Calculando sua taxa de coração de queima de gordura
Sua freqüência cardíaca pode ajudá-lo a medir a intensidade do seu exercício. Para a maioria das pessoas, o coração bate entre 60 e 100 vezes por minuto enquanto está em repouso. A frequência cardíaca aumenta durante o exercício. Quanto mais você se exercitar, mais sua frequência cardíaca aumentará.
Quando você trabalha em sua zona de taxa de queima de gordura, a idéia é que seu corpo toque em reservas de gordura para energia, em vez de usar açúcares e carboidratos básicos. Isso leva à perda de gordura. Outras zonas de frequência cardíaca são:
- frequência cardíaca em repouso
- frequência cardíaca moderada
- frequência cardíaca alvo
- frequência cardíaca máxima
A sua frequência cardíaca com queima de gordura está em cerca de 70% da sua frequência cardíaca máxima.
Sua freqüência cardíaca máxima é o número máximo de vezes que seu coração deve bater durante a atividade. Para determinar sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220.
Por exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma mulher de 35 anos é de 220 menos 35 - ou 185 batimentos por minuto.
Para entrar na zona de queima de gordura, ela queria que sua freqüência cardíaca fosse de 70% de 185, o que equivale a cerca de 130 batimentos por minuto.
Calculando outras zonas de frequência cardíaca
Os especialistas recomendam trabalhar com 70 a 85% da freqüência cardíaca máxima durante atividades vigorosas. Isto é conhecido como o seu ritmo cardíaco alvo.
Há também uma frequência cardíaca moderada que cai entre 50 e 70 por cento da sua frequência cardíaca máxima.
Gráfico de frequência cardíaca com queima de gordura
Ao usar o gráfico a seguir, lembre-se de que quanto mais velho você for, menor será sua taxa de coração para queimar gordura. Então, se você tem 32 anos, você gostaria de usar o maior número na faixa de 31 a 35 para a sua freqüência cardíaca de queima de gordura.
Certos medicamentos podem afetar sua freqüência cardíaca também, então fale com seu médico se tiver preocupações.
| Era | Taxa cardíaca estimada de queima de gordura em batimentos por minuto |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Ferramentas para medir a frequência cardíaca
Há uma variedade de ferramentas no mercado hoje que podem ajudá-lo a medir sua freqüência cardíaca durante o exercício e até mesmo enquanto realiza suas tarefas diárias. Dito isso, você não precisa necessariamente de nada extravagante para obter sua frequência cardíaca básica.
Rastreamento tradicional
A maneira mais barata de medir a sua frequência cardíaca é usar os dedos para acompanhar seu pulso. Primeiro, você precisa parar de se exercitar e colocar o dedo sobre um ponto de pulsação no pescoço, no pulso ou no peito.
Conte seus batimentos cardíacos por 60 segundos (ou por 30 segundos e multiplique o número de batidas por dois). O número que você recebe é a sua frequência cardíaca.
Monitor de pulso
Monitores de freqüência cardíaca de pulseira tornaram-se populares nos últimos anos porque eles alça o corpo como um relógio normal.
Por exemplo, a taxa de FitBit 2 registra seu pulso durante todo o dia e determina se você está em sua zona de queima de gordura, repouso, moderada ou máxima durante diferentes atividades.
A vantagem sobre o rastreamento tradicional é que sua frequência cardíaca é continuamente monitorada e não há necessidade de interromper a atividade para registrá-la.
Muitas vezes, esses tipos de dispositivos também medem seus passos diários, a distância dos treinos, as calorias queimadas e os pisos subidos, tudo isso dando a você o tempo como um relógio normal.
Monitor de cinta torácica
Os monitores de freqüência cardíaca com alça de tórax amarram seu peito e registram sua frequência cardíaca durante o exercício.
Algumas marcas, como o Premium Heart Rate Monitor da Garmin, enviam sem fio sua frequência cardíaca para seu dispositivo compatível, geralmente um relógio, para obter uma visão mais holística do seu exercício. Essas correias são feitas de um tecido macio e são ajustáveis para se ajustarem a uma variedade de tamanhos de corpo.
Você pode usar monitores de cinta de peito durante a maioria das atividades, incluindo natação. Leia todos os recursos com cuidado antes de comprar, no entanto. Alguns dispositivos são à prova d'água, o que significa que podem ser submersos na água. Outros são resistentes à água, o que significa que podem ser usados apenas por curtos períodos na água.
O que funciona melhor?
Alguns atletas preferem os monitores de cinta torácica porque sentem que são mais precisos. Em um estudo recente, no entanto, os pesquisadores descobriram que os monitores de pulso podem ser tão precisos quanto.
Como resultado, o monitor escolhido pode se resumir a preferências pessoais, ao exercício da escolha, ao orçamento e a quaisquer recursos do dispositivo específico.
Escolhendo um treino de queima de gordura
Os melhores exercícios para entrar na sua zona de queima de gordura variam de pessoa para pessoa. A chave é monitorar sua freqüência cardíaca durante diferentes atividades para ver onde você pousa e de lá ir.
Para queima de gordura, fique com atividade moderada. Experimente o teste de conversação se não tiver certeza de como está trabalhando. Basicamente, se você não pode falar durante o exercício, provavelmente está trabalhando em níveis vigorosos. Se você está um pouco sem fôlego, mas consegue manter uma conversa, provavelmente está trabalhando em níveis moderados e pode estar em sua zona de queima de gordura.
Outra maneira de determinar a intensidade do seu exercício é pela sua capacidade individual. Atividades moderadas de queima de gordura podem parecer de 11 a 14 de sua capacidade em uma escala de 1 a 20. Se você começar a sentir que está com mais de 17 a 19, desacelere - essa atividade é mais vigorosa.
Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a alcançar sua zona de queima de gordura:
- corrida lenta
- breve passeio
- aeróbica aquática
- ciclismo (abaixo de 10 milhas por hora)
- ténis (duplas)
- dança de salão
Enquanto você pode estar focado em gordura, ainda é importante elevar sua freqüência cardíaca na zona vigorosa de vez em quando. Trabalhar com mais força fortalece seu sistema cardiovascular e queima mais calorias do que atividades moderadas.
O treinamento intervalado, como períodos alternados de caminhada e corrida, também é um tipo eficaz de treino que pode ajudá-lo a perder gordura e aumentar sua aptidão cardiovascular.
Outras maneiras de perder gordura
Além do exercício, existem outros hábitos saudáveis que você pode começar que podem ajudá-lo a perder gordura e reduzir seu peso total.
Faça uma dieta que se concentra em alimentos integrais
Frutas e vegetais devem fazer muito do seu prato. Grãos integrais, proteína magra e laticínios com baixo teor de gordura são outras boas escolhas. Tente fazer compras no perímetro da mercearia e evite adicionar açúcar e gordura saturada que são encontrados nos alimentos embalados.
Beba muita água
Suco e refrigerante adicionaram açúcar e calorias. Se você não gosta de água pura, considere temperar com adoçante artificial ou um pouco de limão.
Dê uma olhada no tamanho das porções
Restaurantes tendem a dar porções excessivamente generosas, então considere pedir para ter metade de sua refeição embalada antes de cavar. Em casa, escolha um prato menor para suas refeições. Por exemplo, sirva a comida em um prato do tamanho de uma salada, em vez de um prato do tamanho de um jantar.
Apontar para perda de peso lenta e constante
Perder mais de dois quilos por semana pode não ser saudável ou sustentável. Seu médico pode ajudá-lo a determinar seu próprio objetivo de perda de peso e encaminhá-lo a um nutricionista para obter ajuda.
O takeaway
Se você é novo na atividade, vá com calma. A American Heart Association recomenda trabalhar com intensidade moderada (50% da frequência cardíaca máxima) para ajudar a evitar lesões e queimaduras antes de aumentar sua intensidade.
Você será capaz de aumentar a intensidade do seu exercício no tempo e ver ainda mais benefícios cardiovasculares e de queima de gordura. Consistência e trabalho duro compensam.
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