O exercício vai piorar a dor no joelho?
Se você tem artrite nos joelhos, o exercício ainda deve fazer parte do seu estilo de vida. A chave é conhecer os exercícios certos e o caminho certo para fazê-los.
Geralmente, o exercício a longo prazo é seguro para adultos com dor no joelho. Além disso, quando realizado corretamente, o exercício correto pode até diminuir a dor da artrite. Isso pode melhorar sua capacidade de realizar atividades físicas comuns.
Pode parecer contra-intuitivo para o exercício diminuir a dor no joelho, então é útil entender como ele funciona.
Exercício traz sangue e nutrientes para a cartilagem, tornando-se mais eficaz em proteger e orientar suas articulações durante o movimento. Exercício também melhora a força muscular. Músculos mais fortes são capazes de transportar o peso corporal de forma mais eficiente, aliviando parte do peso colocado nas articulações.
No entanto, realizando o "errado"? exercício ou uso de má forma pode aumentar a dor ou infligir danos à articulação. A dor não é normal? alerta Alice Bell, médica de fisioterapia e especialista em administração de placas em geriatria.
Uma rotina de exercícios inteligente pode ser fácil de dominar. Embora diretrizes gerais possam ser úteis, a maneira mais segura e eficaz de iniciar uma rotina de exercícios é com a orientação de um profissional licenciado, como um fisioterapeuta. Um especialista analisará seu formulário e fará sugestões.
Continue lendo para aprender como praticar com segurança algumas das opções de exercícios mais populares. Também compartilharemos algumas alternativas de baixo impacto que você pode adicionar ao seu regime de exercícios.
Como praticar o agachamento profundo
O agachamento pode ajudar a aumentar a força da perna e do quadril, levando a articulações mais estáveis. Com o tempo, sua amplitude de movimento aumentará. Contanto que você seja capaz de praticar sem sentir dor, é seguro incluir agachamentos em sua rotina de exercícios.
Pessoas com artrite podem encontrar o maior benefício em agachamentos, já que agachar-se contra a parede pode ajudar a reduzir o risco de pressão desnecessária ou incorreta nos joelhos.
Para fazer um agachamento básico:
- Fique de costas para a parede. Seus pés devem estar na largura dos ombros, com os calcanhares a cerca de 30 cm da parede.
- Mantenha os joelhos alinhados com os calcanhares, não na frente dos dedos dos pés.
- Inspire e expire enquanto se senta ou se agacha. Suas nádegas não devem cair abaixo do nível do joelho.
- Mantenha os músculos abdominais apertados e assegure-se de que suas costas estejam pressionadas contra a parede.
- Empurre os calcanhares - não as bolas dos pés - e inspire enquanto se levanta.
Mantenha o joelho sobre o tornozelo e não sobre a bola do pé. Bell alerta.
Se você começar a sentir dor intensa a qualquer momento - mais do que a sua dor típica no joelho - você deve parar a prática do dia. Certifique-se de dar outra chance ao movimento durante seu próximo treino. Você descobrirá que seu limiar de dor aumenta à medida que você aumenta a força muscular.
Como praticar lunging profunda
Para pessoas com artrite no joelho, o lunging apresenta os mesmos benefícios e riscos que o agachamento profundo. Lunges são uma ótima maneira de melhorar a força total da perna e do quadril, mas podem causar dores desnecessárias quando praticados incorretamente.
O truque, diz Bell, é garantir que o joelho não se estenda além do tornozelo.
Você também pode achar útil treinar lunges enquanto segura a parte de trás de uma cadeira ou mesa para ter mais apoio.
Para fazer uma investida básica:
- Agarre-se ao seu apoio, se necessário.
- Dê um passo à frente com uma perna. Certifique-se de manter o joelho para frente acima do tornozelo. Seu joelho nunca deve ultrapassar seu tornozelo.
- Quando estiver em posição estável, levante lentamente o calcanhar do chão.
- Continue levantando até formar uma linha reta desde o joelho de trás até o quadril.
- Envolva ou aperte os músculos abdominais. Isso ajudará a manter as costas retas enquanto você se move para uma posição de arremesso. Se inclinar ou inclinar-se para a frente, o estresse será desnecessário no joelho da frente.
Durante a sua prática, é importante que você tome nota de quaisquer alterações na dor ou desconforto. Se você começar a sentir mais dor do que o habitual, você deve parar de atacar o dia e passar para outra forma de exercício.
Como correr
Correr pode aumentar seu bem-estar geral e ajudar a controlar o peso. Isso pode reduzir a quantidade de estresse nos joelhos e diminuir o impacto geral da artrite.
No entanto, algumas ressalvas se aplicam:
- Escolha sapatos fortes e de apoio. Calçado é subestimado quando se trata de proteger suas articulações? Bell diz.
- Corra na sujeira, grama, cascalho ou asfalto, se disponível. Eles são mais macios do que o concreto.
- Preste atenção a qualquer dor. Se você começar a sentir mais dor do que o habitual, faça uma pausa por um dia ou dois. Se a dor persistir, consulte o seu médico. Uma dor incomum pode ser o resultado de algo diferente de artrite.
Embora pessoas com artrite no joelho possam correr com segurança, Bell aconselha a deixar esse esporte para aqueles que estão correndo há algum tempo. Ela está apostando que corredores de longa data desenvolveram uma forma adequada de corrida e desenvolveram apoio muscular em torno da articulação.
Ninguém com artrite deve começar a correr. ela diz categoricamente.
Se a corrida não faz parte da sua rotina de exercícios e você acha que gostaria de começar, converse com seu médico. Eles podem discutir seus benefícios e riscos individuais e fornecer orientações sobre as próximas etapas.
Como praticar esportes de alto impacto e saltos repetitivos
Parece haver uma ligação entre esportes de alto impacto e o risco de artrite, mas a lesão contribui para esse risco. Para aqueles que já desenvolveram artrite, exercícios consistentes de alto impacto podem exacerbar os sintomas.
Isso não significa que você tenha que desistir de treinos de alto impacto, no entanto. A chave é praticar pensativamente e com moderação.
Para minimizar os sintomas:
- Não pratique esportes de alto impacto ou outras atividades que envolvam saltos repetitivos todos os dias. Uma regra geral é fazer uma pausa de dois ou três dias entre os esportes de alto impacto. Sua prática deve ser executada por apenas uma hora no máximo.
- Considere usar uma joelheira durante o treino. Isso pode ajudar a manter o joelho na posição correta, especialmente se a artrite comprometer o alinhamento.
- Se você estiver sentindo dor leve ou inchaço, tome um medicamento antiinflamatório não-esteroidal, como naproxeno (Aleve), depois da prática.
Se você não se envolveu em atividades de alto impacto antes, converse com seu médico antes de começar agora. Eles podem guiar você pelo impacto potencial que essas atividades terão no joelho afetado.
É provável que Bell aconselhe seus clientes com artrite para evitar atividades de alto impacto. Ela observa que pular para cima e para baixo cria um impacto em suas articulações igual a cerca de 20 vezes o seu peso corporal.
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Como praticar caminhar ou subir escadas
Embora subir e descer escadas possa prejudicar, pode ser um bom exercício de fortalecimento para os músculos da perna e do quadril.
O movimento também pode ajudar a aumentar a produção de fluidos nas juntas, lubrificando a articulação e ajudando a eliminar as toxinas.
Para subir com segurança as etapas:
- Não tenha pressa. Um? Lento e estável? abordagem pode ajudá-lo a manter sua estabilidade.
- Use o corrimão para suporte. Se você atualmente usa uma bengala, converse com seu médico sobre a melhor forma de usá-la nas escadas.
- Como em muitos outros exercícios, tenha cuidado para não esticar demais o joelho.
Para uma alternativa de baixo impacto, tente usar uma máquina de stepper. Como nos passos reais, o movimento repetitivo estimulará a produção do fluido articular.
Ao usar um stepper, tenha em mente o seguinte:
- Comece com um treino mais curto e aumente a duração ao longo do tempo. Fazer muito rapidamente pode ser prejudicial.
- Ajuste a altura do aumento para atender às suas necessidades. Bell aconselha que você comece pequeno e trabalhe gradualmente até um degrau mais alto.
- Use o corrimão para suporte, conforme necessário. Tenha cuidado para não se apoiar nos trilhos.
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Alguns exercícios são mais fáceis para os joelhos?
Aeróbica aquática é muitas vezes sugerida para se recuperar de articulações doloridas. Embora a água possa ter um efeito calmante e flutuante em seus joelhos, Bell diz que é improvável que produza resistência suficiente para fortalecer os músculos ao redor.
? Se você realmente quer criar resistência suficiente para fazer a diferença, exercícios baseados em terra são o que você precisa? ela diz.
Alguns de seus favoritos incluem o ciclismo, em intensidade moderada ou alta, e exercícios de fortalecimento como o Pilates.
Você pode obter mais de um treino de baixo impacto, incorporando faixas elásticas pesadas ou pesos livres em sua rotina.
Você também pode achar benéfico usar uma joelheira durante o exercício. Se você ainda não o fez, converse com seu médico sobre se esta é uma boa opção para você. Eles podem fazer recomendações específicas e orientá-lo sobre as práticas recomendadas.
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Como aproveitar ao máximo o seu treino
Você provavelmente vai sentir dor leve durante o exercício, especialmente se você não tiver exercido por um tempo.
Ao planejar sua rotina, certifique-se de manter o nível de intensidade razoável. Seu médico ou fisioterapeuta pode fornecer uma recomendação personalizada adequada às suas necessidades. A dose? de exercício deve ser suficiente para produzir uma diferença, mas não tanto que você se machuque ou desanime.
Outras dicas
- Invista em tênis confortáveis e forneça suporte adequado.
- Sempre aqueça antes de se exercitar. O alongamento pode ajudar a abrir as articulações e reduzir o nível de impacto nos joelhos.
- Se as articulações já estiverem doloridas, aplique calor antes do exercício para reduzir a rigidez potencial.
- Comece com uma rotina de 10 minutos e aumente a duração ao longo do tempo.
- Divida os exercícios de alto impacto com modificações ou alternativas de baixo impacto.
- Refresque-se após o exercício. Tire alguns minutos para esticar as articulações. Aplicar uma compressa fria também pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço.
Quando evitar o exercício completamente se você tem artrite em seu joelho
Se sentir algum dos seguintes sintomas, pare de se exercitar até poder consultar o seu médico:
- inchaço aumentado
- dor aguda, penetrante ou constante
- dor que faz com que você coxe ou mude sua marcha
- articulações que se sentem quentes ao toque ou são vermelhas
- dor que dura mais de duas horas após o exercício ou piora à noite
Se a dor persistir, resista à tentação de mascará-la com analgésicos, diz Bell. Você quer descobrir a causa subjacente do problema e corrigi-lo.
Ela também aconselha a resistir ao impulso de recuar completamente o exercício. Depois de consultar o seu médico, você deve se mexer novamente com um regime de exercícios adaptado para você.
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A linha de fundo
Não é só o exercício com artrite do joelho possível, é necessário verificar ou até mesmo reverter a dor associada à condição. Bell observa que a maioria dos estados permite que você veja um fisioterapeuta sem uma referência, e que uma ou duas sessões podem resultar em uma prescrição de exercícios personalizada para seus objetivos e habilidades.
A pior coisa que você pode fazer é nada? Bell diz, acrescentando que é melhor otimizar o seu treino antes que a dor da artrite comece a atrasá-lo. Usar precauções durante a prática pode ajudá-lo a continuar com sua rotina de exercícios preferida por mais tempo.
