Por que devo usar um auxílio natural para dormir?
Dificuldade em adormecer é uma ocorrência comum. Para muitas pessoas, isso significa problemas para dormir de vez em quando ou por um curto período de tempo.
Em muitos casos, isso pode ser corrigido melhorando sua higiene do sono. Isso inclui:
- Limite de cochilo diurno a 30 minutos ou menos
- exercendo pelo menos 10 minutos por dia
- evitando cafeína e outros estimulantes antes de dormir
- passando alimentos pesados, como refeições gordurosas ou fritas, antes de dormir
Se os seus problemas de sono não forem freqüentes, você pode usar um remédio caseiro ou over-the-counter (OTC) para ajudá-lo a dormir. Algumas pessoas desejam evitar o uso de medicação em favor de uma alternativa mais natural.
Auxílios de sono não prescritos são normalmente considerados naturais. Eles incentivam o relaxamento, aliviam a ansiedade e promovem o sono. Muitas ajudas naturais do sono também estão ligadas a outros comportamentos de promoção da saúde, como melhor digestão e alívio da dor.
Dormir o suficiente pode ser tão simples quanto mudar rotinas, dieta ou hábitos. Sempre tente primeiro abordagens não-medicinais, não-ervas.
O sono natural é mais benéfico do que os tradicionais auxiliares de sono?
As ajudas naturais do sono são geralmente consideradas mais seguras do que os medicamentos OTC e prescrição. Isso ocorre porque eles tendem a ter menos efeitos colaterais do que suas contrapartes prescrição.
Algumas pessoas se preocupam que o uso de medicamentos prescritos pode fazer com que eles se tornem dependentes da medicação. Se isso acontecer, eles podem experimentar sintomas de abstinência se decidirem parar de usá-lo. Eles também podem ter ainda mais dificuldade em adormecer depois de interromper o uso.
Usar ajudas naturais do sono por um curto período de tempo normalmente não leva à dependência. Auxílios naturais de sono têm um baixo risco de efeitos colaterais ou complicações quando usados por um curto período de tempo.
Ervas, que são frequentemente usadas como ajudas naturais do sono, não são regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, portanto, você deve usá-las com cautela.
Consulte o seu médico sobre quaisquer possíveis interações entre uma erva que você gostaria de usar e quaisquer condições médicas que você tenha ou medicamentos que esteja tomando.
Sleep Aid # 1: camomila
A camomila é uma erva suave que tem um efeito calmante. Promove relaxamento e sono. Um estudo de 2016 descobriu que o chá de camomila é útil para melhorar a qualidade do sono em mulheres pós-natais. Também diminuiu os sintomas da depressão.
Embora não exista uma dose típica de camomila, você pode usá-la de algumas maneiras:
- use flores secas de camomila para fazer chá
- sacos de chá preparados íngremes vendidos em sua mercearia local
- Inale ou aplique óleo essencial de camomila diluída em sua pele
- aplicar como uma tintura de plantas tópica
- tomar em forma de comprimido ou cápsula
Você também pode encontrar aquela camomila:
- ajuda na digestão
- acalma e cura a pele
- relaxa os músculos
- alivia dores de cabeça
Você não deve usar camomila se você é alérgico a trapos ou qualquer outra coisa na família da margarida, como você também pode ser alérgico a camomila. Portanto, consulte o seu médico ou um alergologista antes de usar.
Se tomar cápsulas ou comprimidos de camomila, não tome mais do que a dose recomendada. Isso pode causar náuseas e vômitos. Você também não deve usar camomila se tiver uma condição sensível a hormônios.
Você deve sempre diluir o óleo essencial de camomila com um óleo transportador, como o azeite. Certifique-se de fazer um teste de remendo antes de aplicar óleos essenciais diluídos em sua pele.
Para fazer isso, esfregue uma quantidade do tamanho de uma moeda de dez centavos no interior do seu antebraço. Se você não sentir qualquer irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro aplicar em outro lugar.
Interrompa o uso se você começar a sentir sintomas incomuns. Se os seus sintomas persistirem, consulte o seu médico.
Óleos essenciais nunca devem ser tomados internamente.
Sleep Aid # 2: Valerian
Valeriana é um fitoterápico feito a partir da raiz da planta. Tem sido observado que ele age como um sedativo, mas ainda são necessárias mais pesquisas sobre essa erva. Valeriana pode interagir com alguns medicamentos, então você deve consultar o seu médico antes de usar.
De acordo com um estudo de 2011, valeriana pode ser útil no tratamento da insônia e melhorar a qualidade do sono em mulheres pós-menopáusicas. Os participantes do estudo tomaram 530 miligramas de extrato de valeriana duas vezes ao dia por quatro semanas.
Valeriana pode ser combinada com lúpulo, erva-cidreira e outras ervas. É melhor aumentar gradualmente a sua dose ao longo de um período de tempo. Uma vez que seu sono melhora, você deve continuar usando valeriana por duas a seis semanas.
Se você beber como um chá, você pode tomar 1/4 a 1 colher de chá até três vezes por dia. Se preferir tomá-lo em cápsula, deve seguir a dosagem recomendada no rótulo.
Quando você deseja interromper o uso, você deve reduzir lentamente a sua dose. A interrupção abrupta do uso pode causar sintomas de abstinência ou ansiedade.
Valeriana também pode ajudar a aliviar:
- cólicas menstruais e estomacais
- dores musculares e articulares
- depressão
- dores de cabeça
Valeriana pode causar:
- dores de cabeça
- pensamento prejudicado
- estômago chateado
- tontura
- irritabilidade
Você não deve usar valeriana se tiver algum sintoma incomum. Consulte o seu médico se os sintomas persistirem.
Sleep Aid # 3: Lúpulo
Lúpulo são as flores femininas da planta de lúpulo. Eles são usados para aromatizar bebidas, como cerveja e como um remédio herbal.
O lúpulo demonstrou melhorar o sono. Um estudo de 2014 descobriu que estudantes universitários que bebiam cerveja não-alcoólica que continha lúpulos melhoravam a qualidade do sono.
Às vezes, o lúpulo é combinado com outras ervas, como a valeriana. Você pode tomar um extrato líquido de 0,5 a 2 mililitros por dia. Você pode consumir até 1 grama de extrato em pó três vezes ao dia. Você também pode beber cerveja sem álcool que contém lúpulo.
O lúpulo também pode:
- baixar o colesterol
- aliviar a irritabilidade
- ajuda em problemas digestivos
- tem propriedades antibacterianas
O lúpulo pode piorar certos tipos de depressão. Você não deve tomar lúpulo se tiver uma condição sensível a hormônios. Você deve parar de usar este remédio se começar a sentir algum sintoma incomum. Se esses sintomas persistirem, consulte seu médico.
Sleep Aid # 4: Melatonina
A melatonina é um hormônio produzido na glândula pineal. Controla seus ritmos circadianos. Melatonina suplementar pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e aumentar a qualidade do seu sono.
Resultados de um estudo de 2016 mostraram melatonina suplementar para ser útil como um auxílio para dormir. Os trabalhadores em turnos que tomaram 3 miligramas de melatonina conseguiram adormecer mais rapidamente e passar mais tempo dormindo em cada ciclo.
A dose recomendada é de 1 a 5 miligramas antes de dormir. Você deve interromper o uso após duas semanas. Se seus problemas de sono persistirem após duas semanas de uso, você deve consultar seu médico.
A melatonina também pode:
- ajudar a aliviar os sintomas do jet lag
- aumentar a imunidade
- combater a inflamação
A melatonina pode causar:
- vigília à noite
- depressão
- tonto
- irritabilidade
- dores de estômago
Você deve interromper o uso se começar a sentir sintomas incomuns. Se estes sintomas persistirem, consulte o seu médico.
Sleep Aid # 5: Maracujá
Maracujá é uma planta que contém produtos químicos que produzem um efeito calmante. Traz sentimentos de relaxamento e sonolência, e às vezes é combinado com outras plantas em uma mistura de ervas.
Um estudo de 2016 mostrou que maracujá aliviou distúrbios do sono quando tomado por quatro semanas. Os participantes do estudo também experimentaram níveis reduzidos de ansiedade.
Você pode usar a erva para fazer um chá para beber antes de dormir ou tomá-lo em forma de cápsula. A dose recomendada de líquido é de 10 a 30 gotas de extrato de maracujá antes de dormir.
Se você preferir tomar uma cápsula, a dose é de 90 miligramas. Você não deve tomar maracujá por mais de dois meses de cada vez.
Maracujá também pode ajudar a aliviar:
- dor
- ansiedade
- espasmos musculares
- inflamação
- sintomas da menopausa
Maracujá pode causar:
- tontura
- confusão
- ação muscular irregular
- perda de coordenação
- consciência alterada
- vasos sanguíneos inflamados
Não tome maracujá se estiver amamentando ou grávida. Esta erva também é conhecida por interagir com muitos medicamentos e pode tornar sedativos e anticoagulantes muito fortes. Pessoas em alguns tipos de antidepressivos não podem tomar maracujá.
Interrompa o uso se você começar a sentir sintomas incomuns. Se os seus sintomas não desaparecerem, consulte o seu médico.
Sleep Aid # 6: Lavanda
Lavanda é uma planta perfumada usada para fazer medicina, perfume e óleo. É pensado para aumentar a saúde e o bem-estar. Seu efeito calmante pode ajudar a induzir o sono.
Um estudo de 2015 descobriu que a lavanda é eficaz na melhoria da qualidade do sono em mulheres no pós-parto. Os participantes inalaram fragrância de lavanda antes de dormir por um período de oito semanas.
Você pode usar lavanda das seguintes maneiras:
- Adicione algumas gotas de óleo essencial a um difusor perto da sua cama
- esfregue óleo essencial diluído em sua testa e ao redor do nariz
- Coloque algumas gotas de óleo essencial no travesseiro
- use lavanda seca para fazer chá ou sacos perfumados
Lavanda pode ajudar a:
- aliviar a dor
- melhorar a circulação sanguínea
- desinfetar couro cabeludo e pele
- aliviar o desconforto abdominal
- aliviar dores de cabeça
- aliviar problemas respiratórios
Sempre diluir óleo essencial de lavanda com água ou um óleo transportador, como o azeite. Você também deve fazer um teste de contato antes de aplicar óleos essenciais diluídos em sua pele.
Para fazer um teste de remendo, esfregue uma quantidade do tamanho de uma moeda de dez centavos no interior do seu antebraço. Se você não sentir qualquer irritação dentro de 24 horas, deve ser seguro para você usar.
Se você começar a sentir algum sintoma incomum, interrompa o uso. Consulte o seu médico se os sintomas persistirem.
Óleos essenciais nunca devem ser tomados internamente.
Sleep Aid # 7: Ginseng
O ginseng é uma erva usada na medicina herbal. É pensado para promover o sono e melhorar a imunidade. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não monitora nem regula as ervas, portanto, você deve usá-las com cautela. Também consulte o seu médico antes de usar para que eles possam ajudá-lo a avaliar o risco de efeitos colaterais ou complicações.
De acordo com um estudo de 2013, o extrato de ginseng vermelho teve efeitos positivos em pessoas com problemas de sono. Os participantes tiveram melhor qualidade de sono após tomar o extrato por uma semana.
A dose recomendada é de 800 miligramas a 2 gramas de ginseng em pó por dia. Ou pode tomar 10 baixas de uma tintura três vezes por dia.
Você pode tomar ginseng por até três meses por vez. Então você deve esperar pelo menos uma semana antes de tomar o ginseng novamente.
O ginseng também é dito:
- elevar os níveis de energia
- lutar contra o estresse
- tratar a impotência
O ginseng pode causar:
- dor de cabeça
- agitação
- estômago chateado
- tontura
- Problemas cardíacos
- problemas menstruais
Você deve interromper o uso se começar a sentir sintomas incomuns. Se você ainda tiver sintomas após interromper o uso, consulte seu médico.
Sleep Aid # 8: 5-hidroxitriptofano (5-HTP)
O 5-HTP é um derivado do triptofano, que é um aminoácido. É usado para aumentar os níveis de serotonina.
Um estudo de 2016 mostrou que o 5-HTP pode promover o sono quando tomado com outro suplemento chamado ácido gama-aminobutírico. Acredita-se que a combinação aumente a duração do sono.
O 5-HTP está disponível em forma de cápsula. A dose recomendada é de 150 a 400 miligramas por dia, embora você deva seguir as instruções do rótulo do produto.Não tome 5-HTP por mais de seis semanas.
O 5-HTP também pode melhorar:
- depressão
- ansiedade
- dores de cabeça
5-HTP pode causar:
- desconforto abdominal
- azia
- perda de apetite
- gás ou inchaço
Se você começar a sentir algum sintoma incomum, interrompa o uso. Consulte o seu médico se você ainda tiver sintomas depois de interromper o uso.
Riscos e avisos
Você não deve usar ajudas naturais para dormir se:
- você está grávida ou amamentando
- você está tomando sedativos, antidepressivos ou outros medicamentos prescritos
- você tem uma cirurgia próxima
Se você tem uma condição de saúde existente, consulte o seu médico antes de usar um auxílio natural para dormir. As ajudas naturais ao sono podem ser perigosas quando usadas por crianças e adultos mais velhos.
O seu médico também pode confirmar a dose recomendada e aconselhá-lo sobre quaisquer riscos potenciais.
O que eu posso fazer agora?
Quando você começar a tratar seus problemas de sono, tente encontrar a causa subjacente. Esteja ciente do que está provocando o sono ruim, como estresse, ruído ou desconforto. Manter um diário de sono pode ajudá-lo a avaliar seus hábitos de sono e procurar áreas para melhoria.
Auxílios para dormir naturais só devem ser usados como uma solução a curto prazo. Se os seus problemas de sono continuarem, eles podem ser um sinal de uma preocupação médica subjacente.
Você deve consultar o seu médico se os problemas de sono persistirem ou aumentar em gravidade. Não se esqueça de trazer seu diário de sono. Seu médico pode usar suas observações para ajudar a fazer um diagnóstico.
Lembre-se que os efeitos colaterais e riscos são possíveis, mesmo com produtos naturais. Use sempre uma marca respeitável. Fale também com o seu médico se tiver alguma dúvida ou pergunta.
Se você ainda não estiver, permita-se adquirir o hábito de relaxar e relaxar a cada noite. Tomando o seu sono ajuda em um determinado momento pode ser um lembrete para abrandar o ritmo, descontrair e se preparar para uma noite inteira de descanso.
