Correr é uma maneira incrivelmente popular de se exercitar.
Na verdade, estima-se que apenas nos EUA, mais de 64 milhões de pessoas já tenham participado pelo menos uma vez no ano passado (1).
Correr também está ligado a muitos benefícios para a saúde e é um dos melhores tipos de exercício para ajudar a perder peso.
Este artigo explica como a execução pode ajudá-lo a perder quilos indesejados.
Existem muitos tipos de corrida
Existem muitos estilos diferentes de corrida, cada um com seus próprios propósitos e benefícios.
Estes são os tipos mais populares:
- Execuções base: O que a maioria das pessoas chamaria de uma corrida normal. Eles são de comprimento curto a moderado, em torno de 10 km e são feitos no seu ritmo natural.
- Corridas longas: Versões mais longas de corridas de base feitas no mesmo ritmo, mas com uma distância maior de cerca de 10-12 milhas (15-20 km). Eles ajudam a melhorar sua aptidão e resistência em geral.
- Intervalos de intervalo: Corridas curtas e intensas repetidas várias vezes com pausas curtas. Por exemplo, 5 x 0,5 milhas corridas com 1/4 de milha (400 metros) de corrida leve entre cada intervalo. Essas corridas treinam seu poder de corrida e velocidade.
- Hill repete: Similar a intervalos, mas feito em subidas. Por exemplo, repetições de 10 x 1 minuto. Eles treinam seu poder de corrida e velocidade, melhorando a resistência.
- Execuções de recuperação: Corridas lentas feitas depois de corridas mais difíceis, como repetições de morro, adicionam distância extra à sua corrida geral. Por exemplo, uma corrida de 4 minutos em um ritmo confortável após uma corrida mais difícil.
- A progressão é executada: Estes imitam corridas de estilo de competição, iniciando lentamente e terminando em um ritmo mais rápido. Eles constroem resistência, velocidade e reduzem a fadiga. Por exemplo, 5 milhas (8 km) em um ritmo natural e, em seguida, 1 milha (1,5 km) em um ritmo acelerado.
Resumo: Existem muitos tipos de execuções, cada uma com seus propósitos e benefícios. Corridas normais são consideradas corridas de base.
Queima mais calorias do que a maioria dos exercícios
Perder peso requer que você queime mais calorias do que consome, e o exercício pode ajudá-lo a fazer isso.
Correr é uma ótima opção, pois queima mais calorias do que a maioria dos outros tipos de exercício, porque requer muitos músculos diferentes para trabalhar juntos (2).
Em particular, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolvendo corrida queima mais calorias por minuto usando vários músculos em sua potência máxima.
A diferença de calorias queimadas pela corrida versus outros exercícios é apoiada pela pesquisa.
Por exemplo, um estudo com 12 homens e 12 mulheres comparou quantas mais calorias correram 1 milha (1.600 metros) queimadas do que andar a mesma distância em uma esteira e trilha.
Os resultados mostraram que, em média, correr uma milha na esteira queimava mais 33 calorias do que caminhar, e correr uma milha na pista queimava mais 35 calorias do que caminhar (3).
33-35 calorias podem não parecer uma grande diferença no começo, mas em uma corrida de 10 milhas, isso pode ser igual a 330-350 calorias a mais do que andar na mesma distância.
Um relatório da Universidade de Harvard comparou as calorias queimadas ao longo de 30 minutos por pessoas em três pesos diferentes e encontrou resultados semelhantes.
Especificamente, eles descobriram que uma pessoa de 70 kg poderia queimar 372 calorias em 30 minutos correndo a um ritmo moderado de 6 km por hora (10 km por hora).
São tantas calorias quanto são queimadas durante a natação vigorosa e artes marciais, e até mais do que aquelas queimadas durante um jogo de basquete de 30 minutos (4).
Resumo: Correr é uma excelente opção de exercício para perda de peso porque queima mais calorias do que muitas alternativas.
Corrida de Alta Intensidade Continua a Queimar Calorias Após o Exercício
Fazer qualquer exercício regularmente irá ajudá-lo a perder peso, mas apenas alguns tipos de exercícios continuarão a queimar calorias mesmo depois que você terminar de treinar.
Tipos de corrida de alta intensidade, como repetições de colinas e corridas intervaladas, podem continuar a queimar calorias até 48 horas após o treino (5).
Estes exercícios usam muitos músculos e precisam de mais energia para se recuperar. Isso é muitas vezes rotulado como o "efeito pós-queima" entre a comunidade de fitness.
Vários estudos descobriram que o "efeito afterburn" pode ajudar você a queimar significativamente mais calorias ao longo do tempo (6, 7).
Em um estudo, 10 homens pedalaram por 45 minutos em um ritmo intenso para calcular quantas calorias eles queimaram após o treino e por quanto tempo.
O participante médio queimou 519 calorias durante o treino e um adicional de 190 calorias ao longo das 14 horas seguintes ao treino (7).
Embora o exemplo acima use o ciclismo como exemplo, o "efeito afterburn" também se aplica à corrida de alta intensidade. Andar de bicicleta é simplesmente uma maneira conveniente de medir as calorias queimadas em um estudo de laboratório controlado.
Resumo: Corridas de alta intensidade, como sprints, intervalos e corridas de montanha podem continuar a queimar calorias muito tempo depois de um treino devido ao "efeito afterburn".
Corrida de alta intensidade suprime o apetite e ajuda você a comer menos
Muitas pessoas tentam reduzir sua ingestão de calorias comendo menos alimentos ou mudando os alimentos que ingerem.
Infelizmente, essas estratégias podem, às vezes, apenas aumentar a fome e tornar a perda de peso um desafio.
Vários estudos descobriram que a corrida de alta intensidade pode combater essa luta reduzindo o apetite após um treino (8, 9).
Os processos exatos que cercam essa resposta não são claros, mas uma forma de corrida de alta intensidade pode reduzir o apetite ao suprimir os níveis do hormônio da fome, a grelina, e produzir mais hormônios da saciedade, como o peptídeo YY (PYY).
Um estudo em 11 homens descobriu que correr por 60 minutos ou treinamento de força por 90 minutos reduziu os níveis de grelina, em comparação com nenhum exercício. Apenas executando aumento da produção de PYY (8).
Outro estudo com nove homens comparou o efeito de 60 minutos de corrida e nenhum exercício sobre a produção de grelina. Eles descobriram que a corrida diminuiu os níveis de grelina por três a nove horas em comparação com nenhum exercício (9).
Resumo: Correr pode ajudá-lo a perder peso diminuindo a produção de hormônios da fome e aumentando a produção de hormônios da saciedade.
Metas de corrida de intensidade moderada a alta prejudicam a gordura da barriga
Carregar excesso de gordura da barriga é extremamente ruim para sua saúde.
Muitos estudos mostram uma conexão entre a gordura da barriga e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e muitas outras doenças (10, 11).
Estudos descobriram que o exercício aeróbico de moderado a alto, como correr, pode reduzir a gordura da barriga, mesmo sem mudar sua dieta (12, 13, 14).
Uma análise de 15 estudos e 852 participantes descobriram que o exercício aeróbico reduziu a gordura da barriga sem qualquer mudança na dieta. No entanto, o treinamento em intensidade moderada a alta foi mais eficaz na redução da gordura da barriga (14).
Outro estudo com 27 mulheres de meia idade constatou que a corrida de alta intensidade reduziu consideravelmente a gordura da barriga, em comparação com a caminhada / corrida de baixa intensidade ou nenhum exercício (15).
Por fim, um estudo com 45 mulheres saudáveis mas inativas constatou que o exercício intervalado de alta intensidade três vezes por semana reduziu significativamente a gordura corporal e a gordura da barriga, em comparação com o exercício em ritmo constante ou nenhum exercício (16).
Resumo: Muitos estudos descobriram que o exercício aeróbico de intensidade moderada a alta, como a execução de metas prejudiciais gordura da barriga, mesmo sem mudanças na dieta.
A corrida tem muitos outros benefícios para a saúde
Além da perda de peso, a corrida tem sido associada a muitos outros benefícios para a saúde.
Alguns problemas específicos de saúde que podem ajudar a prevenir ou aliviar incluem:
- Doença cardíaca: Um estudo de 15 anos com mais de 50.000 participantes descobriu que correr pelo menos cinco a dez minutos por dia, mesmo em baixas velocidades, reduz o risco de doença cardíaca em até 45% (17).
- Açúcar sanguíneo: Correr pode reduzir o açúcar no sangue, tornando as células musculares mais sensíveis à insulina. Isso ajuda o açúcar a se mover para as células musculares para armazenamento (18, 19).
- Cataratas: Um estudo descobriu que o andar de ritmo moderado e a corrida vigorosa reduziram o risco de catarata, com mais exercício resultando diretamente em menor risco (20).
- Quedas: Correr pode reduzir o risco de queda entre os idosos. Pesquisas mostram que os idosos que correm têm menos probabilidade de cair porque os músculos das pernas são mais responsivos (21).
- Dano no joelho: Um mito comum é que correr é ruim para os joelhos. Uma análise de 28 estudos refutou este equívoco, encontrando fortes evidências que ligam a atividade física com mais forte tecido do joelho e joelhos mais saudáveis (22).
- Dor no joelho: Correr também pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Um estudo de participantes com idade média de 64 anos descobriu que a corrida não estava relacionada à dor no joelho ou artrite. Em vez disso, os participantes que correram mais, na verdade, Menos dor no joelho (23).
Resumo: Junto com a perda de peso, a corrida pode fornecer vários benefícios à saúde, incluindo um menor risco de doença cardíaca, redução de açúcar no sangue, menor risco de catarata, menor risco de quedas, joelhos mais fortes e menos dor no joelho.
Como começar
Há muitos itens disponíveis para serem executados, mas a maioria dos iniciantes pode obter o mínimo possível.
Isso inclui bons tênis, um top confortável, uma garrafa de água e shorts, calças justas ou calças confortáveis.
É altamente recomendável que as mulheres usem um sutiã esportivo durante a corrida para reduzir a dor. Equipamento reflexivo é altamente recomendado também se você planeja fazer a sua corrida durante a madrugada ou tarde da noite. Isso ajudará a evitar acidentes.
Aqui estão alguns princípios básicos que você deve saber antes de começar um treino de corrida:
- Freqüência: Para começar, aponte para 3 a 4 dias de corrida por semana. Isso permite tempo de recuperação suficiente entre os treinos.
- Aquecer: Antes de cada treino de corrida, é importante aquecer e alongar a fim de preparar o seu corpo para a corrida. Comece por alongar, seguido por 5 minutos de caminhada em um ritmo fácil. Então, progrida lentamente para uma caminhada de energia.
- Esfriar: No final de sua corrida, certifique-se de arrefecer com 5 minutos de caminhada, diminuindo gradualmente a velocidade conforme avança.
- Tempo total: Apontar para cerca de 30 minutos no total. Isso inclui 5 minutos para um aquecimento, 5 minutos para um relaxamento e 20 minutos de corrida / caminhada entre eles.
Resumo: A corrida é fácil de começar e requer equipamento mínimo. Um iniciante deve procurar correr por 30 minutos 3 ou 4 dias por semana, incluindo 5 minutos de aquecimento e resfriamento.
Exemplo de plano de execução
Se você gostaria de aproveitar os benefícios da corrida, aqui está um plano de um mês para você começar.
Um plano para iniciantes começará alternando entre corrida e caminhada, aumentando os minutos gastos por semana.Faça cada conjunto de atividades de 3 a 4 dias por semana.
Semana um
- 5 minutos aquecendo
- 1 minuto correndo no seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada de ritmo moderado - repita 7 vezes
- 5 minutos esfriando
Segunda semana
- 5 minutos aquecendo
- 2 minutos a correr ao ritmo natural e 2 minutos a andar de passo moderado - repita 5 vezes
- 5 minutos esfriando
Terceira semana
- 5 minutos aquecendo
- 3 minutos correndo em seu ritmo natural e, em seguida, 2 minutos de caminhada de ritmo moderado - repita 4 vezes
- 5 minutos esfriando
Quarta semana
- 5 minutos aquecendo
- 4 minutos a correr ao ritmo natural e 2 minutos a andar de passo moderado - repita 3 vezes
- 5 minutos esfriando
Depois que o mês acabar, tente progredir correndo por mais tempo no seu ritmo natural ou andando menos entre cada corrida.Tente adicionar diferentes estilos de corrida conforme se sentir mais confortável.
Se você não estiver acostumado a exercícios regulares ou se tiver alguma condição médica preexistente que possa ser afetada pelo exercício, consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Resumo: O plano de corrida de um iniciante deve alternar entre correr e andar. Conforme você progride, aumente o tempo gasto na execução semanal ou diminua o tempo gasto entre as corridas.
Como se manter motivado
Aderir a um plano de execução dedicado pode ajudá-lo a alcançar o sucesso a longo prazo com suas metas de perda de peso.
O truque para se manter motivado é mantê-lo divertido, assim você não será tentado a dar desculpas para evitar o seu treino.
Mantenha seus treinos interessantes, alterando sua rota de corrida a cada poucas semanas ou adicionando diferentes tipos de corridas, como intervalos ou repetições de colinas.
Correr com um amigo que desafia você pode mantê-lo responsável e oferece segurança extra se você correr durante as horas mais cedo ou mais tarde do dia.
Se você achar difícil motivar-se no início da manhã, experimente usar o equipamento na noite anterior para economizar o esforço pela manhã.
Inscrever-se para maratonas ou outras competições quando você está confortável também pode fornecer motivação extra para correr e mantê-lo concentrado.
Resumo: Mudar seus treinos com frequência ou correr com um amigo pode tornar sua rotina divertida e ajudá-lo a se manter motivado a longo prazo.
The Bottom Line
Correr é uma excelente forma de exercício para perda de peso.
Ele queima muitas calorias, pode ajudá-lo a continuar a queimar calorias muito tempo depois de um treino, pode ajudar a suprimir o apetite e a prejudicar a gordura da barriga.
Além do mais, a corrida tem muitos outros benefícios para a sua saúde e é simples de começar.
Ao contrário de muitos outros tipos de exercício, a execução requer pouco equipamento, pode ser feita em qualquer lugar e há muitas maneiras de manter as coisas interessantes.
Se você achar difícil motivar-se para correr, tente encontrar um parceiro ou alterar as rotinas com frequência para adicionar variedade ao seu treino.
