Se você mora com fibromialgia, eis algumas boas notícias: o Pilates foi identificado como um exercício potencial para ajudar a manter seus sintomas e surtos sob controle através de técnicas de alongamento, fortalecimento e respiração.
Pilates é um exercício ideal para pessoas que vivem com fibromialgia. É um exercício de baixo impacto e se concentra no recrutamento de músculos-chave, minimizando a fadiga de todo o corpo. O Pilates ensina você a usar os músculos das costas e do abdômen sem sobrecarregar as articulações. Você também aprenderá a coordenar a respiração com movimentos e desenvolver uma conexão mente-corpo. O Pilates foca na estabilização das escápulas, na caixa torácica e na pélvis durante o exercício abdominal, bem como na colocação adequada da cabeça e da coluna para evitar a tensão no pescoço.
Aqui estão cinco exercícios para adicionar à sua rotina semanal.
Relógios pélvicos
Este exercício é ótimo para ganhar consciência do seu corpo. Você aprenderá a isolar os músculos abdominais e pélvicos enquanto mantém o resto do corpo relaxado.
1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Certifique-se de que suas pernas estejam paralelas, afastadas na largura do quadril. Relaxe o pescoço e os ombros, afastando os ombros das orelhas. Descanse suas mãos em seus quadris.
2. Imagine que há um relógio pousado no seu quadril: 12 horas está no seu umbigo, 6 horas é o seu osso pélvico, e 3 e 9 horas estão no seu quadril.
3. Contraia seus músculos abdominais e incline a pélvis para achatar levemente as costas. Seu osso pélvico (6 horas) deve agora ser maior. Mantenha sua parte superior do corpo relaxada.
4. Use o seu abs para inclinar a pélvis para que o quadril das 3 horas seja mais baixo. Continue a movimentar-se 24 horas por dia, inclinando a pélvis às 6 horas e depois o quadril às 9 horas.
5. Repita na direção oposta. Repita 2 a 3 vezes.
Queda do joelho curvada
Este exercício trabalha os músculos abdominais inferiores, oblíquos, parte interna das coxas e quadríceps. Também é ideal para ativação do assoalho pélvico.
1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados e a coluna neutra com uma ligeira curva.
2. Puxe as omoplatas pelas costas, com os ombros afastados das orelhas para estabilizar as escápulas (ossos das omoplatas).
3. Expire, puxe o umbigo e contraia os abdominais.
4. Na expiração seguinte, deixe o joelho direito abrir lentamente para o lado sem mover os ossos do quadril. Sinta um alongamento suave na parte interna da coxa.
5. Ao inspirar, leve o joelho lentamente de volta ao centro.
6. Repita na outra perna.
7. Repita por 5 repetições em cada perna. Concentre-se em manter seus abdominais ocupados.
Ponte
Este exercício para as nádegas e parte inferior das costas ajuda a construir músculos fortes nas pernas e nos glúteos. Pode aliviar dores nas costas e tensão.
1. Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão.
2. Expire e levante os quadris do chão até que seu corpo esteja em linha reta. Esprema seus glúteos e envolva seu núcleo. Mantenha por 1 contagem no topo do movimento.
3. Certifique-se de manter os ombros no chão e não esticar demais as costas no topo, sem arquear além do neutro.
4. Volte à posição inicial e repita 5 a 10 vezes.
Slides de Calcanhar
Este exercício tem como alvo os abdominais inferiores e é melhor feito em meias em uma superfície lisa.
1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados e a coluna neutra com uma ligeira curva.
2. Desencaixe as omoplatas nas costas, ombros afastados das orelhas para estabilizar as escápulas.
3. Expire, desenhe o seu umbigo e contraia os abdominais.
4. Na expiração seguinte, endireite lentamente um joelho, deslizando o calcanhar pelo chão. Mantenha sua coluna e pélvis ainda.
5. Ao inspirar, leve o joelho lentamente de volta à posição inicial.
6. Repita na outra perna.
7. Repita por 5 repetições em cada perna. Concentre-se em permanecer estável através da pélvis e usando os abdominais inferiores para mover a perna.
Braços de caixa torácica
1. Comece deitando de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque os braços esticados ao lado do corpo com as palmas para baixo.
2. Inspire e alcance os braços de volta para os ouvidos. Pense nas suas costelas suavizando-se, estabilizando-se pela caixa torácica e puxando sua barriga para apoiar o núcleo. Você quer isolar o movimento dos braços sem arquear as costas.
3. Expire e traga os braços de volta para o lado, mantendo a estabilização através do tronco.
4. Repita 3 a 5 vezes.
Dicas de treinador
De acordo com a fisioterapeuta Gabrielle Shirer, uma consideração importante ao criar um programa de Pilates para a fibromialgia é manter as repetições ao mínimo. Pessoas com fibromialgia geralmente se cansam mais rápido. É fundamental manter os músculos confortáveis durante todas as fases do exercício. É melhor realizar exercícios em um ritmo ligeiramente mais lento por um curto período de tempo.
Precauções
Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Programas personalizados e um-em-um ensino de um instrutor de Pilates certificado são melhores para pessoas com fibromialgia devido à natureza individualizada da condição. Postura e técnica adequadas são fundamentais para obter sucesso com o Pilates e eliminar dores ou lesões desnecessárias.
Linha de fundo
O Pilates pode ser um ótimo exercício de baixo impacto para pessoas que vivem com fibromialgia. A respiração profunda ajuda a oxigenar os músculos. O foco na conexão mente-corpo pode ajudar a melhorar a concentração, aumentar a consciência corporal e diminuir os sintomas da fibromialgia.
Natasha�é o dono deAjuste Mama Santa BarbaraIse é um terapeuta ocupacional licenciado e registrado e treinador de bem-estar. Ela tem trabalhado com clientes de todas as idades e níveis de aptidão nos últimos 10 anos em uma variedade de configurações. Ela é uma ávida blogueira e escritora freelancer e gosta de passar o tempo na praia, malhando, levando seu cachorro em caminhadas e brincando com sua família.
