Marcadores de saúde
Os espermatozóides saudáveis são um fator importante na fertilidade masculina. Se você está tentando conceber, você pode melhorar a qualidade do seu esperma, escolhendo os alimentos certos.
Marcadores de saúde espermática incluem:
- Contagem de espermatozóides. A concentração de espermatozóides em uma dada amostra é um importante marcador de qualidade espermática.
- Morfologia espermática. O tamanho médio e a forma dos espermatozóides em uma amostra é um indicador de fertilidade.
- Motilidade espermática. Motilidade refere-se ao movimento. Os espermatozóides devem ser capazes de nadar para alcançar e fertilizar um óvulo.
- Volume de sêmen. Um volume mínimo de sêmen é necessário para transportar espermatozóides através do trato reprodutivo feminino.
Leia mais para descobrir quais nutrientes e alimentos promovem a saúde do esperma.
1. Zinco
O zinco demonstrou desempenhar um papel na regulação da contagem e qualidade dos espermatozóides. Os homens que são inférteis tendem a ter níveis mais baixos de zinco do que os homens que são férteis.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- ostras
- carne vermelha e aves
- marisco, como caranguejo e lagosta
- cereais matinais fortificados
- nozes e feijão
- produtos de grãos de trigo integral
- laticínios
2. Folato
O folato é uma vitamina B que tem sido associada à saúde do esperma. Folato baixo está associado com DNA de espermatozóides danificados, menor densidade de espermatozóides e menor contagem de espermatozóides.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- vegetais verdes e folhosos, como espinafre, alface romana, couve de Bruxelas e aspargos
- frutas e sucos de frutas, especialmente laranjas e suco de laranja
- nozes, feijão e ervilhas
- grãos integrais
- cereais matinais fortificados
- produtos de farinha enriquecida, como pães e massas
3. Vitamina B-12
A vitamina B-12 é um nutriente essencial para a saúde geral do esperma. A pesquisa mostrou que melhora a motilidade dos espermatozóides, aumenta a contagem de espermatozóides e reduz os danos do DNA do esperma.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- peixe e marisco, especialmente amêijoas
- carnes e aves, especialmente fígado
- produtos lácteos, como ovos e leite
- cereais matinais fortificados
- Leveduras Nutricionais
4. Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante que desempenha um papel importante na fertilidade masculina. O aumento da ingestão de vitamina C tem demonstrado melhorar a motilidade, a contagem e a morfologia dos espermatozóides.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- frutas cítricas e seus sucos
- pimentões
- outras frutas, como kiwi, morangos e melão
- outros vegetais, como tomate, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, batata
- cereais matinais fortificados, laticínios e outros produtos alimentícios
5. Vitamina D
Os suplementos de vitamina D têm sido associados ao aumento da testosterona e à melhora da motilidade dos espermatozóides.
No entanto, outro estudo descobriu que os níveis de baixa vitamina D não são um fator de risco para a má qualidade do esperma. Mais pesquisas são necessárias para realmente entender se a vitamina D tem algum efeito.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- peixes oleosos, como salmão, cavala e atum
- bife de fígado
- queijo
- gemas de ovo
- leite fortificado, iogurte e outros produtos alimentícios
- cogumelos
6. Vitamina E
Juntamente com outros antioxidantes, a vitamina E pode ajudar a melhorar a qualidade do esperma. A vitamina E tem propriedades antioxidantes que protegem os espermatozóides contra danos.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- óleos à base de plantas, como óleos de milho, cártamo, girassol e soja
- nozes e sementes
- vegetais verdes, como brócolis e espinafre
- Sucos fortificados, margarinas e outros produtos alimentícios
7. Coenzima Q10
A coenzima Q10, também conhecida como CoQ10, é um antioxidante que todas as células vivas precisam funcionar. Pesquisas mostram que os suplementos de CoQ10 podem aumentar a qualidade do sêmen em homens que são inférteis.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- carnes e aves, especialmente carne e frango
- peixe, como arenque e truta
- Óleos vegetais, incluindo óleo de soja e canola
- nozes e sementes, especialmente amendoim, sementes de girassol e pistachios
8. Ácido D-aspártico
O ácido D-aspártico é um aminoácido implicado na regulação dos hormônios sexuais masculinos, como a testosterona. Algumas pesquisas mostraram que os suplementos de ácido D-aspártico de sódio podem aumentar a concentração e a motilidade dos espermatozóides.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- carnes e aves
- ovos e produtos lácteos, incluindo leite com baixo teor de gordura, queijo e iogurte
- grãos, como farelo de aveia, arroz e massas fortificadas
- frutas frescas e secas
- cereais matinais fortificados
9. Ácidos graxos ômega-3
Os ômega-3 têm benefícios de saúde abrangentes, incluindo aumento da contagem de espermatozóides, motilidade e morfologia.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- peixes e frutos do mar, especialmente salmão, cavala, atum, arenque e sardinha
- nozes e sementes, incluindo sementes de chia, semente de linhaça e nozes
- Óleos vegetais, como óleo de linhaça, soja e óleo de canola
- ovos fortificados, iogurte e bebidas
10. L-arginina
Um aminoácido, a L-arginina, parece desempenhar vários papéis diferentes na fertilidade masculina. Dentro do corpo, ele se transforma em óxido nítrico, que promove a função espermática.
L-arginina suplementos foram encontrados para aumentar a contagem de espermatozóides em coelhos em determinadas doses. No entanto, o mesmo estudo descobriu que uma dose muito alta de L-arginina diminuiu a motilidade espermática. Você deve conversar com seu médico sobre como a L-arginina pode afetá-lo antes de adicionar mais à sua dieta.
Você pode aumentar sua ingestão comendo:
- carnes e aves, como lombo de porco, peru e frango
- nozes e sementes, especialmente sementes de abóbora e amendoim
- feijões e lentilhas
- lacticínios
11. sementes de feno-grego
Extrato de semente de feno-grego pode aumentar os níveis de testosterona, que estão ligados à produção de esperma e saúde. Os resultados do estudo são variados, no entanto.
Um estudo descobriu que o extrato de semente de feno-grego só pode manter níveis saudáveis de testosterona.Os participantes tomaram 600 mg de extrato de semente de feno-grego por dia durante 12 semanas.
12. Raiz de Ashwagandha
Raiz Ashwagandha, ou withania somnifera, é um remédio herbal com propriedades antioxidantes. Algumas pesquisas recentes sugerem que a raiz de Ashwagandha pode melhorar a qualidade do sêmen.
Em um estudo, os participantes que tomaram 5 gramas de pó de raiz Ashwagandha por três meses experimentaram uma melhoria significativa na qualidade do sêmen.
13. Raiz da Maca
Lepidium meyenii, mais comumente conhecida como raiz de maca, tem sido associada à fertilidade masculina. A evidência é mista, no entanto.
A maca não parece afetar os níveis de testosterona. Um estudo separado descobriu que Maca impactou positivamente a concentração e motilidade dos espermatozóides, mas mais pesquisas são necessárias para apoiar este achado.
14. raiz de ginseng
Suplementos de ginseng podem melhorar vários fatores relacionados à saúde do esperma, incluindo contagem e motilidade. O ginsenosídeo, um ingrediente ativo do ginseng, pode estimular a produção de óxido nítrico, que está relacionado à função espermática.
Você deve conversar com seu médico antes de consumir o ginseng. Está associado a alterações na pressão arterial e outros efeitos colaterais potencialmente prejudiciais.
15. Limite de álcool e soja
Beber excessivo pode ter um impacto negativo na produção e qualidade do esperma. Se você bebe álcool, é importante fazê-lo com moderação.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, até dois drinques por dia é considerado moderado para homens.
A alta ingestão de soja também tem sido associada à baixa contagem de espermatozóides. Você pode querer limitar sua ingestão de alimentos à base de soja, tais como:
- leite de soja
- molho de soja
- missô
- tempeh
- tofu
Fale com o seu médico
Outras mudanças no estilo de vida, como perder peso ou parar de fumar, também podem ajudar a melhorar a saúde do esperma. Converse com seu médico sobre o que você pode fazer para aumentar suas chances de produzir esperma saudável.
Se você e seu parceiro tiverem problemas para engravidar, seu médico ou especialista em fertilidade poderá ajudá-lo a determinar o motivo. Eles também podem recomendar diferentes terapias para ajudá-lo a conceber.
