O que posso fazer quando acordo com fome?
A fome é um desejo natural e poderoso, mas nossos corpos geralmente sabem quando é hora de comer e quando é hora de dormir. Para a maioria das pessoas, a fome e o apetite atingem o pico à noite e são mais baixos durante a noite e a primeira hora da manhã.
Se você se acordar no meio da noite ou de manhã com dores de fome, é provável que seu corpo não esteja recebendo o que precisa.
Existem várias razões pelas quais você pode enfrentar fome à noite, mas você pode abordar a maioria delas com pequenas mudanças em sua dieta ou horário. Leia para saber por que você pode estar acordando com fome e o que você pode fazer para consertá-lo.
Por que eu acordo com fome?
Seu corpo ainda está queimando calorias enquanto você dorme, mas a menos que você tenha uma condição médica que exija tratamento, seu estômago não deve estar roncando à noite.
Há muitas razões pelas quais você pode estar acordando voraz à noite ou pela manhã. Na maioria das vezes, tem a ver com estilo de vida, mas medicamentos e outras condições também podem ser o culpado.
Comer demais antes de dormir
Se você é o tipo de pessoa que procura pizza e outras comidas rápidas uma ou duas horas antes de chegar ao saco, essa pode ser a razão pela qual você está acordando com fome.
Consumir alimentos - especialmente aqueles ricos em amido e açúcar - antes de dormir causa um pico de açúcar no sangue. Seu pâncreas então libera um hormônio chamado insulina, que diz às células para absorver o açúcar no sangue. Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam, levando à fome.
Além disso, estudos mostram que comer à noite geralmente é menos saciante do que comer de manhã.
Os cientistas recomendam apenas consumir um lanche pequeno, denso em nutrientes, com menos de 200 calorias antes de dormir. Por exemplo, foi demonstrado que uma bebida rica em proteínas antes da cama satisfaz sua fome e melhora o metabolismo matinal.
Falta de dormir
Não dormir o suficiente está associado ao controle deficiente do açúcar no sangue. Mesmo apenas algumas noites sem dormir podem afetar seus níveis de açúcar no sangue. A falta de sono tem sido associada a níveis mais elevados de grelina, o hormônio responsável pela produção de fome. Apontar para seis a oito horas de sono por noite para evitar esses problemas.
Síndrome pré-menstrual (TPM)
A TPM é uma condição que pode afetar a saúde física e o comportamento, geralmente logo antes de seu período começar. Acredita-se ser causado por alterações nos níveis hormonais.
O desejo por comida, especialmente para lanches açucarados, é um sintoma comum, junto com:
- inchaço
- fadiga
- mudanças no sono
Se você está percebendo uma mudança no apetite ou acordando com fome à noite antes do seu período, a PMS pode ser a culpada.
Medicamentos
Certos medicamentos são conhecidos por aumentar o apetite, o que pode fazer você acordar com um estômago roncando. Esses incluem:
- alguns antidepressivos
- anti-histamínicos
- esteróides
- medicamentos para enxaqueca
- alguns medicamentos para diabetes, como a insulina
- antipsicóticos
- drogas anticonvulsivantes
Sede
A sede é muitas vezes confundida com fome. A desidratação faz com que você fique letárgico, o que pode fazer você pensar que está com fome.
Se você está acordando com fome e desejos, tente beber um copo grande de água e espere alguns minutos para ver se o desejo vai embora. Certifique-se de ficar hidratado durante todo o dia.
Estresse
O estresse é notório por causar desejos por comida. À medida que os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios, como o cortisol. O estresse ativa sua reação de fuga ou luta, fazendo com que o açúcar seja liberado na corrente sanguínea para obter energia rápida.
Yoga, meditação e exercícios de respiração são ótimas maneiras de reduzir o estresse e os picos de açúcar no sangue após uma refeição.
Excesso de esforço físico
O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue. Os níveis de açúcar no sangue diminuem quando os músculos absorvem o açúcar do sangue. Mas se você se exercitar intensamente à noite, poderá descobrir que seus níveis de açúcar no sangue caem muito baixo para manter seu corpo saciado durante a noite.
Certifique-se de que você está recebendo o suficiente para comer no jantar ou considere um lanche rico em proteínas após um treino extenuante. Se você costuma se exercitar à noite e se deitar tarde, pode querer aproximar sua hora normal da refeição - mas não muito perto - da hora de dormir.
Também é uma boa ideia beber mais água depois de um treino para evitar a desidratação.
Síndrome do comer noturno (NES)
O NES é um distúrbio alimentar que causa falta de apetite pela manhã, vontade de comer à noite e dificuldade para dormir. Não se sabe muito sobre o que causa a síndrome do comer noturno, mas os cientistas especulam que tem algo a ver com níveis mais baixos de melatonina durante a noite.
Pessoas com esta condição também têm leptina mais baixa, que é o inibidor de apetite natural do seu corpo, e outros problemas com o sistema de resposta ao estresse do corpo.
A NES nem sempre é reconhecida pelos médicos e não há opções de tratamento específicas. Os antidepressivos podem ajudar a melhorar a condição.
Gravidez
Muitas mulheres acham que o apetite aumenta durante a gravidez. Acordar com fome provavelmente não é motivo de preocupação, mas você precisará garantir que qualquer alimentação tarde da noite não esteja fazendo com que você ganhe muito peso.
Coma um jantar saudável e não vá para a cama com fome. Um lanche rico em proteínas ou um copo de leite quente pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante a noite.
A fome à noite enquanto grávida pode ser sintoma de diabetes gestacional, que é a elevação de açúcar no sangue durante a gravidez. Todas as mulheres são testadas para esta condição entre 24 e 28 semanas de gravidez e geralmente resolve após o nascimento do bebê.
Outras condições de saúde
Algumas condições de saúde podem ter um efeito profundo no seu apetite, especialmente se envolverem o seu metabolismo. Obesidade, diabetes e hipertireoidismo são conhecidos por causar problemas com o controle do apetite.
Diabetes causa problemas para regular os níveis de açúcar no sangue. No diabetes tipo 2, por exemplo, as células não respondem à insulina e o açúcar circula no sangue. O resultado é que o seu corpo nunca recebe a energia de que necessita, por isso você continua a sentir fome.
Outros sintomas do diabetes incluem:
- sede excessiva
- fadiga
- feridas de cicatrização lenta
- visão embaçada
- necessidade excessiva de urinar
Estar acima do peso ou obeso também pode tornar mais difícil para o seu corpo usar insulina e controlar os níveis de açúcar no sangue.
O aumento do apetite também é um dos sintomas mais comuns do hipertireoidismo, que ocorre quando a tireóide produz demasiada dos hormônios tetraiodotironina (T4) e triiodotironina (T3).
Como lidar
Uma dieta balanceada pode melhorar seus níveis gerais de saúde e energia, e também mantê-lo saciado durante a noite. Isso significa comer mais frutas e vegetais e menos açúcar, sal, cafeína e álcool.
Tente não consumir uma grande refeição antes de dormir. Comer um pequeno lanche é uma ótima idéia se já passou algum tempo desde o jantar, mas você precisará evitar muito açúcar e amido. O objetivo é manter os níveis de açúcar no sangue o mais estáveis possível.
Boas opções para um lanche noturno incluem:
- Cereais integrais com baixo teor de gordura
- iogurte grego simples com frutas
- um punhado de nozes
- pita de trigo integral com homus
- bolos de arroz com manteiga de amendoim natural
- maçãs com manteiga de amêndoa
- uma bebida proteica com baixo teor de açúcar
- ovos cozidos
Se você estiver sempre com fome antes de ir dormir, considere mudar sua hora do jantar uma hora ou duas.
Se você está com sobrepeso ou obesidade, a perda de peso também mostrou melhorar o controle do açúcar no sangue e regular seu apetite.
Quando ver um médico
Consulte um médico se essas mudanças no estilo de vida não ajudarem ou se você tiver outros sintomas. Se o seu médico lhe dá um diagnóstico de uma condição médica subjacente, como diabetes, você provavelmente será colocado em um plano de tratamento para ajudar a gerenciar a condição.
Se você acha que sua fome é resultado de medicação, não pare de tomá-la sem falar com seu médico primeiro. Eles podem recomendar uma medicação diferente ou ajustar sua dosagem.
Leve embora
Mudanças dietéticas simples, como evitar amido e açúcar antes de dormir, reduzir o estresse, dormir adequadamente e manter-se hidratado podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e regular o apetite.
Se você estiver com sobrepeso ou perceber sintomas de outras condições de saúde, consulte seu médico.
