O glúteo médio
O glúteo, também conhecido como seu espólio, é o maior grupo muscular do corpo. Existem três músculos glúteos que compõem o seu traseiro, incluindo o glúteo médio.
Ninguém se importa com um traseiro de boa aparência, mas um saque forte vale muito mais para sua saúde geral do que apenas estética: seus glúteos são os músculos mais poderosos do corpo e responsáveis por qualquer movimento do quadril e das coxas. Estes incluem sentado, andando, correndo e muito mais.
Infelizmente, às vezes você pode esquecer de usar seus glúteos adequadamente e, em vez disso, confiar nas suas costas.
Você ou alguém que você conhece já machucou as costas de levantar algo pesado? Provavelmente, a lesão foi causada porque os glúteos não estavam envolvidos. Seus glúteos deveriam estar fazendo o trabalho pesado, não sua espinha!
O fortalecimento dessa área requer boa forma e concentração. Você deve contar? seus glúteos trabalham, eles podem ser preguiçosos.
Levantamento morto ponderado
- Fique em pé com os pés paralelos e afastados na largura do quadril. Se você se sentir confortável, você pode segurar halteres leves.
- Mantenha sua espinha longa e seu olhar para frente. Seus ombros devem estar para trás e para baixo.
- Aperte os glúteos ao dobrar os quadris, dobrando os joelhos para que seu assento volte para trás. Resista ao desejo de contornar a coluna para "ceder ao peso".
- Permita que seus glúteos e barriga controlem sua descida e subida.
Você pode aumentar o peso gradualmente à medida que começa a se sentir mais forte e confortável.
Gorjeta: Para ajudar a manter sua coluna de flexão, imagine que você tem um poste amarrado em torno de seu torso.
Aplique-o na vida cotidiana
- O elevador morto é incrivelmente funcional e deve ser aplicado à vida diária. É assim que você pega algo pesado no chão. Pratique o uso de glúteos, core e quads todos os dias para garantir uma coluna saudável.
Opção avançada
Tente uma versão de perna única:
- Estenda a mão para trás com uma perna, flexione o pé e use os glúteos para levantar a perna ao dobrar os quadris para a frente.
- Observe seus quadris. Mantenha-os nivelados e evite deixar o peso do seu corpo assentar no seu quadril.
Extensão do quadril ponderada
- Comece de quatro com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos sob os ombros.
- Mantenha a barriga esticada, os ombros para trás e para baixo e a coluna em uma linha longa. Coloque um haltere leve (3 a 8 libras) na curva do joelho esquerdo.
- Use o poder de seu glúte direito para equilibrar e o poder de seu glúte esquerdo para levantar sua perna.
- Flexione o pé e levante o joelho um pouco acima dos quadris. Mantenha o equilíbrio distribuindo o peso do corpo por ambas as mãos e pelo joelho abaixado.
- Repita 10 vezes e mude de lado. Repita 2 a 3 séries.
Gorjeta: Expire enquanto você levanta a perna. Mantenha seu pescoço longo. Para evitar que suas costelas caiam em direção ao chão, imagine que você esteja equilibrando uma xícara de chá nas costas.
Opção avançada
Adicione 10 a 15 pulsos no elevador da perna. Além disso, você pode usar uma banda de resistência. Ancore-o com as mãos e passe-o ao redor do arco do seu pé. Repita os mesmos movimentos com esta resistência adicionada.
Lunge
Este é um ótimo movimento que tonifica suas pernas e glúteos. Às vezes, apenas arremessar corretamente é um desafio, por isso, antes de adicionar pesos, pratique alguns movimentos primeiro.
- Comece com os pés paralelos e um pé cerca de 2 a 3 pés na frente do outro. Quadrado seus quadris em frente.
- Tente manter sua calça dianteira vertical e logo acima do tornozelo.
- Abaixe-se a meio caminho do chão, dobrando as duas pernas igualmente e mantendo o tronco ereto. Resista ao desejo de poder através destes. Lento é melhor para a sua forma e requer mais resistência.
- Faça 5 a 10 lunges de cada lado.
Gorjeta: Imagine que suas costas estão escorregando por uma parede e mantenha seu olhar focado em algo à frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio.
Opção avançada
Tente alternar lunges e aumentando suas repetições. Esteja ciente de seu alinhamento joelho-quadril e joelho-to-toe. Mantenha o joelho da frente atrás do pé, seguindo diretamente para fora do quadril.
Ponte
Este movimento é um grampo de qualquer treino de glúteos. Você usa seu núcleo, pernas e braços. Ele também fornece sua parte superior das costas com alguma extensão muito necessária.
- Comece de costas com os braços esticados ao longo do corpo e os joelhos flexionados. Suas pernas devem ter aproximadamente a largura do punho.
- Retire a espinha do tapete, começando pelo cóccix, e levante os quadris até sentir a maior parte do seu peso nas omoplatas. Mantenha seu núcleo envolvido.
- Esprema seus glúteos e mantenha suas coxas internas engajadas. Enquanto seu corpo permanece levantado e seus quadris permanecem nivelados, alcance uma perna em direção ao teto.
- Comece com os elevadores de perna alternados, 4 de cada lado. Abaixe seu corpo e, em seguida, redefina a sua ponte. Repita 3 a 6 vezes.
Opção avançada
Mantenha a perna levantada e glúteos tonificando o dedo do pé 10 vezes em direção ao teto. Repita 3 a 5 séries.
Agachamentos Ponderados
Este movimento é um grande dinamitador de espólio. Ele também tem o bônus de ser dinâmico, o que significa que pode queimar as principais calorias.
- Comece com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure um kettlebell ou haltere no centro do seu tronco, com os cotovelos estendendo-se para os lados. Mantenha seus ombros para baixo e envolva seu núcleo. Mantenha seu peito ereto.
- Ao descer, pense em estender os joelhos. Permita que seu assento alcance um pouco para trás enquanto seus quadris se flexionam como se estivesse prestes a se sentar.
- Comece com 3 séries de 8 a 10. Como isso fica mais fácil, aumente o peso.
Opção avançada
Os agachamentos laterais são o mesmo agachamento básico, mas depois de se levantar, ande para a esquerda e, em seguida, agache-se novamente. Volte ao centro, contorne-se para a direita e agache-se. Esteja atento ao alinhamento das suas pernas, joelhos e pés. Certifique-se de manter seus joelhos e dedos seguindo na mesma direção.
O takeaway
É importante começar devagar com qualquer rotina de exercícios que seja nova para você. Permita que seu corpo desenvolva a força e a resistência adequadas antes de adicionar mais peso e repetições.
Todos ficamos animados em iniciar um novo programa e, às vezes, é difícil não ir all-out? quando queremos resultados imediatos. Seja paciente e trabalhe seu caminho.
Lembre-se de que as lesões ocorrem quando o corpo está fatigado. Além disso, permitir de um a dois dias para a recuperação antes de repetir este treino oferece a melhor chance de resultados.
Misture exercícios de parte superior do corpo e exercícios de núcleo entre seus exercícios de glúteo para ficar forte e equilibrado.
Mais importante ainda, ame seu corpo e lembre-se de descansar, comer bem e alongar. Cuide do seu corpo e ele cuidará de você.
