enquanto mantém seu núcleo envolvido. Apenas sua perna deve estar se movendo.
- Repita 10 vezes de cada lado.
Suba!
Tente este movimento em uma posição de prancha lateral cheia com o seu joelho inferior do chão.
Parte dois
Crunches reversos
- Deite de costas com as pernas estendidas, os quadris dobrados a 90 graus, os pés flexionados, os calcanhares voltados para o teto.
- Levante os quadris do chão, usando seu abdômen inferior para criar o movimento. Levante os quadris alguns centímetros e segure brevemente no topo.
- Traga os quadris de volta para o chão. Em seguida, mantenha as pernas retas e abaixe as pernas em 30 graus, mantendo os abdominais engatados, puxando o umbigo para dentro. Não deixe a parte inferior das costas arquear para fora do chão.
- Repita 15-20 vezes.
Agachamento com chute
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos levemente virados para fora.
- Sente-se em um agachamento como se você fosse se sentar em uma cadeira.
- Levante-se explosivamente, chutando o pé direito para a frente.
- Sente-se em um agachamento e repita com o pé esquerdo.
- Continue por 20 repetições, alternando as pernas.
Suba!
Tente segurar halteres em seus ombros para resistência extra.
Bicicleta crunches
- Deite de costas com a cabeça levemente apoiada com as mãos, os cotovelos para o lado.
- Enroscar-se em um crunch trazendo um joelho em direção ao seu peito, estendendo a outra perna. Gire levemente o cotovelo oposto em direção ao joelho.
- Mude de lado levando o outro joelho em direção ao peito e girando o tronco para levar o cotovelo para o lado oposto.
- Tenha cuidado para não levantar simplesmente a cabeça com as mãos, em vez disso, use os abdominais para criar o movimento. Mantenha o pescoço longo e os ombros afastados das orelhas.
- Continue por 20 repetições.
Rotina cardíaca de março
É melhor incluir exercícios cardiovasculares em sua rotina semanal de exercícios. Sair para caminhar, correr, andar de bicicleta ou nadar é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias para uma ótima perda de peso. O exercício cardiovascular também é importante para a prevenção de doenças e o condicionamento geral à medida que você envelhece.
Apontar para pelo menos 30 minutos de atividade cardiovascular três vezes por semana. Isso pode ser feito em dias alternados de sua rotina de treinamento de força ou no mesmo dia de seus treinos de circuito. Você quer trabalhar em uma intensidade que aumente sua freqüência cardíaca, mas que você pode manter por 30 a 45 minutos. Uma vez que você se sinta confortável neste nível, você pode começar a aumentar a intensidade e adicionar treinamento intervalado, sobre o qual falaremos no próximo mês!
Se você tiver problemas nas articulações ou dor com atividades como correr ou subir escadas, opte por exercícios de baixo impacto, como natação.
Leve embora
O treino de circuito deste mês tem como alvo os músculos das pernas, abdominais, costas, braços e glúteos. É o treino perfeito para quem precisa de uma rotina simples e prática. Combinando isso com o exercício de cardio, você não só irá aumentar sua força e resistência, mas estará no seu caminho para alcançar seus objetivos de perda de peso de verão.
O foco deste mês é voltar a uma rotina consistente e acordar os músculos da hibernação no inverno. Defina metas pequenas e atingíveis para si mesmo e reconheça seus sucessos e lutas.Planeje o tempo no seu dia para concluir seus treinos e encontrar responsabilidade em um parceiro ou amigo. Acima de tudo, divirta-se!
Em boa forma e boa saúde,
Natasha
