O jejum intermitente (IF) é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.
As pessoas estão usando para perder peso, melhorar sua saúde e simplificar seus estilos de vida.
Muitos estudos mostram que ela pode ter efeitos poderosos em seu corpo e cérebro e pode até mesmo ajudá-lo a viver mais (1, 2, 3).
Este é o melhor guia para iniciantes em jejum intermitente.
O que é jejum intermitente (IF)?
O jejum intermitente (IF) é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e de alimentação.
Não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deveria comê-los.
A este respeito, não é uma dieta no sentido convencional, mas mais precisamente descrita como um padrão alimentar.
Os métodos comuns de jejum intermitente envolvem jejum diário de 16 horas ou jejum de 24 horas, duas vezes por semana.
O jejum tem sido uma prática em toda a evolução humana. Caçadores-coletores antigos não tinham supermercados, refrigeradores ou comida disponível o ano todo. Às vezes eles não conseguiam encontrar nada para comer.
Como resultado, os seres humanos evoluíram para poder funcionar sem comida por longos períodos de tempo.
De fato, o jejum de vez em quando é mais natural do que comer sempre 3-4 (ou mais) refeições por dia.
O jejum também é freqüentemente feito por razões religiosas ou espirituais, inclusive no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo.
Resumo O jejum intermitente (IF) é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e de alimentação. Atualmente, é muito popular na comunidade de saúde e fitness.
Métodos de Jejum Intermitente
Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente - todas as quais envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.
Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada.
Estes são os métodos mais populares:
- O método 16/8: Também chamado de protocolo Leangains, envolve pular o café da manhã e restringir seu período de alimentação diário a 8 horas, como 1-9 p.m. Então você jejua por 16 horas no meio.
- Coma-Pare-Coma: Isso envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comer do jantar um dia até o jantar do dia seguinte.
- A dieta 5: 2: Com estes métodos, você consome apenas 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente os outros 5 dias.
Ao reduzir sua ingestão de calorias, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense por comer muito mais durante os períodos de alimentação.
Muitas pessoas acham que o método 16/8 é o mais simples, mais sustentável e mais fácil de se manter. É também o mais popular.
Resumo Existem várias maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente. Todos eles dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e jejum.
Como isso afeta suas células e hormônios
Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular.
Por exemplo, seu corpo ajusta os níveis de hormônios para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível.
Suas células também iniciam importantes processos de reparo e mudam a expressão dos genes.
Aqui estão algumas mudanças que ocorrem em seu corpo quando você jejua:
- Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis do hormônio do crescimento disparam, aumentando em até 5 vezes. Isso tem benefícios para perda de gordura e ganho muscular, para citar alguns (4, 5, 6, 7).
- Insulina: A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina diminuem drasticamente. Níveis mais baixos de insulina tornam a gordura corporal armazenada mais acessível (8).
- Reparação celular: Quando em jejum, suas células iniciam processos de reparo celular. Isso inclui autofagia, onde as células digerem e removem proteínas antigas e disfuncionais que se acumulam dentro das células (9, 10).
- Expressão genetica: Há mudanças na função dos genes relacionados à longevidade e proteção contra a doença (11, 12).
Essas mudanças nos níveis hormonais, função celular e expressão gênica são responsáveis pelos benefícios para a saúde do jejum intermitente.
Resumo Quando você jejua, os níveis de hormônio de crescimento humano sobem e os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também mudam a expressão dos genes e iniciam importantes processos de reparo celular.
Uma ferramenta de perda de peso muito poderosa
A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente (13).
Ao fazer com que você faça menos refeições, o jejum intermitente pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias.
Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.
Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, aumenta a liberação do hormônio noradrenalina (noradrenalina).
Por causa dessas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6-14% (14, 15).
Ao ajudar você a comer menos e queimar mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso, alterando ambos os lados da equação de calorias.
Estudos mostram que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa de perda de peso.
Um estudo de revisão de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar 3-8% de perda de peso ao longo de 3-24 semanas, o que é uma quantidade significativa, em comparação com a maioria dos estudos de perda de peso (1).
Segundo o mesmo estudo, as pessoas também perderam de 4 a 7% da circunferência da cintura, indicando uma perda significativa de gordura prejudicial da barriga que se acumula ao redor de seus órgãos e causa doenças (1).
Outro estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que o método mais padronizado de restrição calórica contínua (16).
No entanto, tenha em mente que a principal razão para o sucesso é que o jejum intermitente ajuda você a ingerir menos calorias no geral. Se você comer compulsivamente e comer quantidades enormes durante os períodos de alimentação, você não perderá peso algum.
Resumo O jejum intermitente pode aumentar ligeiramente o metabolismo enquanto ajuda a comer menos calorias. É uma maneira muito eficaz de perder peso e gordura da barriga.
Benefícios para a saúde
Muitos estudos foram feitos em jejum intermitente, tanto em animais quanto em humanos.
Estes estudos mostraram que pode ter benefícios poderosos para o controle de peso e a saúde do seu corpo e do cérebro. Pode até ajudá-lo a viver mais.
Aqui estão os principais benefícios para a saúde do jejum intermitente:
- Perda de peso: Como mencionado acima, o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, sem ter que restringir conscientemente as calorias (1, 13).
- Resistência a insulina: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, reduzir o açúcar no sangue em 3-6% e os níveis de insulina em jejum em 20-31%, o que deve proteger contra o diabetes tipo 2 (1).
- Inflamação: Alguns estudos mostram reduções nos marcadores de inflamação, um fator-chave de muitas doenças crônicas (17, 18, 19).
- Saúde do coração: O jejum intermitente pode reduzir os maus? Colesterol LDL, triglicérides sangüíneos, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistência à insulina - todos os fatores de risco para doenças cardíacas (1, 20, 21).
- Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode prevenir o câncer (22, 23, 24, 25).
- Saúde do cérebro: Jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF e pode ajudar no crescimento de novas células nervosas. Pode também proteger contra a doença de Alzheimer (26, 27, 28, 29).
- Anti-envelhecimento: O jejum intermitente pode prolongar a vida em ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum viveram 36-83% mais tempo (30, 31).
Tenha em mente que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curta duração ou conduzidos em animais. Muitas questões ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de maior qualidade (32).
Resumo O jejum intermitente pode ter muitos benefícios para o seu corpo e cérebro. Pode causar perda de peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Isso também pode ajudá-lo a viver mais.
Torna seu estilo de vida saudável mais simples
Comer saudável é simples, mas pode ser incrivelmente difícil de manter.
Um dos principais obstáculos é todo o trabalho necessário para planejar e cozinhar refeições saudáveis.
O jejum intermitente pode facilitar as coisas, já que você não precisa planejar, cozinhar ou limpar depois de tantas refeições quanto antes.
Por esta razão, o jejum intermitente é muito popular entre a multidão de hackers, pois melhora a sua saúde ao mesmo tempo que simplifica a sua vida ao mesmo tempo.
Resumo Um dos principais benefícios do jejum intermitente é que torna a alimentação saudável mais simples. Há menos refeições que você precisa para preparar, cozinhar e limpar depois.
Quem deve ter cuidado ou evitá-lo?
O jejum intermitente certamente não é para todos.
Se você está abaixo do peso ou tem um histórico de distúrbios alimentares, você não deve jejuar sem antes consultar um profissional de saúde.
Nestes casos, pode ser absolutamente prejudicial.
As mulheres devem ser rápidas?
Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.
Por exemplo, um estudo mostrou que melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas piorou o controle do açúcar no sangue em mulheres (33).
Embora estudos humanos sobre este tópico não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas emaciadas, masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam ciclos (34, 35).
Há uma série de relatos de mulheres cujo período menstrual parou quando começaram a fazer IF e voltaram ao normal quando retomaram o padrão alimentar anterior.
Por estas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.
Eles devem seguir diretrizes separadas, como facilitar a prática e parar imediatamente se tiverem problemas como amenorréia (ausência de menstruação).
Se você tem problemas com fertilidade e / ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente por enquanto. Esse padrão de alimentação provavelmente também é uma má ideia se você estiver grávida ou amamentando.
Resumo Pessoas que estão abaixo do peso ou têm um histórico de transtornos alimentares não devem jejuar. Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.
Segurança e efeitos colaterais
A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente.
Você também pode se sentir fraco e seu cérebro pode não funcionar tão bem quanto você está acostumado.
Isso pode ser apenas temporário, pois pode levar algum tempo para o seu corpo se adaptar ao novo horário das refeições.
Se você tiver uma condição médica, você deve consultar seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
Isto é particularmente importante se você:
- Tem diabetes.
- Tem problemas com a regulação de açúcar no sangue.
- Tem pressão arterial baixa.
- Tome medicamentos.
- Estão abaixo do peso.
- Tem uma história de transtornos alimentares.
- É uma mulher que está tentando conceber.
- É uma mulher com histórico de amenorréia.
- Está grávida ou amamentando.
Tudo o que foi dito, o jejum intermitente tem um excelente perfil de segurança. Não há nada de perigoso em não comer por um tempo se você for saudável e bem nutrido no geral.
Resumo O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com certas condições médicas não devem jejuar sem consultar um médico primeiro.
perguntas frequentes
Aqui estão as respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente.
1. Posso beber líquidos durante o jejum?
Sim. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas são boas. Não adicione açúcar ao seu café. Pequenas quantidades de leite ou creme podem ficar bem.
O café pode ser particularmente benéfico durante um jejum, pois pode diminuir a fome.
2. Não é insalubre saltar o pequeno almoço?
Não.O problema é que a maioria dos skippers de café da manhã estereotipada tem estilos de vida pouco saudáveis. Se você tiver certeza de comer alimentos saudáveis para o resto do dia, então a prática é perfeitamente saudável.
3. Posso tomar suplementos durante o jejum?
Sim. No entanto, tenha em mente que alguns suplementos, como vitaminas lipossolúveis, podem funcionar melhor quando tomados com as refeições.
4. Posso fazer exercício em jejum?
Sim, os treinos em jejum estão bem. Algumas pessoas recomendam a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) antes de um treino em jejum.
5. O jejum causará perda muscular?
Todos os métodos de perda de peso podem causar perda de massa muscular, e é por isso que é importante levantar pesos e manter a ingestão de proteína alta. Um estudo mostrou que o jejum intermitente causa menos perda muscular do que a restrição calórica normal (16).
6. O jejum diminuirá meu metabolismo?
Não. Estudos mostram que jejuns de curto prazo realmente aumentam o metabolismo (14, 15). No entanto, jejuns mais longos de 3 ou mais dias podem suprimir o metabolismo (36).
7. Crianças Devem Rapidamente?
Permitir que seu filho jejue é provavelmente uma má ideia.
Começando
As chances são de que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes em sua vida.
Se você já comeu o jantar, dormiu tarde e não comeu até o almoço no dia seguinte, então provavelmente já jejuou por mais de 16 horas.
Algumas pessoas comem instintivamente dessa maneira. Eles simplesmente não sentem fome pela manhã.
Muitas pessoas consideram o método 16/8 a maneira mais simples e sustentável de jejum intermitente - você pode querer experimentar essa prática primeiro.
Se você achar que é fácil e se sentir bem durante o jejum, então talvez tente seguir para jejuns mais avançados, como jejuns de 24 horas, 1-2 vezes por semana (comer-parar-comer) ou apenas comer 500-600 calorias, 1-2 dias. por semana (dieta 5: 2).
Outra abordagem é simplesmente jejuar sempre que for conveniente - simplesmente pule as refeições de vez em quando quando não estiver com fome ou não tiver tempo para cozinhar.
Não há necessidade de seguir um plano estruturado de jejum intermitente para obter pelo menos alguns dos benefícios.
Experimente as diferentes abordagens e encontre algo que você goste e se adapte à sua agenda.
Resumo É recomendado começar com o método 16/8, e depois, talvez, passar para jejuns mais longos. É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você.
Você deveria experimentá-lo?
Jejum intermitente não é algo que alguém precisa fazer.
É simplesmente uma das muitas estratégias de estilo de vida que podem melhorar sua saúde. Comer comida de verdade, exercitar e cuidar do seu sono ainda são os fatores mais importantes para se concentrar.
Se você não gosta da ideia de jejuar, pode ignorar com segurança este artigo e continuar a fazer o que funciona para você.
No final do dia, não há uma solução única para todos quando se trata de nutrição. A melhor dieta para você é o que você pode manter a longo prazo.
O jejum intermitente é ótimo para algumas pessoas, não para outras. A única maneira de descobrir a qual grupo você pertence é testá-lo.
Se você se sentir bem em jejum e achar que é uma maneira sustentável de comer, pode ser uma ferramenta muito poderosa para perder peso e melhorar sua saúde.
