O que é osteoartrite?
A osteoartrite é uma doença degenerativa causada quando a cartilagem se rompe. Isso permite que os ossos se esfreguem juntos, o que pode resultar em esporões ósseos, rigidez e dor.
Se você tem osteoartrite do quadril, a dor pode impedi-lo de se exercitar. A falta de exercício pode até contribuir para osteoartrite e atrofia muscular. A atividade física regular pode ajudar a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e tornar as articulações do quadril mais estáveis.
Além do exercício regular, você pode aumentar seus movimentos enquanto realiza atividades diárias regulares. Adicionar uma quantidade moderada de atividade por dia pode melhorar sua saúde e bem-estar geral.
Fatores como sua saúde geral e sua idade ajudarão a determinar quais exercícios são melhores para você. Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, discuta-a com seu médico ou peça-lhes que recomendem um fisioterapeuta.
Exercício de baixo impacto
Ao iniciar um programa de exercícios, é melhor começar devagar. Alguns exemplos de exercícios de baixo impacto e não extenuantes incluem:
Andando
Se você tiver problemas de equilíbrio, usar uma esteira (sem inclinação) permite que você aguente. Andar a um ritmo confortável - seja no interior ou no exterior - é um excelente exercício de baixo impacto.
Bicicleta estacionária
Usando uma bicicleta estacionária em uma configuração fácil permite que você construa lentamente sua força. Usando a bicicleta em sua casa permite-lhe evitar o tráfego e parar quando você se sentir tenso.
Exercícios de água
Nadar nado livre proporciona um exercício moderado. Andar na água até a cintura alivia a carga nas articulações, ao mesmo tempo em que proporciona resistência suficiente para que os músculos fiquem mais fortes. Isso pode melhorar muito a dor e a função diária dos quadris.
Ioga
Yoga regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade das articulações, fortalecer os músculos e diminuir a dor. Algumas posições de yoga podem aumentar a tensão nos quadris, portanto, se você sentir desconforto, peça modificações ao seu instrutor. Uma aula para iniciantes é um bom lugar para começar.
Tai chi
Os movimentos lentos e fluidos do tai chi podem aliviar a dor da artrite e melhorar o equilíbrio. Tai chi é um redutor de estresse natural e saudável também.
Exercícios de fortalecimento muscular
Músculos fortes podem tirar a pressão das articulações do quadril e ajudar a melhorar o equilíbrio. Você não deve se envolver em treinamento de força mais do que duas vezes por semana. Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem:
Carrinho da cadeira
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Coloque uma cadeira contra a parede e sente-se em direção à frente da cadeira com os pés apoiados no chão. Recline-se com os braços cruzados e as mãos nos ombros.
Com a cabeça, o pescoço e as costas retas, leve a parte superior do corpo para frente e suba lentamente até a posição de pé. Lentamente retorne à sua posição sentada original.
Repita isso até seis vezes, aumentando lentamente sua força até 12 repetições.
Ponte
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Deite-se de costas no chão. Com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque as palmas das mãos perto dos quadris. Com as costas retas, levante as nádegas o mais alto possível. Use suas mãos para equilibrar. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão.
Faça quatro a seis repetições.
Extensão do quadril
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Usando as costas de uma cadeira para equilibrar-se em pé, incline-se ligeiramente para a frente e levante a perna direita atrás de si enquanto aperta as nádegas. Levante a perna o mais alto possível sem dobrar o joelho ou arquear as costas.
Depois de segurar a posição brevemente, abaixe a perna lentamente. Repita com a perna esquerda e tente completar quatro a seis vezes de cada lado.
Exercícios de flexibilidade
Exercícios de flexibilidade suave ou exercícios de amplitude de movimento ajudam na mobilidade e reduzem a rigidez.
Alongamento da perna interna
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Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Segurando suas canelas ou tornozelos, dobre levemente a parte superior do corpo para a frente. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Mantenha por cerca de 20 a 30 segundos.
Alongamento do quadril e parte inferior das costas
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Deite-se de costas com as pernas esticadas. Com o pescoço no chão, vire o queixo na direção do peito. Dobre os joelhos e segure-os com as mãos. Puxe os joelhos em direção aos ombros o máximo que puder. Respire fundo e traga os joelhos para cima enquanto expira.
Rotação do quadril duplo
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Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com os ombros no chão, abaixe lentamente os joelhos para um lado enquanto vira a cabeça para o outro. Traga os joelhos para trás e repita no lado oposto.
Exercícios de equilíbrio
Realizar exercícios de equilíbrio três dias por semana pode diminuir suas chances de cair e ajudá-lo a se sentir mais seguro. Exemplos de exercícios que ajudam no equilíbrio incluem:
- tai chi
- de pé em um pé
- andando devagar para trás
- exercícios de equilíbrio simples usando o Wii Fit
Exercício aeróbico
O exercício aeróbico, também chamado de cardio ou exercício de resistência, é uma atividade que faz seu coração bater mais rápido. É bom para o seu coração e pode ajudar a mantê-lo fisicamente em forma, mas tenha cuidado para não estressar excessivamente as articulações do quadril.
Verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos. Dependendo do que você pode manipular fisicamente, exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto incluem:
- velocidade andando
- natação vigorosa
- bicicleta estacionária
- dança aeróbica
Dicas para ajudar a aliviar a dor no quadril OA
- Ouça seu corpo e ajuste suas atividades conforme necessário.
- Fique com exercícios suaves que podem fortalecer os músculos ao redor dos quadris.
- Se você sentir mais dor, pare e descanse. Se a dor nas articulações persistir horas depois de você ter parado, você estará extenuando seu quadril.
- Aumente seu nível de atividade ao longo do dia andando sempre que possível.
- Use medicamentos anti-inflamatórios sem receita médica para a sua dor no quadril.
- Certifique-se de ter uma boa noite de sono.
- Gerencie seu peso: quilos extras podem ser um fardo para o seu quadril.
- Verifique com seu médico se você acha que pode ser necessário usar uma bengala.
- Participe de um clube de saúde ou de uma aula de exercícios para ajudá-lo a manter o foco e a atividade.
Pergunte ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta que entende osteoartrite do quadril. Fisioterapeutas podem direcionar o tratamento especificamente para sua condição e oferecer sugestões sobre sua rotina diária.
