Faça uma mudança
Se você está pronto para deixar seu corpo - e mais especificamente suas coxas - em forma, você precisará fazer algumas mudanças significativas no estilo de vida. Exercício, além de criar um déficit calórico, pode resultar em mudanças na composição corporal, o que pode levar a coxas mais magras.
Além disso, os benefícios não são todos estéticos. De acordo com um estudo de 2018, perder polegadas nas coxas, quadris e nádegas pode reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Aqui estão 11 mudanças de estilo de vida que ajudarão você a se inclinar, tonificar e apertar as coxas.
1. Crie um déficit calórico
Criando um déficit calórico em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso e gordura corporal e inclinar as coxas. Perder peso de forma lenta e estável é a melhor maneira de manter a perda ao longo do tempo.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda perder cerca de um a dois quilos por semana. Pessoas que fazem isso são mais propensas a manter o peso.
Também é importante evitar fazer uma dieta extrema que corte um grupo de alimentos inteiramente, como carboidratos, ou seja extremamente baixa em calorias, observa o treinador certificado Lyuda Bouzinova.
Ela diz que é importante reduzir seu consumo de alimentos um pouco de cada vez, de modo que, à medida que você perde gordura e peso, seu corpo se ajusta à vida naquele novo ponto de ajuste. Isso ajuda você a permanecer assim pelo resto de sua vida.
2. Ir para uma aula de ciclismo indoor
Se você estiver familiarizado com as aulas de ciclismo indoor, você sabe o quanto esse tipo de treino atinge suas coxas. É por isso que o ciclismo indoor é uma excelente opção para emagrecer nessa área.
De fato, os resultados de um estudo de 2010 mostraram uma diminuição no peso corporal e na massa gorda em mulheres sedentárias e com excesso de peso após 24 sessões de ciclismo indoor.
3. Encontre um conjunto de escadas
Em média, a corrida queima 295 calorias por 30 minutos e 590 calorias por hora em uma pessoa que pesa 154 quilos. Quando você inclui escadas em seu treino de corrida, você também irá direcionar seus músculos da coxa. Como cada passo requer que você levante o corpo para cima, ele força os músculos das pernas a disparar.
4. Leve-o para a areia
Se você tiver a sorte de morar perto de uma praia, o instrutor certificado Armen Ghazarians recomenda a caminhada na praia como uma forma de fortalecer as coxas. A tensão extra de andar na areia ajudará a tonificar e firmar os músculos da coxa. ele explica.
Para se familiarizar com o exercício na areia, comece por andar na areia durante 20 minutos todos os dias. Como seu corpo se acostuma a se exercitar na areia, você pode adicionar tempo aos seus treinos diários.
5. Faça exercícios no estilo de balé
Não é nenhum segredo que os dançarinos têm pernas tonificadas. ? A dança combina um elemento de cardio com movimentos específicos de tonificação que vão fazer as suas pernas parecerem surpreendentes? diz Bouzinova.
Este treino do YouTube com uma sequência de Pilates é ótimo para alongar e tonificar os músculos das coxas. Bouzinova diz que a seqüência específica é projetada para inclinar as coxas e criar linhas bonitas, longas e tonificadas, trabalhando todos os músculos importantes da coxa em uma ordem específica.
6. Pegue um esporte
A mudança rápida de direção necessária em muitos esportes ajudará a moldar suas coxas de todos os ângulos, de acordo com os ghazarianos. Considere esportes que exigem que você trabalhe aerobicamente seus músculos da coxa, como:
- natação
- golfe
- futebol
- corrida
- voleibol
- ciclismo
- dançando
7. Aumentar o treinamento de resistência
Participar de atividades de fortalecimento muscular em todo o corpo, pelo menos dois dias por semana, pode ajudar a queimar calorias, reduzir a massa gorda e tonificar as coxas. Inclua exercícios para a parte inferior do corpo, como lunges, wall sits, inner / outer thigh lifts e step-ups com apenas o peso do corpo.
A chave para tornar as coxas menores sem aumentar é manter os representantes altos (pelo menos 15 repetições por série). Realize três rodadas de cada exercício com o mínimo de descanso entre cada movimento.
Você também pode adicionar movimentos da parte superior do corpo aos exercícios da parte inferior do corpo para uma queima de calorias ainda maior. Por exemplo, pegue alguns halteres e faça lunges com um bíceps ou agachamentos com um ombro para cima.
8. Faça agachamentos com peso corporal
O agachamento corporal queima calorias, fortalece os músculos das pernas e tonifica as coxas. Além disso, você pode fazê-los em qualquer lugar, a qualquer hora.
Ghazarians recomenda começar com 25 agachamentos com peso corporal, duas vezes por dia (50 no total). Você pode agachar enquanto assiste TV em casa ou depois de subir um lance de escadas no trabalho.
9. Trabalhe sua parte interna das coxas
Bouzinova diz que a parte interna das coxas é notoriamente difícil de atingir, e os exercícios que os harmonizam são um pouco estranhos. Tantas pessoas as ignoram completamente. Mas se você se sentir engraçado fazendo os treinos em uma academia, faça-os no conforto da sua própria casa.
Um grande passo é a caminhada do ornitorrinco? que você pode ver neste treino do Mission Lean no YouTube. Ele trabalha suas coxas internas e externas, bem como glúteos para uma aparência completamente tonificada.
10. Tente algum trabalho de equilíbrio
Você pode fazer o trabalho de equilíbrio em casa ou no ginásio. “O trabalho de equilíbrio tonifica todos os músculos menores das pernas e coxas, os aperta rapidamente e cria pernas bonitas e magras”. explica Bouzinova.
Ela diz que uma boa jogada para tentar é levantar pesos de perna única na bola Bosu ou fazer todo o seu treino na praia para realmente testar seu equilíbrio.
11. HIIT o cardio
Exercício cardiovascular queima calorias e fortalece seu coração. Também ajuda a reduzir a gordura corporal. Incluindo tanto treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) quanto cardio de estado estacionário em seu plano geral de exercícios ajudarão a reduzir a gordura corporal total e tonificar as coxas.
Para um treino mais avançado e queima de calorias, considere adicionar uma sessão de condicionamento metabólico ao seu plano de fitness.O CDC recomenda que os adultos consigam pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, a cada semana.
Combine atividade aeróbica moderada e vigorosa ao tentar emagrecer as coxas.
A linha de fundo
A fim de obter coxas menores, você precisa exercitar e criar um déficit calórico em sua dieta. Uma vez que pode ser difícil detectar reduzir, perder peso total pode ajudá-lo a tirar centímetros do seu corpo, incluindo as coxas.
Com um foco em exercícios de peso corporal, exercícios aeróbicos de intensidades e duração variadas e comendo menos calorias, você deve começar a perceber uma diferença no tamanho das coxas.
