O interesse nos triglicerídeos de cadeia média (MCT) cresceu rapidamente nos últimos anos.
Isso se deve em parte aos benefícios amplamente divulgados do óleo de coco, uma rica fonte deles.
Muitos defensores afirmam que os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) podem ajudar na perda de peso.
Além disso, o óleo MCT se tornou um suplemento popular entre atletas e fisiculturistas.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre MCTs, incluindo o que eles são e quais benefícios de saúde podem ter.
O que é o MCT?
MCT significa triglicerídeos de cadeia média, que são gorduras encontradas em alimentos como o óleo de coco. Eles são metabolizados de forma diferente dos triglicérides de cadeia longa (LCT) encontrados na maioria dos outros alimentos.
O óleo de MCT é um suplemento que contém muitas dessas gorduras e é reivindicado ter muitos benefícios para a saúde.
Triglicéride é simplesmente o termo técnico para gordura. Triglicerídeos têm dois propósitos principais - eles são transportados para as células e queimados para energia, ou armazenados como gordura corporal.
Triglicérides são nomeados após sua estrutura química, mais especificamente o comprimento de suas cadeias de ácidos graxos. Todos os triglicéridos são constituídos por uma molécula de glicerol e 3 ácidos gordos.
A maioria das gorduras em sua dieta é composta de ácidos graxos de cadeia longa, que contêm 13 a 21 carbonos. Os ácidos graxos de cadeia curta possuem menos de 6 átomos de carbono.
Em contraste, os ácidos graxos de cadeia média nos MCTs possuem 6-12 átomos de carbono.
Estes são os principais ácidos graxos de cadeia média:
- C6: Ácido capróico ou ácido hexanóico.
- C8: Ácido caprílico ou ácido octanóico.
- C10: Ácido capric ou ácido decanóico.
- C12: Ácido láurico ou ácido dodecanóico.
Alguns especialistas argumentam que C6, C8 e C10, que são referidos como os "ácidos graxos capra", refletem a definição de MCT com mais precisão do que C12 (ácido láurico) (1).
Resumindo: Triglicérides de cadeia média (MCT) são tipos de ácidos graxos contendo 6-12 carbonos. Eles incluem ácido capróico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) e ácido láurico (C12).
Triglicerídeos de cadeia média são metabolizados diferentemente
Por causa do comprimento de cadeia mais curto dos ácidos graxos, os MCTs são rapidamente decompostos e absorvidos pelo corpo.
Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia mais longa, os MCTs vão direto para o fígado.
Lá eles podem ser usados como uma fonte de energia instantânea ou transformados em cetonas, que são substâncias produzidas quando o fígado quebra grandes quantidades de gordura.
Ao contrário dos ácidos graxos regulares, as cetonas podem atravessar do sangue para o cérebro. Isso fornece uma fonte de energia alternativa para o cérebro, que geralmente usa glicose como combustível.
Como as calorias contidas nos MCTs são mais eficientemente transformadas em energia e usadas pelo corpo, elas são menos propensas a serem armazenadas como gordura.
Resumindo: Devido ao seu comprimento de cadeia mais curto, os triglicerídeos de cadeia média são mais rapidamente quebrados e absorvidos pelo corpo. Isso os torna uma fonte de energia rápida e menos provável de ser armazenada como gordura.
Fontes de Triglicerídeos de Cadeia Média
Existem duas maneiras principais de aumentar a quantidade de MCT em sua dieta - por meio de fontes de alimentos integrais ou suplementos, como o óleo MCT.
Fontes Alimentares Inteiras
Esses alimentos são os mais ricos em triglicerídeos de cadeia média, mostrados como a porcentagem de ácidos graxos que são MCTs (2):
- Óleo de côco: Maior que 60%.
- Óleo de palmiste: Maior que 50%.
- Lacticínios: 10-12%.
Embora as fontes acima sejam ricas em MCTs, suas composições variam. Por exemplo, o óleo de coco contém todos os quatro tipos de MCTs, além de uma pequena quantidade de LCTs.
No entanto, seus MCTs consistem em maiores quantidades de ácido láurico (C12) e menores quantidades de "ácidos graxos capra" (C6, C8 e C10). Na verdade, o óleo de coco é cerca de 50% de ácido láurico (C12), tornando-se uma das melhores fontes naturais deste ácido graxo.
Em comparação com o óleo de coco, as fontes lácteas tendem a ter uma maior proporção de ácidos graxos capra (C6, C8 e C10) e uma menor proporção de ácido láurico (C12).
No leite, os ácidos graxos capra constituem 4-12% de todos os ácidos graxos e o ácido láurico (C12) representa 2-5% (3).
Resumindo: Fontes alimentares inteiras de MCTs incluem óleo de coco, óleo de palmiste e laticínios. No entanto, sua composição MCT varia.
Óleo MCT
O óleo MCT é uma fonte altamente concentrada de triglicerídeos de cadeia média.
É feito pelo homem, através de um processo chamado fracionamento. Isso envolve extrair e isolar os MCTs do óleo de coco ou palmiste.
Os óleos MCT geralmente contêm 100% de ácido caprílico (C8), 100% de ácido cáprico (C10) ou uma combinação dos dois.
O ácido caproico (C6) não é normalmente incluído devido ao seu sabor e cheiro desagradáveis. O ácido láurico (C12) está frequentemente ausente ou presente apenas em pequenas quantidades (4).
Dado que o ácido láurico é o principal componente do óleo de coco, tenha cuidado com os fabricantes que comercializam óleos MCT como "óleo de coco líquido", o que é enganoso.
Muitas pessoas debatem se o ácido láurico reduz ou aumenta a qualidade dos óleos MCT.
Muitos defensores do mercado MCT petróleo como melhor do que o óleo de coco porque o ácido caprílico (C8) e ácido cáprico (C10) são pensados para ser mais rapidamente absorvido e processado para energia que o ácido láurico (C12).
Como o C13 é um ácido graxo de cadeia longa e o ácido láurico (C12) é bastante semelhante em sua estrutura, alguns especialistas argumentam que ele pode agir mais como uma gordura de cadeia longa, tornando-a menos valiosa.
Embora evidências suportem que o ácido láurico é mais rapidamente absorvido no corpo do que LCTs, um estudo sugere que o alongamento da cadeia de carbono por 2 carbonos pode retardar a taxa de difusão em 100 vezes (5, 6, 7).
Portanto, comparado com outros triglicerídeos de cadeia média, o ácido láurico pode ser uma maneira um pouco menos eficiente de obter energia. No entanto, também tem benefícios exclusivos para a saúde.
Por exemplo, o ácido láurico tem ainda mais propriedades antimicrobianas do que o ácido caprílico (C8) ou ácido cáprico (C10), o que significa que pode ajudar a matar bactérias e vírus nocivos (8, 9).
Resumindo: O óleo MCT é uma maneira fácil de obter grandes concentrações de certos MCTs. Geralmente contém C8, C10 ou uma combinação dos dois.
Qual você deve escolher?
A melhor fonte para você depende de seus objetivos e da quantidade de triglicerídeos de cadeia média que você deseja.
Não está claro qual a dose necessária para obter benefícios potenciais. Em estudos, as doses variam de 5-70 gramas (0,17-2,5 oz) de MCT diariamente.
Se o seu objetivo é alcançar uma boa saúde geral, provavelmente é suficiente usar óleo de coco ou óleo de palmiste para cozinhar.
No entanto, para doses mais altas, você pode querer considerar o óleo MCT.
Uma das boas coisas sobre o óleo MCT é que praticamente não tem sabor ou cheiro. Pode ser consumido diretamente do frasco ou misturado em alimentos ou bebidas.
Resumindo: Os óleos de coco e de palmiste são fontes ricas de triglicerídeos de cadeia média, mas os suplementos de óleo de MCT contêm quantidades muito maiores.
Óleo de MCT pode ajudar na perda de peso de várias maneiras
Existem várias maneiras pelas quais os MCTs podem ajudar na perda de peso, incluindo:
- Baixa densidade de energia: MCTs fornecem cerca de 10% menos calorias do que LCTs, ou 8,4 calorias por grama para MCTs versus 9,2 calorias por grama para LCTs (10).
- Aumentar a plenitude: Um estudo descobriu que, em comparação com LCTs, MCTs resultou em maiores aumentos no peptídeo YY e leptina, dois hormônios que ajudam a reduzir o apetite e aumentar a sensação de plenitude (11).
- Armazenamento de gordura: Dado que os MCTs são absorvidos e usados mais rapidamente que os LCTs, eles são menos propensos a serem armazenados como gordura corporal (10).
- Queimar calorias: Estudos em animais e humanos mostram que os MCTs (principalmente C8 e C10) podem aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e calorias (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).
- Maior perda de gordura: Um estudo descobriu que uma dieta rica em MCT causou maior queima de gordura e perda de gordura do que uma dieta maior em LCTs. No entanto, esses efeitos podem desaparecer após 2-3 semanas, uma vez que o corpo tenha se adaptado (18).
- Dietas Low-carb: Dietas muito baixas em carboidratos ou cetogênicas são formas eficazes de perder peso. Dado que os MCTs produzem cetonas, adicioná-los à sua dieta pode aumentar o número de carboidratos que você pode comer durante a cetose.
Resumindo: MCTs podem ajudar na perda de peso através da redução da ingestão de calorias, maior plenitude, menos armazenamento de gordura, melhor queima de calorias e aumento de cetonas em dietas de baixo consumo de carboidratos.
MCTs realmente causam perda de peso?
Embora muitos estudos tenham encontrado efeitos positivos dos MCTs na perda de peso, outros estudos não encontraram efeitos (19).
Em uma revisão de 14 estudos, 7 avaliaram a plenitude, 8 mediram a perda de peso e 6 avaliou a queima de calorias.
Apenas um estudo encontrou aumento na plenitude, enquanto 6 estudos encontraram reduções no peso e 4 encontraram aumento na queima de calorias (20).
Em outra revisão de 12 estudos em animais, 7 relataram uma diminuição no ganho de peso e 5 não encontraram diferenças. Em termos de consumo alimentar, 4 detectaram uma diminuição, 1 detectaram um aumento e 7 não encontraram diferenças (21).
Além disso, a quantidade de perda de peso causada pelos MCTs é, na verdade, muito modesta.
Uma revisão de 13 estudos descobriu que, em média, a quantidade de peso perdido em uma dieta rica em TCMs foi de apenas 1,1 libras (0,5 kg) durante 3 semanas ou mais, quando comparada a uma dieta rica em LCTs (19).
Outro estudo descobriu que uma dieta rica em triglicérides de cadeia média resultou em uma perda de peso maior de 2 libras (0,9 kg) do que uma dieta rica em LCTs durante um período de 12 semanas (22).
Mais estudos de alta qualidade são necessários para determinar o quão eficazes são os MCTs para perda de peso e quais as quantidades que precisam ser tomadas para obter benefícios.
Resumindo: Uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média pode ajudar na perda de peso, embora o efeito seja geralmente bastante modesto.
Evidência de MCTs Melhorando o Desempenho do Exercício é Fraca
Acredita-se que os MCTs aumentem os níveis de energia durante exercícios de alta intensidade e sirvam como uma fonte de energia alternativa, poupando os estoques de glicogênio.
Isso pode afetar positivamente a resistência e ter benefícios para os atletas com dietas baixas em carboidratos.
Um estudo com animais descobriu que camundongos alimentados com uma dieta rica em triglicerídeos de cadeia média se saíram muito melhor em testes de natação do que os ratos alimentados com uma dieta rica em LCTs (23).
Além disso, consumir alimentos contendo MCTs em vez de LCTs por 2 semanas resultou em uma duração mais longa de exercícios de alta intensidade entre atletas recreacionais (24).
Embora as evidências pareçam positivas, não há estudos suficientes disponíveis para confirmar esse benefício, e a ligação geral é fraca (25).
Resumindo: A ligação entre os MCTs e o desempenho melhorado dos exercícios é fraca e mais estudos são necessários para confirmar essas afirmações.
Outros potenciais benefícios para a saúde do óleo MCT
O uso de triglicerídeos de cadeia média e óleo de MCT tem sido associado a vários outros benefícios para a saúde.
Colesterol
MCTs têm sido associados a níveis mais baixos de colesterol em estudos em animais e humanos.
Por exemplo, bezerros consumindo leite rico em MCT tiveram menor colesterol que bezerros alimentados com leite rico em LCT (26).
Vários estudos em ratos ligaram o óleo de coco a níveis melhorados de colesterol e níveis mais altos de vitaminas antioxidantes (27, 28).
Um estudo em 40 mulheres descobriu que consumir óleo de coco junto com uma dieta de baixa caloria reduziu o colesterol LDL e aumentou o colesterol HDL, em comparação com mulheres que consomem óleo de soja (29).
Melhorias nos níveis de colesterol e antioxidante podem levar a um risco reduzido de doença cardíaca a longo prazo.
No entanto, é importante notar que alguns estudos mais antigos relatam que os suplementos MCT não tiveram efeitos nem efeitos negativos sobre o colesterol (30, 31).
Um estudo em 14 homens saudáveis relatou que os suplementos de MCT afetaram negativamente o colesterol, aumentando o colesterol total e o colesterol LDL (31).
Resumindo: Dietas ricas em alimentos ricos em MCT, como o óleo de coco, podem trazer benefícios para os níveis de colesterol. No entanto, a evidência é mista.
Diabetes
MCTs também podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo, dietas ricas em MCTs aumentaram a sensibilidade à insulina em adultos com diabetes tipo 2 (32).
Outro estudo em 40 indivíduos com excesso de peso com diabetes tipo 2 descobriu que a suplementação com MCTs melhorou os fatores de risco para diabetes. Reduziu o peso corporal, a circunferência da cintura e a resistência à insulina (33).
No entanto, a evidência para o uso de triglicerídeos de cadeia média em diabetes é limitada. Mais pesquisas são necessárias para determinar seus efeitos completos.
Resumindo: MCTs podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a resistência à insulina. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esse benefício.
Função cerebral
MCTs produzem cetonas, que agem como uma fonte de energia alternativa para o cérebro e, portanto, podem melhorar a função cerebral.
Recentemente, tem havido mais interesse no uso de MCTs para tratar ou prevenir distúrbios cerebrais como a doença de Alzheimer e demência (34).
Um grande estudo descobriu que os MCTs melhoraram o aprendizado, a memória e o processamento cerebral em pessoas com doença de Alzheimer leve a moderada. No entanto, isso só foi eficaz em pessoas que contêm um gene em particular, o gene APOE4 (35).
No geral, as evidências são limitadas a estudos curtos com amostras pequenas, portanto, mais pesquisas são necessárias.
Resumindo: MCTs podem melhorar a função cerebral em pessoas com doença de Alzheimer que possuem uma composição genética específica. Mais pesquisas são necessárias.
Outras condições médicas
Como os MCTs são uma fonte de energia facilmente absorvida e digerida, eles são usados há anos para tratar desnutrição e distúrbios que impedem a absorção de nutrientes.
As condições que se beneficiam dos suplementos de triglicerídeos de cadeia média incluem diarreia, esteatorréia (indigestão de gordura) e doença hepática. Pacientes submetidos a cirurgia intestinal ou de estômago também podem se beneficiar.
Evidências também apóiam o uso de MCTs em dietas cetogênicas que tratam a epilepsia (36).
O uso de MCTs permite que as crianças que sofrem de convulsões comam porções maiores e tolerem mais calorias e carboidratos do que em dietas cetogênicas clássicas (37).
Resumindo: Os MCTs são eficazes no tratamento de uma série de condições clínicas, incluindo desnutrição, desordens de má absorção e epilepsia.
Dosagem, segurança e efeitos colaterais
O óleo MCT parece ser seguro para a maioria das pessoas.
Não está claro qual a dose necessária para obter benefícios potenciais à saúde, mas muitos rótulos de suplementos sugerem 1-3 colheres de sopa por dia.
Atualmente, não há relatos de interações adversas com medicamentos ou outros efeitos colaterais graves.
No entanto, alguns efeitos colaterais menores foram relatados e incluem náuseas, vômitos, diarréia e dor de estômago.
Estes podem ser evitados começando com pequenas doses, como 1 colher de chá, e aumentando a ingestão lentamente. Uma vez tolerado, o óleo MCT pode ser tomado pela colher de sopa.
Diabetes tipo 1 e MCTs
Algumas fontes desencorajam as pessoas com diabetes tipo 1 de tomar triglicerídeos de cadeia média devido à produção de cetonas.
Acredita-se que altos níveis de cetonas no sangue podem aumentar o risco de cetoacidose, uma condição muito séria que pode ocorrer em diabéticos tipo 1.
No entanto, a cetose nutricional causada por uma dieta baixa em carboidratos é completamente diferente da cetoacidose diabética, uma condição muito grave causada pela falta de insulina.
Em pessoas com diabetes bem controlada e níveis saudáveis de açúcar no sangue, a quantidade de cetonas permanece dentro de uma faixa segura mesmo durante a cetose.
Há estudos limitados disponíveis que exploram o uso de MCTs no diabetes tipo 1. No entanto, alguns foram realizados sem efeitos prejudiciais (38).
Resumindo: O óleo MCT é seguro para a maioria das pessoas, mas não há diretrizes claras de dosagem. Comece com pequenas doses e aumente gradualmente sua ingestão.
Leve mensagem para casa
Triglicéridos de cadeia média têm muitos benefícios potenciais para a saúde.
Enquanto eles não são um bilhete para perda de peso dramática, eles podem fornecer um benefício modesto. O mesmo pode ser dito por seu papel no exercício de resistência.
Por estas razões, adicionar o óleo MCT à sua dieta pode valer a pena tentar.
No entanto, lembre-se que fontes de alimento como o óleo de coco e laticínios alimentados com capim têm benefícios adicionais que não são encontrados nos suplementos.
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